O manganês tem um papel estrutural e enzimático, já que está presente em várias enzimas, e é essencial para a absorção de nutrientes, cicatrização de feridas e no desenvolvimento ósseo.

A deficiência de manganês é rara, e pode ser vista na saúde dos ossos, dores nas articulações e problemas de fertilidade. É raro que haja toxicidade de manganês, especialmente a partir de fontes alimentares, mas pode afetar o sistema neurológico.

Uma ação antioxidante, protege contra a osteoporose, previne crises epiléticas e alopecia; mas você deve ter em mente que os níveis excessivos de manganês são tóxicos, e os suplementos de manganês devem ser tomados com cuidado, e sempre sob prescrição médica. A dose diária recomendada é de 2,3 mg/dia para homens e 1,8 mg/dia para mulheres.

Entre os alimentos ricos em manganês se destacam:

  • Especiarias que fornecem vitaminas e minerais, principalmente o cravo em pó, que fornece mais de 30 mg de manganês/100 gramas e o açafrão com 0,3 mg por colher de chá; são seguidos por cardamomo, gengibre em pó, canela, hortelã, salsa, louro, estragão, cúrcuma, coentro em pó e manjerona, com 0,05 mg.
  • Gérmen de trigo e farelo de cereais, tais como trigo, arroz e aveia, que são consumidos durante o café da manhã; o gérmen de trigo torrado, contém a maior parte do manganês com 20mg/100 gr. O farelo de trigo fornece 6,7 mg por xícara; o farelo de arroz 16,8 mg por xícara; o farelo de aveia 2,1 mg por xícara.
    Manganês – Alimentos Ricos em Manganês
  • Frutos secos, como as nozes – proporcionam 12,7 mg/100 gr; assim como avelãs, pinhões, nozes de macadâmia e amêndoa.
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  • Moluscos, como mexilhões, ostras e mariscos, mexilhões cozidos no vapor fornecem 6,8 mg/100 gr, seguidos de ostras e mariscos. Devem ser consumidos com moderação, já que são alimentos com alto teor de colesterol e devem ser evitados por pessoas em situação de risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.
  • Abóboras e sementes de abóboras, que contêm 0,5 mg/100 gr.
  • Sementes de linhaça, sementes de gergelim, sementes de girassol e gergelim tahini são uma grande fonte de óleos saudáveis para o coração. A manteiga de gergelim ou tahine fornece 2.54 mg/100 gramas; as sementes de gergelim e linhaça secas fornecem 2,5 mg/100 gramas; e as sementes de girassol 2,11 mg/100 gr.
  • A vagem de soja, fornece 2,2 mg/100 gr.