Quais São as Nossas Fontes de Gordura?

A fonte de gordura é o alimento, seja vegetal ou animal, além das que o nosso corpo é também capaz de produzir.

O que pode ser considerado como alimento gordo?

Aqueles em que o teor de gordura é mais elevado do que a de outros nutrientes, tais como proteínas ou hidratos de carbono.

Podem ser de origem animal ou vegetal. Como exemplos de gorduras vegetais tamos azeite de girassol, de soja, de palma, manteiga de cacau, coco, milho, etc., nozes e margarina vegetal. Como gorduras animais temos salsichas, carnes, produtos lácteos, bacon, toicinho, etc.

Quais São as Gorduras Vegetais?

Azeite: É obtido a partir da prensagem da azeitona ou da oliveira, é o fruto da oliveira. Considera azeite aquele que vem apenas das azeitonas, excluindo as misturas com outros óleos e também os obtidos com o auxílio de solventes, tal como o óleo de bagaço.

Existem Diferentes Tipos de Azeite?

O óleo obtido na primeira prensagem da azeitona é o azeite virgem e pode se distinguir vários tipos, de acordo com o grau de acidez: virgem extra pode ter até um grau, chamado óleo fino entre 1 e 1,5 graus, ou semi-corrente entre 1,5 e 3,3 graus e lampante acima de 3,3 graus.

O óleo refinado é um que tenha sido submetido aos processos de refinação. Como uma parte do total de azeite que é produzido não satisfaz as condições para consumo direto, é necessário sujeitar aos processos de refinamento (neutralização, branqueamento, desodorização e filtração), através do qual o óleo será retirado, em diferentes graus de suas características originais e você terá uma cor livre de óleo, sabor natural e cheiro. O azeite de oliva é uma mistura mais comumente usada de óleo refinado e virgem.

O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados (oleico). É o que melhor suporta o calor. Isso o torna ideal para fritar alimentos e também para ser ingerido frio.

Embora em um tempo foi considerado o azeite como um colesterol de risco, agora é conhecido por ser um fator de proteção contra doenças cardiovasculares, pois ajuda a diminuir a taxa de colesterol total, aumentando o HDL (colesterol bom). Incluído no seu próprio direito na dieta mediterrânea, com seus efeitos benéficos contribui para uma dieta saudável. Seus efeitos preventivos são cada vez mais valorizados da dieta mediterrânea contra doenças cardiovasculares.

Óleo de girassol: É obtido a partir das sementes de girassol. É rico em ácido linoleico (poli-insaturado). Não suporta altas temperaturas, o que o torna impróprio para fritura, é melhor usado frio.

Óleo de milho: É o óleo de gérmen de milho. É rico em ácidos graxos poli-insaturados (linoleico), portanto, não suporta bem o calor, e é recomendado para uso em frio. Nos últimos anos tem aumentado grandemente a sua utilização na fabricação de produtos de padaria.

Nozes: São alimentos altamente nutritivos. Contém 50% de gorduras, são, portanto, muito úteis para fornecer uma grande quantidade de energia. As nozes são ricas em ácidos graxos poli-insaturados, enquanto avelãs, amêndoas, amendoins são ricos em monoinsaturados.

Azeitonas: São ricas em gordura, mas não tanto quanto você pensa (de 150-200 Kcal. por cada 100 gramas).

Margarina: São emulsões gordas, como a manteiga, 85% de gordura e 15% de água. Pode ser constituída por gorduras animais, vegetais, ou ambas. Vindo da gordura pode ser líquida (soja, girassol, óleo de cozinha, peixe, etc.) ou sólida (coco, palma, etc.). Algumas contêm gordura animal, banha, manteiga, mesmo às vezes, e são ricas em ácidos graxos saturados.

Tem a vantagem de ser mais barata do que a manteiga e pode substituir no cozimento, por resistir a temperaturas mais elevadas, mas, como tal, nenhuma é recomendada para fritar.

Têm a desvantagem de não ser gordura natural, uma vez que devem ser tratadas quimicamente para solidificar e no processo perdem as vantagens das gorduras vegetais.

Chocolate: É feita a partir do fruto da manteiga de cacau, o teor de gordura pode variar de 20% a 60%, dependendo do tipo de chocolate.

Leia também: “As Gorduras que Podem e que Não Podem ser Ingeridas“.

Quais São as Gorduras Animais?

Manteiga: Tem algumas calorias a menos do que o óleo, já que a gordura é de 85%, os outros 15% é água. É uma gordura animal que foi introduzida na alimentação por muitos anos. A proporção de ácidos graxos contém: 50% saturados, 25% monoinsaturados, 3% poli-insaturados, e de 30 a 40 gramas de manteiga fornece cerca de 100 miligramas de colesterol, vitamina A, também contém uma proporção mais elevada no Verão, quando as vacas alimentam-se de pasto fresco.

Consumida cru é facilmente digerida e a utilização da vitamina A é completa. Modifica ao cozinhar com ácidos graxos que compõem e produzem novos produtos químicos que impedem a sua digestão.

A manteiga caseira não tem nenhuma garantia de integridade e, portanto, não deve ser mantida por mais de uma quinzena.

A manteiga feita de leite pasteurizado fornece garantia de qualidade e pode ser conservada sob a luz fria e por maior tempo, tal como indicado pelo fabricante.

Bacon e toicinho: É o tecido adiposo do porco. O toicinho propicia a ingestão apenas de gordura, enquanto o bacon pode ser uma fonte de proteína, uma vez que é granulado.

Peixes: Podemos distinguir dois grupos, os peixes com um percentual de gordura de menos de 2% (exemplo: bacalhau) e outro conteúdo de gordura acima de 20% (salmão, atum, etc.).

Carnes e aves: O seu teor de gordura varia por animal apropriado e na mesma zona do corpo. O frango, peru, coelho e aves, em geral, são carnes com menor teor de gordura, se você remover a pele das aves, onde a gordura se acumula. O lombo e o filé de qualquer animal são partes com menos gordura.

Queijo: O seu teor de gordura varia com o tipo de queijo e o grau de cura. Quanto mais tempo o queijo é envelhecido, mais gordura contém (11% fresco, 29% manchego, 33% roquefor).

Leite: O teor de gordura do leite depende do tipo, se é integral, semi-desnatado ou desnatado.

Quais os Cuidados que Devemos Ter Com as Gorduras?

Os óleos devem ser mantidos longe do ar e da luz, em recipientes adequados para a quantidade de óleo que você tem sem exposição direta à luz solar, para evitar ferrugem (misturado com o oxigênio do ar).

Não misture óleos novos e antigos ou de diferentes tipos (soja com oliva, por exemplo), porque cada óleo ferve em uma temperatura diferente, e enquanto um já está suficientemente quente o outro pode queimar.

Não aqueça os óleos excessivamente, a fim de evitar a destruição de substâncias protetoras nele (vitaminas para prevenir a oxidação dos óleos, A e E).

Qual a Quantidade de Gordura Que Devemos Comer?

Gorduras são essenciais, porque fornecem ácidos graxos essenciais que são importante fonte de energia, mas tomado em excesso pode ser prejudicial à saúde. A quantidade de gordura consumida por dia deve variar entre 30% e 35% das calorias totais (cerca de um terço).

É mais saudável consumir óleos vegetais, azeite de oliva, especialmente ricos em ácidos graxos monoinsaturados e peixes gordos, ricos em ácidos graxos poli-insaturados, que limitam o consumo de gorduras animais saturadas.

Todos os alimentos que você ingere podem ter óleo (azeitonas, amêndoas, sementes de girassol, avelãs, etc.) que são muito ricos em calorias, por isso deve ser consumido com moderação.

Lembre-se de que os alimentos ricos em gordura nos fornecem 9 kcal por grama.