Para aqueles que já experimentaram, não há nada mais difícil nem que exija maior paciência do que o desenvolvimento muscular harmônico. Você irá conseguir quando considerar que deve aprofundar sua pesquisa de anabolismo, ou seja, quando se produz a fabricação de componentes celulares e de tecido muscular, para que haja um aumento da massa muscular. O oposto, é o catabolismo, é a perda de tecido muscular.

Quando as fibras que compõem o tecido muscular sofrem rupturas a nível microscópico, as quais não afetam as funções musculares normais, estas buscam se regenerar. Ao fazê-lo, a fibra se multiplica em quantidade e qualidade para suportar o esforço a que foi submetida. É a razão da hipertrofia, ou aumento do tamanho muscular. Aqui detalhamos os métodos mais seguros e simples para conseguir.

1. O treinamento harmonioso.

Pode parecer óbvio, mas nem todas as pessoas são informadas sobre a necessidade de treinar duro todas as partes da anatomia para conseguir um excelente desenvolvimento muscular. Se você vai à academia para treinar apenas peito e braços o seu físico parecerá desproporcional e até mesmo desagradável. Dedique pelo menos um dia por semana para cada grupo muscular.

2. A comida.

De nada serve que você se esforce na academia e, em seguida, não se alimente bem. O seu corpo estará cansado e precisando de nutrientes, principalmente proteínas (o elemento anabolizante por excelência), para crescer adequadamente. Você deve consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal que possui. Você encontrará proteína, além dos shakes de proteína que oferecem as lojas esportivas, em carnes magras, frango, peixe, legumes e clara de ovo, entre outras fontes.

3. O descanso.

Após uma intensa sessão de treinamento, o músculo precisará de uma quantidade de dias para regenerar as fibras musculares, na maioria dos casos, não é aconselhável treinar o mesmo grupo muscular durante a mesma semana.

4. O sono.

Dormir pelo menos oito horas por dia é essencial para ajudar a recuperação da fibra muscular. Se você puder pode complementar isso com meia hora de cochilo durante o dia, muito melhor, mas nem todos podem fazê-lo. Certifique-se de incorrer em pelo menos uma boa noite de sono.

5. A falha muscular.

Para crescer muscularmente, você deve treinar com um peso que lhe permita realizar entre oito e dez repetições por série, de modo que ao chegar à última repetição envolva um esforço. Se você treina com pesos muito leves, não experimentará ganhos evidentes.

6. Treinar com um parceiro.

Isso nem sempre é possível, uma vez que devemos encontrar uma pessoa que tenha semelhante nível de treinamento e que esteja te acompanhando em seus objetivos, além de ir para a academia nos mesmos dias e horários. Além disso, se conseguir um parceiro que possa te ajudar a chegar até a última repetição, poderá realizar sem problemas repetições forçadas, que ajudam muito a alcançar o crescimento muscular.

7. Evite o over training.

O over training é a principal causa do catabolismo (o oposto do anabolismo): o metabolismo não pode gerar suficiente tecido muscular para substituir as fibras desgastadas, portanto, inverte o processo de crescimento. Para evitar isso, é recomendável uma rotina que inclua não treinar mais do que quatro ou cinco vezes por semana, enquanto descansa completamente nos períodos de repouso.

8. Evite os aeróbicos em excesso.

Enquanto os exercícios aeróbicos são excelentes para melhorar o sistema cardiovascular e perder peso, muitos aeróbicos por tomar a mão o tecido muscular como combustível, de modo que estará ganhando massa muscular por um lado e perdendo-a por outro. Não realize mais de uma hora de aeróbica três vezes por semana, se o seu objetivo é ganhar massa muscular.

9. Evite as armadilhas.

Muitas pessoas, em um esforço de aumentar os pesos utilizados nos diferentes exercícios, esquecem a forma rigorosa e realizam os movimentos de forma descuidada, os quais não apenas predispõem a lesões, mas também impedem que o músculo trabalhe de forma coordenada e concentrada.

10. Mantenha um diário de atividades.

Um estudo recente estimou que as pessoas que vão a uma academia, aquelas que mantêm um diário de suas rotinas, exercícios e dieta rendem o dobro em relação aos seus objetivos do que aquelas que apenas recorrem de forma casual e não se apegam a nenhum plano pré-determinado. Não se esqueça: pense antes de agir e ganhará mais.