O nervo ciático se estende a partir da lombar para a parte inferior de cada perna até chegar aos pés. Quando se lesiona, inflama ou irrita, a dor pode ocorrer em qualquer ponto ou em toda sua extensão; produz dor nas nádegas e pode gerar uma dor no quadril, coxa, perna, ou até mesmo no pé. A causa mais comum de dor ciática é uma hérnia de disco, resultando em dor excruciante, enquanto em outros casos pode ser causada por ficar sentado por muito tempo em uma posição desconfortável.

Existem alguns exercícios para combater e prevenir a dor ciática:

  • Deite-se no chão com o rosto para baixo e mantenha seus quadris no chão. Levante o tronco e coloque os cotovelos no chão. Mantenha essa posição por 5 a 30 segundos. Se você sentir dor, tente intervalos mais curtos e realize 10 repetições deste exercício.
  • Quando puder tolerar essa posição por 30 segundos, incline-se para trás, mas ao invés de cotovelos, desta vez apoie em suas mãos, e realize este exercício a cada duas horas para combater a dor ciática.
  • Deite-se de costas e traga os joelhos para o peito, mantenha a posição por 30 segundos e realize de 4 – 6 repetições.
  • Vire-se e ajoelhe-se, trazendo suas nádegas para os calcanhares e dobre o tronco para o chão. Estenda ambos os braços ao seu lado, e mantenha a posição por 30 segundos. Volte para a posição ajoelhada e realize seis repetições. Faça este exercício todos os dias, pelo menos duas vezes.
  • Deite-se de bruços e estenda os braços para frente. Levante o braço direito e a perna esquerda três centímetros do chão. Segure esta posição por seis segundos e mude para lados opostos, e segure por seis segundos de volta. Tente duas repetições de cada lado.
  • Deite-se de bruços com as mãos ao seu lado ou atrás das costas, e lentamente levante o peito do chão, mantendo esta posição por três a cinco segundos. Para adicionar a variedade, pode manter esse exercício por tanto tempo quanto possível ou fazer um certo número de repetições.
  • Com joelhos e mãos no chão, estenda um braço para frente e uma perna para trás e mantenha esta posição. Para aumentar a dificuldade, estenda as pernas para o lado.
  • Deitada com a barriga no chão, com os braços para os lados e pernas retas, dobre uma perna 90 graus e cruze na perna direita, tentando tocar o chão com o joelho, e vire a cabeça na direção oposta.
  • Comece na posição quadrúpede, apoiando as mãos e os joelhos, e use uma perna sob o peito e cruze na frente da outra. Deslize a sua perna de volta, para trás tanto quanto possível até sentir o alongamento nas nádegas.
  • Coloque um travesseiro sobre uma superfície plana, e deite de bruços com a barriga em cima dele. Coloque suas mãos atrás das costas e, em seguida, levante o peito e os ombros cerca de 10 – 15 centímetros do chão. Mantenha a cabeça em posição neutra, olhando para baixo por pelo menos cinco segundos e estenda os braços para frente da cabeça para tornar o exercício mais difícil, e mais eficaz.