Embora seja possível obter todas as vitaminas e minerais que você precisa através dos alimentos, pesquisas mostram que muitas mulheres ainda experimentam pelo menos um tipo de deficiência de nutrientes, se não mais. Existem 13 vitaminas que todas as mulheres precisam, incluindo vitaminas C, A, D, E, K e vitaminas B (tais como tiamina e vitamina B12), além de um número importante de minerais e ácidos graxos.

Acredita-se que cerca de 30% de todas as mulheres sejam deficientes em uma ou mais destas vitaminas e minerais, e para muitas mulheres o risco só aumenta com a idade. Outra descoberta assustadora? As estimativas mostram que cerca de 75% das mulheres provavelmente desenvolveriam deficiências nutricionais se os multivitamínicos suplementares não existissem.

De acordo com um relatório publicado pelo Population Referee Bureau, as deficiências de vitaminas e a desnutrição em mulheres criam um ciclo vicioso que apresenta uma variedade de ameaças. "Isso enfraquece a habilidade das mulheres de sobreviver ao parto, as tornam mais suscetíveis a infecções e as fazem demorar mais tempo para se recuperar de doenças". Há também evidências de que mulheres pós-menopáusicas são mais suscetíveis a distúrbios como a osteoporose quando estão bom baixos níveis de nutrientes como vitamina K, vitamina D e cálcio, e em maior risco de perder sua visão quando ficam aquém de antioxidantes como vitamina A e vitamina C.

Vitaminas Essenciais para as Mulheres:

Aqui estão as melhores vitaminas para as mulheres que você deve ter certeza de obter o suficiente em seu dia a dia:

Vitaminas Antioxidantes (Vitaminas A, C e E). Estes antioxidantes solúveis em gordura combatem os danos dos radicais livres, que é a causa subjacente do envelhecimento e muitas doenças que afetam o coração, olhos, pele e cérebro. A vitamina C não só melhora a imunidade contra resfriados, infecções e outras doenças, mas também é importante para proteger sua visão e pele de danos causados ​​pela luz UV e poluição ambiental. As vitaminas A e E trabalham de forma semelhante para proteger as células ​​e parar mutações celulares, entre muitos outros benefícios.

Pesquisas feitas pelo National Eye Institute, mostram que uma dieta com baixos níveis destas vitaminas é um importante fator de risco para degeneração macular relacionada à idade e catarata em mulheres mais velhas, e tanto a vitamina A como E também são conhecidas por ajudar a proteger a pele contra os sinais de envelhecimento e câncer de pele.

Vitamina D. A vitamina D pode ser obtida de certos alimentos como ovos, alguns produtos lácteos e certos cogumelos, mas a melhor forma de obter essa vitamina é através da exposição ao sol. Tanto homens como mulheres estão em alto risco de deficiências de vitamina D, uma vez que mais pessoas passam uma grande maioria do seu tempo dentro de casa ou usam protetor solar quando estão ao ar livre.

A vitamina D é importante para a saúde óssea e esquelética, funções cerebrais, prevenção de distúrbios do humor e equilíbrio hormonal, uma vez que age de forma muito semelhante a um hormônio, uma vez dentro do corpo. Sua melhor aposta para se certificar de ter níveis suficientes desse nutriente é passar 15-20 por dia tomando sol sem protetor solar, o que permite que a vitamina D seja sintetizada quando se trata de contato com a pele.

Vitamina K. A vitamina K é importante para a construção e manutenção de ossos, coagulação do sangue e prevenção de doenças cardíacas. Muitas mulheres ficam aquém deste valioso nutriente, mesmo considerando que estudos têm demonstrado que indivíduos que aumentam a ingestão de vitamina K na dieta têm um menor risco de mortalidade cardiovascular.

Você tem mais probabilidade de ter baixa vitamina K se estiver tomando antibióticos por um longo período de tempo, sofrer de problemas intestinais como a doença inflamatória intestinal, ou tomar remédios para reduzir o colesterol. Existem dois tipos principais de vitamina K, ambas adquiridas pela nossa dieta. A vitamina K1 é encontrada em vegetais, enquanto a vitamina K2 é encontrada em produtos lácteos. A melhor maneira de prevenir a deficiência de vitamina K é comer uma abundância de legumes diferentes, incluindo vegetais de folhas verdes, brócolis, repolho, peixe e ovos.

Vitaminas B. As vitaminas B, incluindo vitamina B12 e folato, são importantes para o metabolismo da mulher, evitando a fadiga e estimulando funções cognitivas. Ajudam com os processos celulares, o crescimento e o gasto energético porque trabalham com outras vitaminas como o ferro para produzir glóbulos vermelhos e ajudam a transformar as calorias que você ingere em "combustível" utilizável. O folato (chamado ácido fólico quando é criado sinteticamente) é fundamental para uma gravidez saudável, desenvolvimento dos fetos e prevenção de defeitos de nascimento, uma vez que ajuda a construir o cérebro do bebê e a medula espinhal. É por isso que a deficiência de folato é extremamente perigosa para as mulheres grávidas.

Você pode obter abundância de vitaminas B dos produtos de origem animal, como ovos, peixe, carne, leite e iogurte. As mulheres mais velhas, aqueles com anemia, veganos e vegetarianos devem trabalhar com um médico para se certificar de que recebam vitaminas B suficientes, uma vez que estão em maior risco de deficiência. Alimentos especialmente ricos em folato incluem espinafre e folhas verdes, aspargos, frutas cítricas, melão e feijão.

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Minerais Essenciais para as Mulheres:

Ferro. A deficiência de ferro e anemia são as deficiências nutricionais mais prevalentes no mundo, especialmente entre as mulheres jovens. O corpo usa ferro para produzir hemoglobina, um tipo de proteína que transporta oxigênio através do sangue dos pulmões para outros tecidos em todo o corpo. Existem dois tipos diferentes de ferro (heme e não heme), e o mais absorvível e facilmente utilizado pelo organismo é o tipo encontrado nas proteínas de origem animal como ovos, carne, peixe e aves (folhas verdes e feijão são boas opções também).

Adolescentes estão em maior risco de deficiências de ferro, e as mulheres em geral precisam ser cuidadosas para obter o suficiente de ferro ao dia, uma vez que a procura de ferro aumenta durante a menstruação devido à perda de sangue.

Verificou-se que, globalmente, cerca de 50% de todas as mulheres grávidas têm baixos níveis de ferro até serem consideradas anêmicas. As mulheres com reservas adequadas de ferro e vitamina B12 são menos propensas a sofrer de fadiga, imunidade baixa e infecções fatais que colocam suas vidas em risco.

Iodo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as mulheres entre as idades de 20-39 têm os menores níveis de iodo urinário em comparação com todas as outras faixas etárias. O consumo de iodo é especialmente importante para as mulheres jovens que desejam engravidar ou que estão grávidas, porque desempenha um papel no desenvolvimento do cérebro do feto em crescimento. Também é crucial para elaborar as quantidades adequadas de hormônios da tireoide. A glândula tireoide requer iodo para produzir os hormônios T3 e T4, que ajudam a controlar o seu metabolismo.

Alimentos ricos em iodo incluem frutos do mar, leite e ovos. Evitar uma deficiência de iodo ajuda a protegê-la de condições como hipotireoidismo, bócio, fadiga, desequilíbrios hormonais e problemas durante a gravidez.

Magnésio. O magnésio é um dos minerais mais importantes no corpo, mas também uma das deficiências mais comuns. Como um eletrólito, o magnésio ajuda a regular o cálcio, potássio e sódio e é essencial para mais de 300 funções bioquímicas diferentes no corpo. Distúrbios digestivos, síndrome do intestino solto, estresse crônico e uso de medicamentos podem reduzir a absorção de magnésio no organismo.

Cãibras nas pernas, insônia, espasmos musculares, ansiedade, dores de cabeça e problemas digestivos como constipação podem ser sinais de deficiência de magnésio. Para as mulheres mais velhas, o risco de deficiência pode ser ainda maior. Estudos têm mostrado que muitas pessoas mais velhas não comem alimentos ricos em magnésio, além do que são propensas a experimentar uma absorção reduzida de magnésio intestinal. Certifique-se de obter o magnésio mediante o consumo de alimentos como vegetais verdes folhosos, banana, leite, semente de abóbora, feijões e nozes.

Cálcio. Obter bastante cálcio é importante para a força óssea, mas também é crucial para a regulação dos ritmos cardíacos, auxiliando nas funções musculares, controlando a pressão arterial e os níveis de colesterol, além de muitas outras funções importante no corpo. O cálcio, quando consumido com outros nutrientes-chave como a vitamina D e magnésio, tem sido mostrado ser útil para oferecer proteção contra algumas das maiores ameaças para as mulheres: doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e câncer, por exemplo. No entanto, a deficiência de cálcio é muito comum entre homens e mulheres.

A falta desse mineral ocorre muitas vezes porque o cálcio não é absorvido corretamente quando alguém tem níveis baixos da vitamina D e D3, magnésio (as deficiências em ambos são comuns). Este eletrólito, que é na verdade o mineral mais abundante do corpo, pode ser obtido a partir do consumo de leite, com iogurte ou kefir, e de certos alimentos vegetais (especialmente tipos orgânicos) como vegetais verdes folhosos (como couve), brócolis e feijão.

Ômega-3. Além das vitaminas e minerais, as gorduras saudáveis também são essenciais para a saúde da mulher, uma delas é o ômega-3. Esse ácido graxo essencial é importante para o sistema cardíaco, cerebral e imunológico. Além disso, pode impedir condições como artrite, doenças cardíacas, alzheimer, depressão e muito mais.

As melhores fontes de ômega-3 são os peixes como salmão, atum, cavala e sardinha, mas você também pode consegui-lo através do consumo de abacate, linhaça, chia e óleos vegetais.