Legumes: Fundamentais Em Qualquer Dieta

Embora sempre tenha se considerado que os legumes são altamente recomendados na dieta de qualquer pessoa, nos últimos tempos, já não existe tanta unanimidade se você perguntar aos especialistas. Alguns consideram que são muito nutritivos e essenciais para qualquer dieta saudável, enquanto que outros os tacham como prejudiciais. E mais, existem pessoas que optaram inclusive por eliminar completamente os legumes da sua cozinha. Neste artigo, vamos refletir sobre esta questão e lançar alguma luz sobre este tema da atualidade.

Quais são os legumes?

A família das leguminosas é composta por uma série de plantas que produzem uma vagem com sementes em seu interior. Neste artigo utilizaremos o termo "legumes" para nos referirmos a estas sementes.

Legumes: Fundamentais em Qualquer Dieta

Entre as leguminosas comuns, se encontram alimentos bem conhecidos como lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão ou soja, entre outros. Os diferentes tipos que existem variam muito em termos de conteúdo nutricional que oferece, aparência, sabor e uso.

Os legumes são muito ricos em proteínas e fibras

Os legumes têm um notável perfil nutricional, e é uma fonte muito rica em fibras saudáveis e proteínas. Para termos uma ideia, uma xícara de lentilhas cozidas fornece:

  • 18 gramas de proteína
  • 16 gramas de fibra
  • 40 gramas de hidratos de carbono
  • 37% da quantidade diária recomendada de ferro
  • 90% da quantidade diária recomendada de folato
  • 18% da quantidade diária recomendada de magnésio
  • 21% da quantidade diária recomendada de potássio
  • Mais de 10% da quantidade diária recomendada de vitaminas B1, B3, B5 e B6, fósforo, zinco, cobre e manganês.

Este fornecimento nutricional envolve apenas 230 calorias, por isso que os legumes têm um grande valor nutritivo, caloria por caloria. Por outro lado, os legumes têm a capacidade de fixar o nitrogênio da atmosfera, que é um componente essencial dos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. É por estas razões que os legumes são uma das melhores fontes vegetais de proteínas na dieta. Como se isso não bastasse, os legumes são muito econômicos, por isso é um alimento básico em muitos países em desenvolvimento.

Os legumes contêm anti-nutrientes:

Nem tudo é uma boa notícia, já que os legumes contêm os chamados anti-nutrientes, que são substâncias que interferem com a digestão e absorção de outros nutrientes. Este dano ocorre em legumes crus, por isso, se são preparados com os métodos apropriados, podemos nos livrar da maioria destes anti-nutrientes.

Os legumes são ricos em fibras saudáveis:

Uma das principais propriedades nutricionais dos legumes é que são muito ricos em fibras saudáveis. Favorecem a formação de ácidos graxos de cadeia curta, tais como butirato, que melhora a saúde do cólon e reduz o risco de câncer de cólon. Em contrapartida, o consumo de legumes costuma gerar alguns efeitos colaterais desagradáveis, como gases e inchaço.

Outra vantagem do consumo de legumes, graças ao amido resistente e as fibras solúveis que contém, é que são muito saciantes, por isso reduzem a ingestão de alimentos. São, portanto, de grande ajuda para perda de peso. Também são muito eficazes no objetivo de moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, além de melhorar a sensibilidade à insulina.

Outros benefícios para a saúde dos legumes:

O consumo regular de legumes tem sido associado por diversos estudos com um menor risco de doença do coração, além de baixar os níveis de colesterol. Também ajudam a reduzir a pressão arterial e tem efeitos muito positivos sobre os triglicérides.

Os legumes estão relacionados com inúmeros benefícios para a saúde; têm um impressionante perfil nutricional e é uma das melhores fontes vegetais de proteínas. No entanto, como muitos outros alimentos vegetais, também contêm os chamados anti-nutrientes que podem afetar o seu valor nutricional. No entanto, este problema pode ser neutralizado com os devidos métodos de preparação na cozinha.

Assim, poderíamos dizer que os legumes não deveriam faltar em nenhum lar, já que devidamente preparados são muito saudáveis quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada.

Para mais informações, recomendamos a leitura do artigo "Cinco Boas Razões para Comer Legumes".

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