Os vegetais são bem conhecidos por serem bons para a sua saúde. A maioria dos vegetais é baixo em calorias, mas rico em vitaminas, minerais e fibras.

No entanto, alguns vegetais se destacam do restante por seus incríveis benefícios comprovados para a saúde, como a capacidade de combater a inflamação ou reduzir o risco de doenças.

Neste artigo apresentamos os sete vegetais mais saudáveis ​​e por que você deve incluí-los em sua dieta.

1. Espinafre

Um copo (30 gramas) de espinafre fornece 56% das suas necessidades diárias de vitamina A, além de toda a sua necessidade diária de vitamina K, tudo por apenas 7 calorias.

O espinafre também possui uma grande quantidade de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Um estudo descobriu que os vegetais de folhas verdes escuras como o espinafre são ricos em beta-caroteno e luteína, dois tipos de antioxidantes que têm sido associados a um menor risco de câncer.

Além disso, um estudo realizado em 2015 descobriu que o consumo do espinafre pode ser benéfico para a saúde do coração, porque pode reduzir a pressão arterial.

2. Aspargos

Este vegetal é rico em várias vitaminas e minerais, tornando-se uma excelente adição a qualquer dieta. Apenas metade de um copo (90 gramas) de aspargos fornece um terço das suas necessidades diárias de folato.

Os Vegetais Mais Saudáveis ​​da Terra e Seus Incríveis Benefícios

Esta quantidade também fornece muito selênio, vitamina K, tiamina e riboflavina. Obter folato suficiente de fontes como aspargos pode oferecer proteção contra doenças e prevenir defeitos congênitos do tubo neural durante a gravidez.

Alguns estudos em tubos de ensaio também mostram que os aspargos podem beneficiar o fígado ao apoiar a sua função metabólica e protegê-la contra a toxicidade.

3. Brócolis

O brócolis pertence à família dos vegetais crucíferos. É rico em um composto vegetal que contém enxofre conhecido como glucosinolato, bem como sulforafano, um subproduto do glucosinolato.

O sulforafano é significativo porque demonstrou ter um efeito protetor contra o câncer. Em um estudo em animais, o sulforafano foi capaz de reduzir o tamanho e o número de células de câncer de mama, ao mesmo tempo em que bloqueia o crescimento tumoral em camundongos.

Comer brócolis pode ajudar a prevenir outros tipos de doenças crônicas, também. Um estudo realizado com animais em 2010 descobriu que o consumo de brotos de brócolis poderia proteger o coração de doenças que causadas pelo estresse oxidativo, reduzindo os níveis em até 116%.

Além da sua capacidade de prevenir doenças, o brócolis também é carregado com nutrientes. Um copo (91 gramas) de brócolis cru fornece 116% das suas necessidades diárias de vitamina K, 135% da necessidade diária de vitamina C e uma boa quantidade de folato, manganês e potássio.

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4. Repolho roxo.

Um copo (89 gramas) de repolho roxo cru contém 2 gramas de fibras, assim como 85% da necessidade diária da vitamina C. Também é rico em antocianinas, um tipo de composto vegetal que contribui para a sua cor distinta, bem como toda uma série de benefícios para a saúde.

Em um estudo realizado em 2012, ratos foram alimentados com uma dieta projetada para aumentar os níveis de colesterol e aumentar o acúmulo de placa nas artérias. Os ratos receberam, então, extrato de repolho roxo.

O estudo descobriu que o extrato de repolho roxo era capaz de prevenir o aumento nos níveis de colesterol no sangue e proteger contra danos ao coração e ao fígado.

Estes resultados foram apoiados por outro estudo com animais em 2014 que mostrou que o repolho roxo poderia reduzir a inflamação e prevenir o dano hepático em ratos alimentados com uma dieta rica em colesterol.

5. Couve de Bruxelas.

Como o brócolis, as couves de Bruxelas são um membro da família dos vegetais crucíferos. As couves de Bruxelas também contêm kaempferol, um antioxidante que pode ser particularmente eficaz na prevenção de danos às células.

Um estudo em animais descobriu que o kaempferol protege contra os radicais livres, que causam danos oxidativos às células e pode contribuir para doenças crônicas.

O consumo deste alimento também pode ajudar a melhorar a desintoxicação. Um estudo mostrou que comer couves de Bruxelas levou a um aumento de 15% – 30% em algumas das enzimas específicas que controlam a desintoxicação, o que poderia diminuir o risco de câncer colorretal.

Além disso, as couves de Bruxelas são muito ricas em nutrientes. Cada porção fornece uma boa quantidade de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato, manganês e potássio.

6. Ervilhas.

As ervilhas têm uma maior quantidade de carboidratos e calorias do que os vegetais não-amiláceos e podem afetar os níveis de açúcar no sangue quando consumidas em grandes quantidades.

No entanto, as ervilhas são incrivelmente nutritivas. Um copo (160 gramas) de ervilhas cozidas contém 9 gramas de fibras, 9 gramas de proteínas e vitaminas A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e folato.

Por serem ricas em fibras, as ervilhas apoiam a saúde digestiva, aumentando as bactérias benéficas em seu intestino e promovendo movimentos intestinais regulares.

Além disso, as ervilhas são ricas em saponinas, um tipo de composto vegetal conhecido por seus efeitos anticancerígenos.

Pesquisas mostram que as saponinas podem ajudar a combater o câncer, reduzindo o crescimento tumoral e induzindo a morte celular em células cancerígenas.

7. Acelga

A acelga é baixa em calorias, mas rica em muitas vitaminas e minerais essenciais. Um copo (36 gramas) contém apenas 7 calorias, 1 grama de fibras, 1 grama de proteínas e vitaminas A, C e K, além de manganês e magnésio.

A acelga também é especialmente conhecida por sua capacidade única para evitar danos causados ​​pelo diabetes mellitus.

Em um estudo em animais, descobriu-se que o extrato de acelga pode reverter os efeitos da diabetes, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e impedindo danos celulares causados ​​pelos radicais livres.

Outros estudos em animais mostraram que o conteúdo de antioxidantes do extrato de acelga pode proteger o fígado e os rins dos efeitos negativos da diabetes.