Para alcançar o objetivo de aumentar a massa muscular, é importante a rotina de exercícios, em Saúde Dicas apresentamos diferentes rotinas de exercícios que podem te ajudar a planejar os seus treinamentos.

As Rotinas de Treinamentos

As rotinas são séries de exercícios ordenados em uma sequência que permita alcançar os objetivos definidos pelo atleta. O acompanhamento de um instrutor em uma academia é a melhor opção para ter um programa de rotinas de treinamento adequado a sua condição física.

Se o que você está buscando é o aumento do volume muscular, antes de iniciar as rotinas de exercícios é importante consultar um especialista que irá te aconselhar sobre o planejamento dos exercícios mais adequados. Primeiro de tudo, leve em conta que para alcançar qualquer objetivo são necessárias a disciplina e a perseverança, não tente alcançar os seus objetivos em um par de semanas.

Entre os exercícios mais comuns em uma rotina de treinamento para aumentar a massa muscular estão:

  • Supino
  • Rosca Banco scot
  • Tríceps
  • Flexões
  • Abdominais
  • Pesos para trabalhar os ombros
  • Treinamento de pernas

Para conseguir aumentar a massa muscular é preciso exercitar todos os grupos musculares. No entanto, se você é um principiante, antes terá que fazer uma rotina específica. Você precisa acostumar todos os grupos musculares ao exercício para estimular o desenvolvimento dos novos músculos.

O Aquecimento é Importante

Antes de iniciar a sua rotina de exercícios dedique cerca de 15 minutos ao aquecimento, em atividades como caminhar, correr, andar de bicicleta, pular corda ou fazer alongamentos.

Uma vez terminado o aquecimento você pode fazer 3 séries de 10-12 repetições intensas dos seguintes exercícios. Isso será suficiente para as primeiras semanas.

Rotina de Treinamento Para Principiantes

Treinamento de Bíceps

1 – Flexões de Bíceps. Em pé na frente de um espelho segure uma barra com pesos (com um peso que seja confortável para segurar). Levante a barra até os ombros e, em seguida, abaixe lentamente.

2 – Ondulações Pregador. Sentado em um banco pregador. Com os braços estendidos sobre o banco e as palmas das mãos viradas para o teto. Segure uma barra reta com o peso adequado e levante a barra até o nível dos seus ombros, então abaixe lentamente.

3 – Bíceps Rosca. Inclinados. Sente-se em um banco inclinado e mantenha o halter em cada uma das mãos. Levante um dos halteres até os ombros e, em seguida, desça lentamente. Repita o mesmo com a outra mão.

Treinamento de Tríceps

1 – Prensas com Tríceps. Fique de frente para uma polia e coloque a barra nela. Prenda o clipe de peso (pode exigir a ajuda do monitor) e, em seguida, mantenha a barra para cima com ambas as mãos. Mova a barra para baixo completamente e, em seguida, lentamente levante.

2 – Barra Extensões. Deitado de costas sobre um banco plano. Segure um halter em suas mãos para cima. Dobre lentamente os cotovelos em movimento de arco, mantenha a barra cerca de um centímetro acima da testa e, em seguida, retorne à posição original.

3 – Tríceps Barra Dupla. Mantenha uma barra dupla com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Apoie cada uma das mãos na barra. Agora, lentamente, mova-se para baixo inclinando um pouco. Permaneça nesta posição por alguns segundos, se possível.

Treinamento Peitoral

1 –Supino. Deitado de costas em um banco mantenha a barra com pesos (o peso recomendado para você) na rede do banco. Segure cuidadosamente a barra nas mãos e leve na altura do peito, aproximadamente um centímetro acima. Levante a barra nessa posição e abaixe lentamente.

2 – Supino inclinado. O exercício é semelhante ao anterior, o que muda é que deve ser realizado em um banco inclinado.

3 – Aparelho Peck Deck. Sente-se na máquina com o peso para você. Mantenha os cabos da máquina e puxe-os para tentar trazer as duas extremidades juntas. Mantenha esta posição por alguns segundos. Solte com força e deixe que as alças voltem à sua posição original.

Treinamento de Ombros

1 – Prensa de Ombros. Sente-se direito em uma posição vertical. Segure um haltere na mão com pesos ajustados a sua resistência e as palmas das mãos de frente para o teto. Agora, levante a barra e, em seguida, abaixe lentamente até a posição original.

2 – Elevações Laterais Dianteiras. De pé em posição vertical. Pegue um haltere em cada uma das mãos. As palmas têm que olhar uma para outra. Levante os halteres para frente na altura dos ombros, mantenha esta posição durante alguns segundos e, em seguida, retorne à posição original lentamente.

3 – Peck Deck – Inverter aberturas. Volte à máquina, mas agora se sente de costas na máquina, ajuste o peso. Segure as alças da máquina e puxe-as em movimento de arco para definir as mãos e os ombros bem afastados. Mantenha esta posição durante alguns segundos. Retorne a posição original lentamente.