O cuidado com nossos ossos é uma tarefa contínua que não deve ser negligenciada e que devemos prestar a devida atenção desde pequenos. Não devemos esquecer que os ossos suportam o peso do nosso corpo, são a nossa estrutura, servem de proteção aos nossos órgãos e tecidos moles e nos permitem mover e executar todos os movimentos.

O cálcio e a vitamina D desempenham um papel fundamental no desenvolvimento dos ossos e dentes fortes e saudáveis. Devemos levar em conta que os ossos são constituídos por cerca de 70% de cálcio, e é, portanto, fundamental o consumo regular de alimentos ricos em cálcio, especialmente na infância e adolescência, já que é nesta fase que se forma a maior parte da massa óssea.

Uma criança entre 2 e 8 anos deve consumir 800 mg diários de cálcio, quantidade que deve ser aumentada para 1200 mg quando se chega à pré-adolescência. Para atingir esta quantidade, você precisa de uma boa alimentação, que inclua algumas porções de leite (uma tigela de leite para o café da manhã, um iogurte para sobremesa ou algumas torradas com queijo para o lanche, por exemplo).

De acordo com estudos recentes, a ingestão de cálcio é insuficiente, daí a importância de estar consciente da necessidade de se fazer o apoio necessário desse macro mineral ao organismo. Deste modo, estaremos ajudando a prevenir e mitigar os efeitos da osteoporose, assim como outras doenças como o câncer de cólon, as pedras nos rins ou a pressão arterial.

Por outro lado, a vitamina D desempenha um papel vital para os ossos, pois o corpo precisa para absorver o cálcio. A deficiência desta vitamina obriga o nosso corpo a recorrer às reservas de cálcio, que se encontram nos ossos, enfraquecendo ou impedindo a formação de ossos fortes.

A vitamina D é encontrada em alguns alimentos como peixes oleosos, gema de ovo, leite enriquecido, massas, cereais, bolos ou pão. No entanto, eles não são a única fonte desta vitamina, já que o nosso corpo também a produz com a exposição à luz solar. Em alguns casos, quando se apresenta uma deficiência desta vitamina, o médico pode recomendar que sejam tomados suplementos vitamínicos.

Outras dicas que podem ser de grande ajuda para cuidar dos nossos ossos, mantê-los saudáveis, fortalecê-los e diminuir a perda de massa óssea são:

  • Realizar exercícios de forma regular (pelo menos 3 vezes por semana): correr, dançar, caminhar, levantar pesos, praticar esportes… Qualquer exercício é benéfico para o nosso esqueleto, já que provocam a contração muscular que favorece o depósito de cálcio nos ossos, ao mesmo tempo em que melhora a circulação sanguínea, o que ajuda os ossos a obter mais nutrientes.
  • Evite o consumo de álcool e tabaco, grandes inimigos dos nossos ossos.
  • Tome medidas para evitar quedas.
  • Os adolescentes, mulheres grávidas ou amamentando, assim como as pessoas com mais de 50 anos também devem aumentar o consumo diário de cálcio (1200-1500 mg).
  • Também devem aumentar o consumo de cálcio e vitamina D as pessoas com alguma doença, como anorexia, assim como aquelas que sofrem de intolerância à lactose, vegetarianas, com tratamentos com corticoide e aquelas que não tomam sol de forma habitual.