Quer saber o segredo do crescimento muscular? Preste atenção nesta equação:

(BNP) balanço de proteína líquida = (SPM) síntese protéica muscular – (BMP) degradação de proteínas musculares.

Remodelação muscular:

Você tem consumido a quantidade correta de proteína para construir tecido muscular novamente depois de destruí-lo na academia. Isso é fisiculturismo. Em condições normais, o esqueleto muscular tem uma alta taxa de retorno, cerca de 1%-2% da proteína muscular são sintetizadas e quebradas de maneira diária.

Tanto o treinamento como a ingestão de proteínas são potentes ativadores da síntese proteica, embora os macros nutrientes ingeridos tenham uma curta duração.

O treinamento tem o maior efeito quando a síntese de proteínas é aumentada para as seguintes 24 horas das pessoas treinadas.

O problema é que o treinamento também ativa a degradação da proteína muscular. Sem a correta quantidade no momento certo, qualquer potencial ganho produzido a partir do aumento na síntese de proteínas pode ser cancelado pela proteica.

Base da Síntese Proteica: Tudo Sobre mTOR

Para compreender a síntese de proteínas, é importante familiarizar-se em mTOR. Estudos dizem que, quando forçamos o músculo com uma carga elevada, a primeira resposta é a ativação da síntese de proteínas. Esta ativação é controlada por séries de fosforilação realizadas por uma proteína chamada mTOR.

mTOR é provavelmente o complexo celular mais importante para o crescimento muscular. É o controlador da síntese de proteínas a nível celular, e não existe uma relação direta entre o crescimento muscular e ativação do mTOR, com o treinamento se ativa mTOR, mais síntese protéica e se consegue mais crescimento muscular e reparação.

mTOR é Ativada Através de Três Partes:

  • Grandes cargas de peso durante o treinamento.
  • Fatores de crescimento (IGF, hormônio do crescimento, insulina, etc.).
  • Aminoácidos, particularmente leucina.

A Janela Anabólica

O que podemos fazer para reconstruir nutricionalmente os músculos após um treinamento é utilizar o que a comunidade científica tem chamado de janela anabólica.

Existem três pontos podem aumentar a disponibilidade de proteínas e de aminoácidos para aumentar a síntese de proteína devido ao treinamento:

  • Pré-treinamento: até uma hora antes de começar o treino.
  • Intra-treinamento: durante a sessão de treinamento.
  • Pós-treinamento: menos de duas horas após o exercício.

Agora a questão é: quando se toma para maximizar o crescimento muscular em resposta ao treinamento?

Pré-Treinamento

Durante o treinamento, o ATP é queimado como combustível para a contração muscular, o qual aumenta os níveis de AMP. Isso ativa uma proteína chamada AMP quinase (AMPK). Esta reduz a síntese de proteína inibindo o mTOR do qual antes falávamos.

Para entender isso, devemos vê-lo deste ponto de vista. Se o mTOR é como um pedal de gás para a síntese de proteínas, a AMPK é um freio. Tem sido demonstrado que o pré-treinamento não melhora a síntese de proteína pós-treinamento mais do que apenas os exercícios.

Intra-Treinamento

Os cientistas têm demonstrado que os carboidratos durante o treinamento não apenas inibem a degradação de proteínas, mas também ajudam a manter a síntese de proteínas durante o treinamento.

Pós-Treinamento

A refeição pós-treino é a mais importante para a síntese proteica após o treinamento. As células musculares são essenciais para a síntese de proteínas após o treinamento, além da nutrição.

Para o crescimento dos músculos necessitamos de proteína, e o tipo e o momento em que tomamos a proteína durante o período pós-treinamento têm um controle claro para aumentar a síntese proteica que ocorre imediatamente depois do treinamento.

A janela é aberta durante um curto período de tempo, e os ganhos musculares podem ser comprometidos se a nutrição de proteínas é retardada no tempo, a partir de duas horas após o treinamento.

Apenas os aminoácidos essenciais possuem propriedades para ativar a síntese de proteínas, enquanto a leucina é particularmente importante para ativar toda a sua máquina. É também evidente em toda a literatura científica que os carboidratos não são necessários para ativar a síntese de proteína após o treinamento, mas existem outras razões para incluir carboidratos que trataremos.

Quanta Proteína Precisamos?

Já deixamos claro que precisamos de proteína após o treinamento. Agora precisamos saber quanta. A quantidade ideal é em torno de 20 gramas, mas é possível que se necessite de mais de 20 para obter a máxima resposta.

Portanto, é importante experimentar para encontrar a verdadeira fórmula para nós.

O Caso dos Carboidratos

Embora o sinal insulínico não seja necessário para desencadear a síntese de proteínas que ocorre após o treinamento, a insulina é também um potente inibidor da degradação da proteína muscular.

A glucose pós-treinamento, embora não ative a síntese de proteínas, tem um potente efeito inibidor sobre a degradação da proteína.

Resumindo

Para entender tudo o que foi explicado, vamos colocar tudo isso em prática.

Pré-Treinamento

  • Fonte de proteínas: 30-50 gramas de qualquer fonte de proteína de média-alta atuação.
  • Fonte de carboidratos: É opcional, mas se você planeja treinar duro, deve incluir carboidratos. Entre 25-75 gramas de carboidratos de baixo a médio nível de índice gluconeogênico.

Intra-Treinamento

  • Fonte de proteínas: Entre 10-20 gramas de BCAAs ou 20-30 gramas de isolado hidrolisado de caseína ou soro.
  • Fonte de carboidratos: É opcional, mas você pode incluir entre 35-50 gramas de carboidratos de alto índice gluconeogênico.

Pós-Treinamento

  • Fonte de proteínas: 30-50 gramas de proteína de rápida atuação: soro isolado/hidrolisado ou caseína hidrolisada.
  • Fonte de carboidratos: É opcional, mas altamente recomendado a menos que você busque uma drástica redução de gordura. Entre 25-75 gramas de carboidratos de um índice gluconeogênico de nível médio a baixo.