Enquanto as necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos requer de 7 a 9 horas por noite. A melhor maneira de determinar quanto sono você precisa é fazer uma pequena experiência: primeiro, tente recuperar o sono durante várias noites em uma semana de férias durante a qual você pode dormir quando está cansado e acordar sem um despertador. Uma vez que sua dívida de sono foi reabastecida, mantenha o controle da quantidade de sono que você precisa a cada noite para se sentir alerta e energizado no dia seguinte. Você pode usar este número como um indicador de quanto sono você realmente precisa em uma base regular.

Feito isso, e no fim das suas férias, com a volta do trabalho e pertubações. Você poderá ter problemas para pegar no sono e conseguir a quantidade ideal estimada anteriormente. Para que isso, não ocorra e você consiga descansar bem todas as noites, confira algumas dicas para dormir bem.

Dicas Para Ter Uma Boa Noite de Sono:

Tenha uma programação de sono consistente. Isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Nos fins de semana, você pode variar seu horário de sono um pouco, mas tente manter a diferença para uma hora ou menos. Caso contrário, ficar acordado até tarde e dormir muito nos fins de semana pode perturbar o ritmo circadiano do seu corpo, o que pode desregular seu sono.

Como Conseguir Uma Boa Noite de Sono Começando por Hoje

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Faça do seu quarto um santuário indutor de sono. Seu quarto deve ser escuro, calmo e fresco, com um colchão e travesseiros confortáveis. Mantenha o quarto fresco e bem ventilado, usando um ventilador, se necessário.

Exponha-se à luz natural. Passar um tempo fora de casa, mesmo em um dia nublado, ajudará a manter o relógio interno do seu corpo funcionando corretamente e isso pode te ajudar a manter um ciclo de sono saudável. É indicado expor-se à luz natural por pelo menos 20 minutos logo pela manhã.

Evite refeições pesadas à noite. Ter uma refeição grande, picante ou rica em gordura muito perto da hora de dormir pode interferir com o sono e afetar sua noite inteira. É melhor jantar até duas horas antes de se deitar e se ficar com fome no final da noite, faça um lanche leve com alimentos indutores do sono que contêm triptofano (um aminoácido que o cérebro usa para produzir um hormônio calmante chamado serotonina). Boas opções incluem aveia e um copo de leite, ou um punhado de amêndoas e uma banana. Uma xícara de chá de camomila também pode te colocar no clima da soneca.

Evite os estimulantes que interferem com o sono. Como você provavelmente sabe, a cafeína pode te manter acordado à noite, razão pela qual é melhor evitar tomar café, chá, chocolate e refrigerante quatro a seis horas antes de se deitar. Da mesma forma, a nicotina e outros produtos químicos dos cigarros podem atrapalhar seu sono, então evite fumar à noite, se você fuma.

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Exercício durante o dia. Praticar esportes e exercícios físicos em geral pode te ajudar a ter uma boa noite de sono, mas isso depende do período do dia em que se exercita. É melhor terminar exercícios vigorosos no final da tarde para dar a sua temperatura corporal, frequência cardíaca e outras funções corporais tempo suficiente para voltarem ao normal, e não atrapalharem seu sono. De fato, pesquisas sugerem que as pessoas que se exercitam vigorosamente pela manhã têm os melhores padrões de sono, incluindo sono de melhor qualidade e menor probabilidade de despertar durante a noite. No período da noite, você pode fazer exercícios relaxantes como ioga ou meditação.

Banir a tecnologia do seu quarto. Não leve seu laptop, smartphone ou outros aparelhos de alta tecnologia para a cama com você. A luz destes dispositivos pode desregular o relógio interno do seu corpo. Além disso, o uso destes dispositivos tende a ser estimulante, que não é o que você quer antes de ir para a cama.

Esteja relaxado. Evite atividades extenuantes ou estimulantes ou conversas emocionalmente perturbadoras nas horas antes de ir para a cama. Atividades físicas e psicologicamente estressantes desencadeiam a liberação do hormônio cortisol em seu corpo, o que aumenta o estado de alerta e a excitação. Em vez disso, estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir como tomar um banho quente, fazer alongamentos suaves, ouvir música relaxante e coisas semelhantes antes de ir para a cama.