Você provavelmente já ouviu falar que o cálcio é essencial para a saúde dos ossos e para prevenir doenças como a osteoporose. Mas, apesar de que você tome o seu copo de leite diariamente, pode ser que você não esteja atingindo a quantidade de cálcio que necessitam os seus ossos para estarem saudáveis. Aqui, te contamos quanto cálcio você deve consumir.

Quando falamos de cálcio, é provável que imediatamente você pense na saúde dos seus ossos. Você está certo! O cálcio é um mineral que o nosso corpo precisa para desempenhar muitas funções, entre elas, manter saudáveis e fortes os ossos e os dentes. O cálcio também é essencial para enviar os impulsos nervosos para o cérebro e desempenha um papel crucial na coagulação do sangue e na regulação dos batimentos cardíacos. 99% do cálcio se encontra armazenado nos ossos e nos dentes. Por isso, quando pensamos sobre a saúde dos ossos e dos dentes, imediatamente pensamos que é necessário consumir cálcio.

Quanto Cálcio Você Deve Consumir?

Onde se encontra o cálcio? Idealmente, o cálcio pode ser obtido através dos alimentos sem ter que gastar dinheiro com suplementos.

O leite e seus derivados são considerados uma importante fonte de cálcio, assim, entre outras, a pirâmide alimentar dos Estados Unidos recomenda que sejam consumidas três porções de leite ou seus derivados por dia. Obviamente, o cálcio também se encontra em outros alimentos como: tofu, sardinha, vegetais verdes, feijão e amêndoas, entre outros. Mas como você pode saber se está obtendo uma dose adequada de cálcio?

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A Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos estabeleceu essas recomendações de acordo com a idade da pessoa:

  • Para as pessoas que têm entre 19 e 50 anos, a dose recomendada é de 1.000 miligramas por dia.
  • Aqueles que têm mais de 50 anos devem consumir 1.200 miligramas de cálcio por dia.
  • E, no caso das mulheres grávidas e lactantes, a recomendação também é de 1.000 miligramas por dia.

Claro que, se alguém tem problemas de osteoporose ou o médico faz recomendações diferentes, estes números não são para casos particulares e sempre é preciso seguir as instruções do seu médico.

Se você quiser saber em detalhes quantos miligramas está obtendo por dia, o seu médico ou um nutricionista pode lhe dar uma lista ou dar recomendações. Se você não está cumprindo com os requisitos para a sua idade e sexo, talvez um suplemento de cálcio seja aconselhável para você. Mas lembre-se sempre que os alimentos te proporcionam outros nutrientes e que um estudo recente sugere que os suplementos podem aumentar o risco de ataque cardíaco em 30%.

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Alguns exemplos de alimentos e do conteúdo de cálcio que possuem incluem:

  • Um copo de leite evaporado desnatado, 742 mg. de cálcio.
  • Um copo de iogurte desnatado, com 13 gramas de proteína, 452 mg. de cálcio.
  • Um copo de iogurte desnatado, com 12 gramas de proteína, 415 mg. de cálcio.
  • Um copo de iogurte desnatado, com 10 gramas de proteína, 354 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de iogurte integral, com 8 gramas de proteína, 275 mg. de cálcio.
  • 3 onças (85 gramas) de sardinhas enlatadas com ossos, 325 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de espinafre (cozidos ou congelados) sem sal, 291 mg. cálcio.
  • Uma xícara de espinafre em conserva, 272 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de repolho ou couve (cozido), sem sal, 190 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de feijão de soja ou soja (cozido) sem sal, 261 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de folhas de nabo (cozidas ou congeladas), sem sal, 249 mg. de cálcio.
  • Uma xícara (28 gramas) de queijo suíço tipo Gruyere, 224 mg. de cálcio.
  • Uma xícara (28 gramas) de queijo mussarela, 207 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de queijo cottage com 1% de gordura, 138 mg. de cálcio.
  • Uma torrada com guacamole, 211 mg. de cálcio.

Naturalmente, o cálcio é um dos pilares para manter uma boa saúde óssea (dos ossos), mas existem outros fatores que também contribuem para ter ossos saudáveis:

• Ter consumido quantidade suficiente de cálcio durante a sua infância para conseguir a densidade óssea adequada.

• Fazer exercício diariamente, que inclua pesos ou resistência para manter seus ossos fortes.

• Obter suficiente vitamina D, a qual é indispensável para a absorção adequada de cálcio. Lembre-se que a vitamina D é obtida através do leite, dos suplementos e de uma exposição diária ao sol.

Não se esqueça de que ter ossos fortes previne a osteoporose e evitar fraturas (ossos quebrados) na velhice te mantém independente.

Você deixe de consumir alimentos com cálcio!