O quadril se encontra na área do corpo onde se unem o fêmur e o cóccix, e onde existe uma grande massa muscular que proporciona suporte e uma maior mobilidade.

Se você deseja fortalecer os seus quadris, enquanto tonifica e aumenta o volume para fazê-los parecer mais atraentes, aqui te propomos cinco exercícios simples.

  • Exercício de adutores com a bola: deitado de costas em uma esteira flexione as pernas e coloque uma pequena bola entre os joelhos. Em seguida, aperte a bola entre os joelhos durante 3-5 segundos. Repita de 10 a 15 vezes.
  • Exercício para os músculos flexores: mais uma vez deitado de costas, mantenha uma perna esticada e a outra flexionada com a planta do pé apoiada na esteira. Eleve a perna que está estendida cerca de 25 ou 30 centímetros acima do chão e mantenha para cima por 5 segundos. Abaixe a perna lentamente e realize 30 repetições com cada perna.
  • Levantamento lateral de pernas: deitado sobre um dos lados do corpo e apoiando a cabeça sobre um dos braços estendido, levante a perna 30 centímetros acima do chão, mantendo-a reta e paralela ao corpo, sustentando-a no ar por mais 5 segundos. Repita 10 vezes com cada perna. Tente em cada movimento manter a perna que está abaixada dobrada.
  • Flexão do quadril. Sente-se em uma cadeira ou em uma mesa procurando que seja suficientemente alta para que seus pés não alcancem o chão. Você deve manter as pernas juntas e formando um ângulo de 90º com as coxas. Uma vez nesta posição, levante uma das pernas sem esticar em direção à barriga cerca de 20 centímetros. Mantenha a perna elevada por 2 segundos e abaixe lentamente para prosseguir da mesma forma com a outra perna, fazendo uma série de 20 repetições com cada uma. Você pode se apoiar com as mãos sobre as bordas da cadeira ou da mesa para ter uma maior estabilidade.
  • A ponte: é o exercício que irá proporcionar maior força aos seus quadris. Deitado de costas sobre uma esteira com os braços estendidos do lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo, dobre as pernas e mantenha as solas dos pés completamente apoiadas na esteira. Em seguida, vá lentamente levantando o quadril o mais alto possível, sem tirar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Permaneça nesta posição por 3 segundos e execute 10 repetições.

Você pode descansar entre um movimento e outro em todos os exercícios, procure realizá-los uma vez por dia pelo menos 3 dias por semana. Você comprovará que, além de simples, logo perceberá os seus quadris mais fortes e definidos.