Dentro do mundo da suplementação existem ainda muitas dúvidas, e de certa forma, é bastante lógico dado o grande número de produtos existentes. Sem ir mais longe, às vezes o que mais controvérsia levanta é o papel das proteínas e dos aminoácidos. É melhor tomar apenas proteínas? Ou, adicionar aminoácidos? Será que têm o mesmo efeito? Será que vou ganhar mais massa muscular combinando ambos?

Quanta Proteína Nós Precisamos Por Dia?

Esta é, naturalmente, uma das perguntas mais feitas… E a que menos importância tem, uma vez obtida à resposta…

O nosso corpo possui um limite de síntese de proteínas, sendo que adicionar uma maior quantidade de proteínas não significa que será gerada uma maior quantidade de músculo. Embora seja óbvio, desta maneira deixamos isso claro. Além disso, o organismo é extremamente eficiente no momento de utilizar os aminoácidos para a construção muscular.

Então, diante da pergunta do título, quanta proteína nós precisamos consumir para completar as necessidades? A resposta não é 100% exata, dado que a ciência da nutrição não é, e muito mais dentro de perfis subjetivos. No entanto, com base nas recomendações gerais, podemos estabelecer uma margem entre: 1,8 – 2,5 gramas por quilo de peso corporal, “magro”.

Sim, deveria ser calculado em relação à massa livre de gordura. Os limites são atendidos de acordo com o período ou fase em que a pessoa se mantém: definição, manutenção ou ganho de peso (musculatura).

Suplementos de Proteína

Os suplementos de proteína são os produtos mais populares dentro da nutrição esportiva, sendo considerados praticamente nos dias de hoje, como uma “ferramenta” disponível para o atleta, esportista, ou inclusive qualquer pessoa que realiza esporte regularmente.

A proteína em pó ajudará a completar as necessidades diárias individuais deste nutriente de cada pessoa, aumentando a capacidade de retenção de nitrogênio, o crescimento muscular, reduzindo a degradação de proteínas induzida pela dieta e estresse físico, promovendo a ressíntese de glicogênio muscular após o exercício (o soro é insulínico)…

Por outro lado, existe uma série de propriedades muito importantes para a saúde que também cumprem estes suplementos como é o caso de reduzir em termos gerais a “anemia esportiva”, já que melhoram certas funções: aumentar a síntese de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativas e mitocôndrias.

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Síntese de Proteínas e Whey Protein

A alta concentração de aminoácidos essenciais presentes na whey protein ou proteína de soro de leite contra qualquer outra fonte de proteínas, lhe brindam ser possivelmente uma das melhores ferramentas destinadas para aumentar a síntese de proteínas e contribuir na construção, regeneração e dar apoio aos tecidos e sistemas.

Os aminoácidos essenciais estão diretamente envolvidos na síntese de proteínas. As proteínas são formadas por cadeiras de aminoácidos ligados entre si mediante ligações (péptidos). Dentro do espectro de aminoácidos, há um grupo denominado “aminoácidos essenciais”, ou seja, são aqueles que o nosso organismo não pode sintetizar e, por isso, devemos fornecê-los externamente, seja através dos alimentos na nossa dieta ou mediante a suplementação, em forma de proteína em pó proteína ou diretamente aminoácidos isolados.

Os aminoácidos essenciais são:

  • Leucina.
  • Isoleucina.
  • Valina.
  • Histidina.
  • Lisina.
  • Metionina.
  • Fenilalanina.
  • Treonina.
  • Triptofano.

O nosso organismo não armazena aminoácidos, tal como acontece com outros macronutrientes, carboidratos e gorduras, depositados em forma de glicogênio e no tecido adiposo, respectivamente. Devido a isso, é essencial apostarmos diariamente na quantidade adequada destes blocos de construção de tecidos e outros elementos associados.

Leia também: “Benefícios do Whey Protein“.

Suplementos de Aminoácidos

Os suplementos de aminoácidos são produtos específicos que cumprem uma função um pouco diferente das anteriores vistas. Como pode ser visto, os aminoácidos formam as proteínas, as quais devem ser absorvidas e posteriormente digeridas para obter os aminoácidos, ou seja, decompor a nível molecular a proteína.

Por meio do fornecimento dos produtos de aminoácidos, este passo é ignorado e apresentamos diretamente o aminoácido em questão. Este fato pode levantar uma pergunta: por que não tomar diretamente aminoácidos em vez de proteína em pó? A resposta é “simples”, se fornecemos uma elevada quantidade de aminoácidos, ao não ser necessária nenhum tipo de digestão, passará muito rápido para o sangue, o que poderia produzir uma saturação de receptores musculares.

Outro uso que resulta da ingestão de aminoácidos em sua forma isolada é a obtenção de um benefício específico, dado que podemos adicionar uma maior dose de acordo com a necessidade, algo realmente complicado se nós confiamos na proteína.

Entre os casos nos quais podemos fazer uso da suplementação de aminoácidos seriam entre outros:

Triptofano, usado para aliviar sintomas depressivos, melhorar o estado de ânimo, além de ser um precursor da serotonina.

Ácido aspártico, utilizado como potenciador hormonal, melhorando os níveis de testosterona livre.

Arginina, utilizado por suas propriedades como um vasodilatador, aumentando o rendimento esportivo. É um precursor do óxido nítrico.

Um caso especial que pode ser interessante para as pessoas que praticam a dieta vegana ou vegetariana, seria incluir em sua alimentação certos tipos de aminoácidos que poderiam ser deficientes, como é o caso da lisina ou leucina.

Diferenças Entre Tomar Proteínas ou Aminoácidos

Uma das principais diferenças que existem entre tomar proteínas ou aminoácidos é que, se optamos por este último estamos perdendo outros componentes muito importantes que apenas se encontram presentes na proteína (Whey Protein): os peptídeos bioativos.

Estas frações proteicas possuem uma série de propriedades para o fortalecimento da nossa saúde. Oferecem uma série de características, como melhorar o sistema imunológico, atuar como agentes antimicrobianos ou antivirais, melhorar a absorção e transporte de ferro, ou propriedades anti-inflamatórias, entre outras…

No entanto, a ingestão de aminoácidos possui certas vantagens sobre a proteína, especialmente no momento de realizar Protocolos Pré-treino (antes, durante e/ou depois de treinar), onde podemos nos beneficiar da velocidade de absorção e disposição dos aminoácidos, ao ser combinado com outros suplementos, como carboidratos, creatina ou suplementos de pré-treinamento.

Nestes momentos existe um trio de aminoácidos essenciais com uma importante implicação para promover a recuperação muscular e afetar em certos aspectos afetam o rendimento atlético: os BCAAs ou aminoácidos de cadeia ramificada, formados pela leucina, isoleucina e valina. Com eles, pode se unir a glutamina, um aminoácido que, embora não seja essencial, sob certas circunstâncias, o organismo pode ser comprometido para sua síntese. Entre estas situações se encontram a de atravessar uma época de maior demanda ou estresse físico ou baixa restrição calórica.

Outra diferença notável é a digestão. Algumas pessoas intolerantes à lactose possivelmente não podem tomar Whey Protein Concentrate, ou não consideram adquirir Whey Protein Isolate, e decidem optar por incluir em seu plano de suplementação os aminoácidos. Também, diante de qualquer patologia relacionada com o sistema digestivo, e a qual dificulte a absorção de importantes elementos, a opção de aminoácidos isolados cobre a maior importância.

Combinar Aminoácidos e Proteínas

Diante do anteriormente exposto, uma das conclusões que se pode extrair é que não é necessário excluir a ingestão de proteínas ou de aminoácidos, uma da outra, mas podem ser totalmente compatíveis.

O fornecimento de aminoácidos durante o pré-treinamento pode resultar bastante interessante para melhorar a capacidade de recuperação e estimular a via hipertrófica ao máximo.

O fornecimento de proteína em pó pode nos ajudar a completar as necessidades diárias em relação a este nutriente, e também, facilita a digestão.

Sarcopenia e Aminoácidos

A passagem do tempo está associada com a perda de massa muscular, o que se conhece como sarcopenia, e também produz o aumento do risco de sofrer algum tipo de lesão. Além disso, a resposta anabólica muscular diante da ingestão de proteínas também se vê reduzida. Isto significa que o organismo não é tão eficiente para obter os aminoácidos a partir da proteína ingerida, como de costume.

Segundo pesquisas, em idosos a inclusão de certos aminoácidos pode ajudar a melhorar a sua saúde. Especificamente, os BCAAs, e particularmente, a leucina, podem ser a chave para estimular a produção hormonal relacionada com a síntese de proteínas.