Com um monte de diferentes tipos de creatina e fórmulas no mercado não é de admirar que os consumidores fiquem confusos.

Neste artigo vamos expor os diferentes tipos de creatina que podemos encontrar no mercado de suplementação esportiva para poder compará-los e identificar a mais eficaz.

Mono hidrato de Creatina

Dos diferentes tipos de creatina que podemos encontrar, o mono hidrato de creatina é o mais vendido. O mono hidrato é a creatina basicamente ligada com água. Cada molécula de mono hidrato de creatina é composta por 88% de creatina e 12% de água. Para colocar de outra forma, 1 grama de mono hidrato de creatina tem 880 miligramas de creatina. Isto significa que, se você tomar 5 gramas de mono hidrato de creatina o seu corpo obtém 4,40 gramas (5 * 0,88) de creatina. O mono hidrato de creatina é o tipo de creatina mais comum e exigida pelos consumidores, já que são praticamente insípidos e dissolvem-se muito bem em água, além de oferecem uma rápida assimilação no organismo.

Creatina etil éster

A creatina etil éster é o resultado de esterificar o mono hidrato de creatina entre um ácido carboxílico e um álcool. Ao tomar creatina etil éster se necessita de menos quantidade de creatina para conseguir os mesmos objetivos e menos carboidratos ao tomar o suplemento. De fato, vários estudos indicam que se necessita de uma dose muito menor do que é necessário com outros tipos de creatina (incluindo o mono hidrato de creatina) para alcançar os mesmos aumentos de força e massa muscular.

Isto não apenas representa um benefício econômico, mas também digestivo, além prevenir o aparecimento de edema devido à retenção de líquidos em pessoas suscetíveis a isso. Na atualidade, a creatina etil éster está desbancando o mono hidrato de creatina já que proporciona uma maior assimilação por parte do organismo (praticamente 100%), se necessita de quantidades dez vezes menores de creatina etil éster para obter os mesmos níveis musculares de creatina se comparado com o mono hidrato de creatina, não produz retenção de líquidos e também não requer nenhuma fase de carregamento.

Fosfato de creatina

Recorde-se que para que a creatina seja eficaz, tem que ser ligada a um grupo fosfato e ser convertida em fosfocreatina (PC), que está envolvida no metabolismo da energia, por isso se pensa que os tipos de creatina com fosfato proporcionam mais energia para o organismo.

Por esta razão, muitas pessoas podem pensar que tomar diretamente fosfato de creatina seria melhor do que apenas tomar o mono hidrato de creatina. O fato é que os tipos de creatina que incluem fosfato nunca demonstraram ser mais eficazes do que os tipos de creatina em mono hidrato. O fosfato de creatina contém apenas 62,3% de creatina e 37,7% de fosfato. Isto significa que 1 grama produz apenas 623 miligramas de creatina. Além disso, o fosfato de creatina é mais caro do que o mono hidrato de creatina.

Citrato de creatina

O citrato de creatina se tornou popular, porque é mais solúvel em água do que as outras formas de creatina. Em poucas palavras, os tipos de creatina com citrato dissolvem melhor quando se misturam. O problema é que o citrato de creatina tem apenas 400 miligramas de creatina por grama de citrato de creatina. Também é mais caro do que os outros tipos de creatina.

Revisão rápida: esta é a quantidade de creatina “livre” que obtém o organismo se forem tomadas 5 gramas de cada um dos tipos de creatina.

  • Por 5 gramas de creatina etil éster, o nosso corpo assimila praticamente 100% de creatina.
  • Por 5 gramas de mono hidrato de creatina, obtemos 4,40 gramas de creatina.
  • Por 5 gramas de fosfato de creatina obtemos 3,12 gramas de creatina.
  • Por 5 gramas de citrato de creatina obtemos 2 gramas de creatina.

Em conclusão, não existem dados que afirmem que outros tipos de creatina sejam melhores do que a creatina etil éster. Hoje, juntamente com o mono hidrato de creatina micronizada são os tipos de creatina que mais se consomem por serem as formas mais concentradas e as mais econômicas.