Uma dieta vegetariana para atletas não é muito diferente de uma dieta para uma pessoa normal, com exceção, evidentemente, de que não inclui carne.

No caso de pessoas que realizam atividade física de forma frequente e com grande intensidade, é muito mais importante a ingestão de proteínas. Embora este nutriente seja encontrado na carne, também existe no reino vegetal, apenas em menores quantidades.

Embora seja possível comer uma dieta vegetariana, rica em proteínas, não é uma tarefa fácil, digamos. Para poder garantir a quantidade necessária de proteínas é preciso incluir uma variedade de alimentos e fazer combinações inteligentes entre eles.

Alimentos Ricos em Proteínas

Nozes e Sementes

  • Sementes de abóbora.
  • Pinhões.
  • Amêndoas torradas.
  • Pistaches.
  • Sementes de girassol.
  • Amendoim sem casca.
  • Caju.
  • Sementes de cânhamo.
  • Linhaça.

Produtos Lácteos

  • Queijo ricota com baixo teor de gordura.
  • Queijo cheddar.
  • Queijo provolone.
  • Mussarela.
  • Parmesão.
  • Gouda ralado.
  • Queijo suíço.
  • Queijo feta picado.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte light.
  • Ovos e derivados.

Verduras

  • Milho amarelo em conserva.
  • Tomates secos.
  • Soja.
  • Grão de bico.
  • Ervilhas.
  • Couve de Bruxelas.
  • Espinafre.
  • Coentro.
  • Brócolis.
  • Batata.
  • Espargos.

Frutas

  • Damascos secos.
  • Pêssegos secos.

Cereais, pães e massas

  • Farelo de aveia.
  • Aveia.
  • Farinha de trigo.
  • Espaguete de trigo.
  • Macarrão de ovo.
  • Trigo sarraceno.
  • Cuscuz.
  • Pão integral de centeio.
  • Arroz de grão integral.
  • Arroz branco.
  • Pão de trigo integral.
  • Pão branco.
  • Farinha de aveia.
  • Pão de centeio.
  • Pão de pita.

Além desta lista enumerada acima, existe outros alimentos comuns que ajudam a atender as necessidades dos atletas que comem uma dieta vegetariana.

Alimentos Básicos Que Não Devem Faltar na Dieta Vegetariana Para os Atletas

  • Todos os tipos de verduras, cozidas e cruas.
  • Brotos de vegetais.
  • Todos os tipos de frutas.
  • Feijões e outros legumes: lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão malhado, feijão azuki.
  • Vegetais ricos em amido, como batatas e batatas doces.
  • Arroz.
  • Macarrão.
  • Pão integral, pão pita e derivados.
  • Grãos e sementes: sementes de trigo, trigo mourisco, farro, milho, quinoa, sementes de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de chia, etc.
  • Hummus.
  • Amêndoas, castanha de caju, nozes, leite de amêndoa, leite de avelã, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de semente de girassol e frutos secos em geral.
  • Óleos: uva, oliva, canola, coco, linhaça (prensado a frio), cânhamo (prensado a frio), etc.
  • Agave.
  • Proteína vegetal em pó.
  • Produtos elaborados com soja, como tofu e tempe (cuidado com isso, tem que ser soja orgânica).
  • Queijo e ovos (se for ovo lacto vegetariano).

A Quantidade de Calorias Que Devem Ser Consumidas Pelos Atletas

As dietas para atletas tendem a ser ricas em carboidratos, portanto, uma abordagem vegetariana é uma escolha adequada.

As recomendações dos percentuais de contribuição de calorias para o total da dieta são os seguintes:

  • 65% provém dos carboidratos.
  • 13% provém de proteínas.
  • 22% provém de gorduras.