Dieta Mediterrânea - O Que É E Como Fazer A Dieta Mediterrânea

Atualmente, muitas pessoas se habituaram ao consumo de pratos preparados industrialmente, que contêm uma grande quantidade de gorduras saturadas e abusam de alimentos ruins que unidos ao sedentarismo causam, mais cedo ou mais tarde, problemas de saúde, tais como a obesidade, doenças cardíacas, etc.

Uma maneira de corrigir essa situação consiste em conhecer uma dieta que nos forneça alimentos aliados a saúde, como os que integram a dieta mediterrânea.

Em Que Consiste a Dieta Mediterrânea

No início dos anos 60, o índice de doenças cardíacas aumentou significativamente nos Estados Unidos, enquanto que a população da Grécia e, em geral, dos países mediterrânicos desfrutavam de um baixo índice de tais doenças.

Como resultado, alguns cientistas quiseram averiguar mais sobre o assunto e descobriram que a sua alimentação se baseava em vegetais, legumes, frutas cítricas, pães e cereais integrais e nozes. Enquanto que as azeitonas e o azeite de oliva constituíam a principal fonte de gordura monoinsaturada no lugar da gordura saturada dos alimentos de origem animal (se consumia carne vermelha apenas algumas vezes por mês). Além disso, observou-se que a atividade física representava uma parte importante da rotina diária.

Pesquisas realizadas nos anos seguintes validaram o que foi observado anteriormente sobre os efeitos positivos da dieta mediterrânea para reduzir o colesterol ruim (LDL), os níveis de açúcar no sangue (glicose) e a pressão arterial. Além disso, determinou-se que constitui um fator que diminui o risco de síndrome metabólica e diferentes tipos de câncer (de mama e de cólon).

Outros estudos indicaram que uma dieta rica em cereais, arroz, azeite de oliva, legumes e frutas durante a gravidez acarreta um menor risco de o bebê nascer com asma.

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Alimentos Que Compõem a Dieta Mediterrânea

As frutas cítricas: elas reduzem o risco de câncer de boca, laringe e estômago. Além disso, devido às suas propriedades antioxidantes, fortalecem o sistema imunológico, inibem o crescimento de tumores e normalizam as células tumorais.

Azeite de oliva: além de conter gordura monoinsaturada, o azeite de oliva contém compostos antioxidantes que ajudam a evitar o colesterol de lipoproteínas de baixa densidade ou ruim (LDL), que aderem às paredes das artérias.

Nozes e sementes: as nozes, que também pertencem à dieta mediterrânea, contendo ácido alfa-linolênico, que no organismo é convertido no mesmo tipo de gordura saudável para o coração que se encontra nos peixes. Diversos estudos mostraram que as pessoas que consomem uma maior quantidade destes ácidos graxos são as que têm menos possibilidades de sofrer de doença cardíaca.

Peixes: os peixes fornecem os ácidos graxos ômega 3, que segundo foi demonstrado, reduzem a coagulação e a inflamação nas artérias e, portanto, diminuem consideravelmente o risco de doenças cardíacas e derrames.

Pães e cereais integrais: os alimentos integrais são extremamente ricos em fibras, que não somente ajudam a controlar o peso, deixando o estômago satisfeito sem muita gordura ou calorias, mas também ajuda a inibir a absorção de certas gorduras e colesterol. Isto significa que algumas destas substâncias nocivas abandonam o corpo antes de entrar na corrente sanguínea.

Uvas e vinho tinto: o vinho consumido em quantidades moderadas (cerca de 28 gramas de álcool para os homens e de 20 gramas para as mulheres) tem efeitos positivos sobre o sistema cardiovascular, já que estimula a produção de óxido nítrico, um composto que permite a dilatação dos vasos sanguíneos e previne a coagulação do sangue. Da mesma forma, ambos contribuem para elevar o colesterol bom HDL.

É importante ressaltar que todos estes alimentos em conjunto são o que tornam os efeitos da dieta mediterrânea tão favoráveis para a saúde. No entanto, devemos lembrar que, para obter todos os benefícios da dieta mediterrânea devemos complementá-la com exercício (caminhada, natação e mantendo-se ativo de modo geral).

Receita Saudável da Dieta Mediterrânea

Frango Com limão ao Estilo Grego

• (4 porções), esta receita contém 290 calorias e 80 mg de colesterol.

Ingredientes

• 4 pernas e coxas de frango sem pele e sem gordura
• 1 pimenta vermelha média cortada em 8 pedaços
• 1 pimentão laranja média cortada em 8 pedaços
• 2 batatas médias, cortadas cada uma em 8 pedaços
• 1 cebola vermelha média cortada em 8 pedaços
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• Casca ralada e suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de alho picado
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta do reino
• 1/2 colher de chá de pimenta vermelha (colorau)
• 8 azeitonas sem caroço, cortadas longitudinalmente em 4 pedaços
• Hortelã ou salsa fresca

Preparação:

Coloque o frango em um dos lados da panela e os pimentões, as batatas e as cebolas, do outro lado. Misture em uma tigela pequena o azeite, as raspas e o suco de limão, o alho, o orégano, o sal, a pimenta e o colorau. Espalhe sobre o frango e os legumes e misturando bem.

Asse por 45 minutos, virando o frango e mexendo os legumes na metade do cozimento, até que o frango esteja cozido em todas as partes e os legumes estejam levemente dourados e macios. Salpique as azeitonas.