Como Ser Vegetariano Ou Vegan E Ganhar Massa Muscular

Ultimamente tem surgido à pergunta se é realmente possível ser vegetariano ou vegan e ganhar massa muscular, e a resposta é sim, embora não seja a opção mais adequada e, claro, se por si só já é complicado ganhar massa muscular, sendo vegetarianos e especialmente vegans, é mais ainda.

Em primeiro lugar, devemos distinguir dois grupos claros, por um lado se encontram os vegetarianos que consomem ovos, outros consomem produtos lácteos e outros consomem ambos. Estes grupos têm maior facilidade para poder realizar uma dieta adequada focada no ganho de massa muscular. As pessoas que não consomem carnes, peixes, ovos, laticínios e, em última análise, todos os produtos derivados de animais, tem que ter um conhecimento muito amplo de nutrição, para poder obter as proteínas e vitaminas necessárias para manter a sua saúde e sua musculatura.

A importância das proteínas e seu valor biológico

O problema com o qual nos encontramos quando somos vegans é principalmente o de obter as proteínas necessárias para o nosso organismo, já que, a composição nutricional de frutas, verduras, legumes, frutos secos, cereais e tubérculos, estão em grande parte formada por carboidratos e gorduras e em menor quantidade por proteínas.

Como Ser Vegetariano ou Vegan e Ganhar Massa Muscular

Além disso, já explicamos em Saúde Dicas em outras ocasiões, que as proteínas são compostas de aminoácidos e estes aminoácidos se dividem em essenciais, que são aqueles que não são capazes de produzir o nosso organismo e devem ser ingeridos mediante a nossa alimentação e os aminoácidos não essenciais, os quais podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo. Assim, devemos buscar fontes de alimentos que nos forneçam todos os aminoácidos essenciais de que precisamos.

Para determinar a pureza de uma proteína, existe o que se denomina valor biológico, e em linhas gerais as proteínas procedentes de carnes magras, peixes, ovos e leite são de elevado valor biológico, enquanto que as proteínas vegetais costumam ter um valor inferior, é por isso que devemos aprender a combiná-los corretamente para obter uma proteína de alto valor biológico.

Por exemplo, os legumes são deficientes em metionina, mas são ricos em lisina, enquanto que com os cereais acontece justamente o contrário, desta forma, combinar ambos os alimentos faria com que aproveitássemos a proteína completa.

O problema com o qual nos encontramos neste caso é que, se queremos consumir todas as calorias que precisamos procedentes das proteínas, combinando vegetais, provavelmente excedemos a quantidade de carboidratos que precisamos ao longo do dia, o que fará com que ao final do dia excedamos as calorias necessárias e ganhemos muita gordura, se o nosso objetivo é ganhar massa muscular.

Suplementos para vegans

Dependendo do nível em que somos vegetarianos ou veganos, alguns chegam a aceitar os suplementos de proteínas que oferecem as lojas de suplementos, dos quais também já falamos em Saúde Dicas explicando exatamente de onde procedem, com isso poderíamos suprir as deficiências de proteínas fazendo uso destes que em sua maioria procedem do soro de leite.

No entanto, em linhas gerais, as pessoas vegans tampouco aceitam estes tipos de suplementos, porque afinal de contas, também procedem de animais. Por sorte, a alimentação e os processos de suplementação avançam e no mercado já existe uma gama bastante significativa de suplementos de proteína derivados de fontes vegetais, como arroz, ervilha ou proteína isolada de soja, que possuem um aminograma bastante completo.

O que precisamos para aumentar a nossa massa muscular é além de treinar de forma correta, periodizando corretamente as rotinas de força e hipertrofia, é consumir um excesso calórico, ou seja, ingerir mais calorias do que gastamos com o nosso corpo diariamente. Exceder mais ou menos 15% ou 20% será mais do que suficiente para que o nosso corpo seja capaz de gerar tecidos.

Conclusões sobre o veganismo e o aumento da massa muscular

Depois de tudo que foi dito neste artigo, fica claro que aumentar a massa muscular sendo vegan é algo totalmente possível. Também é verdade que não é a melhor maneira de ganhar massa muscular, é muito mais fácil conseguir as proteínas de fontes de com aminogramas adequados para este objetivo quando em nossa dieta incluímos ovos, carnes, laticínios e peixes, além de vegetais. Também requer um grande conhecimento da nutrição e da composição de todo e cada um dos alimentos.

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