A osteoporose é um processo que se dá como resultado de um desgaste ósseo e sua possível ruptura.

É importante observar que existem pessoas que pensam que, apenas bebendo leite, vão prevenir ou solucionar o problema. No entanto, o cálcio deste alimento pode não estar sendo devidamente absorvido pelo organismo. Esta situação ocorre por diferentes razões.

Por exemplo, o consumo prolongado de medicamentos, tais como anticonvulsivantes, diuréticos, cortisona e os preparados para tireoide. Também existem alimentos que, quando incluídos na dieta, impedem o corpo de “assimilar” bem, enquanto outros, pelo contrário, ajudam a absorver melhor.
Em seguida, apresentamos os nutrientes (e os alimentos que os contém) necessários para a correta absorção de cálcio por parte do organismo.

Nutrientes e Alimentos que Ajudam a Prevenir e Combater a Osteoporose

  • Vitamina K: está envolvida na produção e na função da osteocalcina, uma proteína que parece ter um papel fundamental na mineralização óssea. Alguns alimentos que a contêm são acelga, brócolis, alface, entre outros.
  • Vitamina C: esta vitamina é essencial para formar, manter e reparar a estrutura óssea. Alguns alimentos que a contêm são as frutas cítricas, kiwi, pimentão verde, etc.
  • Vitamina D: ajuda na absorção de cálcio de modo que seria inútil ingerir grandes quantidades de cálcio na ausência dessa vitamina. Pode ser encontrada em peixes oleosos como a cavala, sardinha, atum, salmão e cereais enriquecidos.
  • Magnésio: é essencial para aproveitar corretamente o cálcio dos alimentos, porque está envolvido com a atividade da vitamina D e do hormônio que regula o metabolismo de cálcio (hormônio da paratireoide). Exemplos de alimentos com magnésio são as sementes de gergelim, o feijão, a banana, as frutas vermelhas, o brócolis, etc.
  • Silício: acredita-se que ajuda com uma maior fixação do cálcio. A cebola, a aveia, o arroz integral e a soja são ricos em silício.
  • Betacarotenos ou provitamina A: ajudam a manter os ossos fortes. Eles são encontrados nos frutos amarelo-alaranjado e na cenoura.

Com a seguinte dieta, se pretende conseguir uma melhor absorção de cálcio, o que ajuda a prevenir o aparecimento da osteoporose.

Dia 1

Café da manhã:

  • Torrada integral com requeijão e geleia de framboesa sem açúcar.
  • Suco de laranja.

No meio da manhã:

  • Infusão de canela.
  • Panqueca de arroz.

Almoço:

  • Salada de escarola com laranja e sementes de gergelim torradas.
  • Salmão grelhado com legumes, batatas e camarões.
  • 1 pera.

Lanche:

  • Batido de mamão com bebida de aveia.

Jantar:

  • Brócolis gratinado com noz-moscada.
  • Salada de soja com cebolas e pimentões assados.
  • Iogurte.

Dia 2

Café da manhã:

  • Infusão de melissa.
  • Torrada integral com tomate e sardinhas em azeite de oliva.
  • Mexericas.

No meio da manhã:

  • Coalhada com uma ou duas amoras picadas.

Almoço:

  • Grão de bico com acelga e alho frito, cebola, tomate e páprica.
  • Merluza ao vapor com limão e cogumelos ao alho e salsa.
  • Iogurte.

Lanche:

  • Batido de kiwi com soja.

Jantar:

  • Sopa de abóbora com aveia.
  • Espeto de peru e berinjela com tomate e escarola
  • Compota de pera com amêndoas.

Dia 3

Café da manhã:

  • Mini pão integral com tomate, azeite de oliva e queijo light.
  • Sumo de laranja natural.

No meio da manhã 1:

  • Infusão de melissa.
  • Maçã assada com amêndoas.

Almoço:

  • Salada verde de brotos com tomate, tofu grelhado e cuscuz.
  • 120 gramas de peito de peru com molho desengordurado.
  • 1 fatia de abacaxi.

Lanche:

  • 1 iogurte de morango.

Jantar:

  • Creme de batata-doce, alho-poró e maçã.
  • Anchovas em papelotes com legumes julienne.
  • Um assado de banana.

Dia 4

Café da manhã:

  • Infusão de hortelã.
  • Aveia em flocos com mirtilos desidratados e iogurte desnatado.
  • Mexericas.

Meio da manhã:

  • Batido de mamão com bebida de soja.

Almoço:

  • Risoto de abóbora com espinafre e cogumelos.
  • Pregado assado com pimentão verde.
  • Iogurte desnatado com amêndoas.

Lanche:

  • Macedônia de kiwi, banana e manga.

Jantar:

  • Sopa de legumes variados.
  • Ovo escalfado com ratatouille (cebola, pimentão, abobrinha e tomate).
  • Coquetel de pera e kiwi.

Dia 5

Café da manhã:

  • Tigela com muesli e leite desnatado.
  • Suco de abacaxi.

Meio da manhã:

  • Infusão de hortelã.
  • Torrada com azeite de oliva e salame de peru

Almoço:

  • Salada verde de alface com abacate, tomate cereja e brotos de feijão.
  • Frango assado com batatas, tomilho e orégano.
  • Maçã assada.

Lanche:

  • Iogurte desnatado com sementes de gergelim.

Jantar:

  • Repolho refogado (primeira fervida) com uvas passas, cominho e salsa.
  • Omelete de batata.

Dia 6

Café da manhã:

  • Mini pão integral com tomate, azeite de oliva e presunto.
  • Suco de laranja natural.

No meio da manhã:

  • Requeijão com compota de maçã e canela.
  • Salada de macarrão com alface, corações de alcachofra, aipo e molho de queijo.
  • Coelho assado com pimentão verde e orégano.
  • Coquetel de manga e mamão

Lanche:

  • Torrada integral com purê de grão de bico e gergelim.

Jantar:

  • Creme de couve-flor, batata, cebola, salsa e queijo parmesão.
  • Sardinhas grelhadas com alho-poró salteado.
  • Uvas.

Dia 7

Café da manhã:

  • Verbena.
  • Cereais integrais com maçã e bebida de soja.
  • Mexericas.

No meio da manhã:

  • Suco de kiwi e pera.
  • Almoço:

    • Feijão cozido com cebola, abóbora, feijão verde e curry.
    • Filé de salmão grelhado com chucrute.
    • Iogurte desnatado.

    Lanche:

    • Coalhada com sementes de gergelim

    Jantar:

    • Alcachofras assadas recheadas com vinagrete de abacate.
    • Torrada integral com alho refogado, alho-poró, aspargos e anchovas.
    • Creme.

    Recomendações

    Evitar o consumo excessivo de sal, uma vez que aumenta a perda de cálcio através da urina. Para evitar isso, você pode usar temperos, como orégano, salsa, curry, etc.

    Procure o equilíbrio: uma dieta de baixas calorias pode prejudicar porque às vezes não fornece os nutrientes necessários, mas uma dieta muito calórica tampouco convém porque o excesso de peso também afeta os ossos.

    Evite o excesso de fósforo e proteína. Estão envolvidos na formação dos ossos, mas o excesso favorece a desmineralização.