Com mais e mais pessoas se voltando para o vegetarianismo, tornou-se mais importante debater o conteúdo nutricional dessas pessoas. O principal componente que é a preocupação básica para quem está mudando para uma dieta vegetariana é a PROTEÍNA. As pessoas que seguem uma dieta vegetariana com baixas calorias podem perder aminoácidos importantes que a proteína animal contém. Antes de entrar em detalhes, vamos ter uma pequena recapitulação científica sobre a proteína.

O Que é a Proteína e o Que ela Faz Para o Seu Corpo?

Quimicamente, a proteína é composta de aminoácidos, que são compostos orgânicos feitos de carbono, hidrogênio, nitrogênio, oxigênio ou enxofre. Os aminoácidos são blocos de construção de proteínas, e as proteínas são blocos de construção da massa muscular. Portanto, a proteína é fundamental para a construção de massa muscular, a manutenção das funções neurológicas, ajudando a equilibrar os hormônios naturalmente e manter o nosso metabolismo ativo. Em outras palavras, as proteínas são usadas todos os dias pelo nosso corpo para desenvolver, crescer e manter funcionando cada parte do nosso corpo.

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Alimentos Ricos em Proteína Vegetal que Podem Substituir a Carne

Quanta proteína você precisa:

  • Os bebês precisam de cerca de 10 gramas por dia.
  • Crianças na faixa escolar precisam de 20 a 34 gramas por dia.
  • Os adolescentes precisam de cerca de 46 a 52 gramas por dia.
  • Adultos precisam de 46 gramas (mulheres) e 56 gramas (homens) por dia (75 gramas para mulheres grávidas).

Diferença Entre Proteína Animal e Proteína Vegetal:

A principal diferença entre proteína vegetal e animal é o seu perfil de aminoácidos. Proteínas de origem animal, é claro, são muito mais semelhantes às nossas proteínas, portanto, são utilizadas mais rapidamente do que as proteínas vegetais.

As proteínas vegetais estão um tanto comprometidas pela sua limitação de um ou mais aminoácidos. Mas quando restauramos o aminoácido relativamente deficiente em uma proteína vegetal, obtemos uma taxa de resposta equivalente a proteínas animais.

Proteínas como a soja e a quinoa são classificadas como proteínas completas, porque contêm todos os aminoácidos essenciais, assim como as proteínas de alimentos de origem animal.

Obter sua proteína de alimentos à base de plantas ajuda você a ter uma menor ingestão de colesterol dietético e gordura saturada insalubre. Assim, os indivíduos seguindo uma dieta vegetariana têm menor índice de massa corporal, níveis mais baixos de colesterol no sangue e pressão arterial mais baixa do que os não-vegetarianos.

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Alimentos Ricos em Proteína Vegetal:

É certo que você pode encontrar suas necessidades de proteína em uma dieta vegetariana sem o uso de suplementos de proteína. Mas é importante você entender não só quais alimentos irão atender às suas necessidades de proteína, mas também quantas porções você deve comer e, finalmente, como selecionar e preparar esses alimentos ricos em proteínas para não perder seu benefício. Além dos itens lácteos conhecidos, vamos dar uma olhada em algumas das principais fontes de proteína que você pode derivar de uma dieta vegetariana:

Soja (Proteína: 20 gramas por porção). A soja é uma proteína completa e o melhor substituto para a carne. O tofu é provavelmente o mais conhecido produto da soja e com maior teor de proteína.

Quinoa (Proteína: 8 gramas por porção). Rica em fibra, ferro, magnésio e manganês, a quinoa é um grande complemento para vegetarianos. Ela contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa para seu crescimento e reparação. Pode ser adicionada a sopas ou com legumes para fazer uma salada refrescante.

Arroz e feijão (Proteína: 21 gramas por porção). Este alimento mais comumente consumido também é uma das melhores fontes de proteína. Estas refeições são uma ótima maneira de recarregar as proteínas e os carboidratos após um treino intenso.

Sementes de cânhamo (Proteína: 3,3 gramas por porção). Além de ser uma grande fonte de proteína, as sementes de cânhamo podem combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, pois são ricas em fibras e ômega-3.

Chia (Proteína: 2 gramas por porção) As sementes de chia contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Estas são a maior fonte de ácidos graxos ômega-3 baseados em plantas, e também contêm fibra, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. Elas caem bem com smoothies, sucos e saladas.

Manteiga de amendoim (Proteína: 7 gramas em 2 colheres de sopa). A manteiga de amendoim fornece proteína de construção muscular e gorduras saudáveis. De acordo com um estudo de 2014, o consumo de manteiga de amendoim pode prevenir doenças cardiovasculares e coronárias.

Amêndoas e castanhas de caju (Proteína: 5-6 gramas por fruto). Amêndoas e castanhas de caju são frutos secos com grandes fontes de proteína. Além disso, são uma boa fonte de magnésio que não só alivia o estresse, mas também impulsiona o sistema imunológico.

Ervilhas (Proteína: 8 gramas por xícara). Um copo de ervilhas contém a mesma quantidade de proteína que um copo de leite. Tente misturá-las em uma salada ou outras receitas, mas certifique-se de incluí-la em sua dieta.

Espinafre e outros vegetais frondosos (Proteína: 5 gramas por copo). Vegetais verdes frondosos contêm muitos antioxidantes e fibras que ajudam a manter o coração saudável. Um copo de espinafre tem quase o mesmo tanto de proteína de um ovo cozido e também a metade das calorias! Para manter as vitaminas e ajudar a facilitar a absorção de cálcio, o espinafre deve ser cozido em vez de consumido cru.