Sarcopenia: O Que É, Fatores De Risco, Tratamentos E Dicas

Sarcopenia, também conhecida como perda muscular, é uma condição comum que afeta 10% dos adultos com mais de 50 anos de idade. Embora possa diminuir a expectativa de vida e qualidade de vida, existem ações que podem ser tomadas para prevenir e até mesmo reverter a condição.

Embora algumas das causas da sarcopenia sejam uma consequência natural do envelhecimento, outras são evitáveis. Na verdade, uma dieta saudável e exercício regular podem reverter a sarcopenia, aumentando a vida útil e qualidade de vida. Este artigo explica o que causa sarcopenia, e lista muitas maneiras de combatê-la.

O Que É Sarcopenia?

A sarcopenia é uma condição de degeneração muscular associada à idade que se torna mais comum em pessoas com mais de 50 anos. Após a meia-idade, os adultos perdem 3% da sua força muscular todos os anos, em média. Isso limita sua capacidade de realizar muitas atividades rotineiras.

Sarcopenia: O Que É, Fatores de Risco, Tratamentos e Dicas

Infelizmente, a sarcopenia também reduz a expectativa de vida naqueles que afeta, em comparação com indivíduos com força muscular normal.

A sarcopenia é causada por um desequilíbrio entre os sinais de crescimento das células musculares e os sinais de quebra desses músculos. Os processos de crescimento celular são chamados de "anabolismo", e os processos de desintegração de células são chamados de "catabolismo".

Por exemplo, os hormônios de crescimento atuam com enzimas destruidoras de proteínas para manter o músculo firme durante um ciclo de crescimento. Este ciclo está sempre ocorrendo, e quando as coisas estão em equilíbrio, o músculo mantém sua força ao longo do tempo.

No entanto, durante o envelhecimento, o corpo torna-se resistente aos sinais de crescimento normal, o que leva ao equilíbrio devido a um maior catabolismo e perda muscular.

Leia também: "Cresce o Número de Infartos em Pacientes de 30 até 40 Anos".

Fatores que Aceleram a Perda Muscular

Embora o envelhecimento seja a causa mais comum de sarcopenia, outros fatores também podem desencadear um desequilíbrio entre anabolismo muscular e catabolismo.

1. Imobilidade, Incluindo um Estilo de Vida Sedentário

O desuso do músculo é um dos mais fortes desencadeantes da sarcopenia, levando a uma perda muscular mais rápida e um aumento da fraqueza. O repouso ou imobilização após uma lesão ou doença leva também a uma rápida perda de músculo.

Períodos de atividade diminuída podem se tornar um ciclo vicioso. A força muscular diminui, resultando em maior fadiga e dificultando o retorno à atividade normal.

2. Dieta Desequilibrada

Uma dieta fornecendo calorias e proteína insuficientes resulta em perda de peso e diminuição da massa muscular. Infelizmente, dietas de baixa caloria e de baixa proteína tornam-se mais comuns com o envelhecimento, devido a mudanças no sentido do paladar, problemas com os dentes, gengivas e deglutição, ou maior dificuldade de fazer compras e cozinhar.

Para ajudar a prevenir a sarcopenia, os cientistas recomendam consumir 25-30 gramas de proteína em cada refeição.

3. Inflamação

Doenças crônicas ou de longo prazo também podem resultar em inflamação que pode levar a perda muscular. Por exemplo, um estudo de pacientes com inflamação prolongada resultante de doença pulmonar obstrutiva crônica também mostrou que os pacientes tinham massa muscular diminuída.

Exemplos de outras doenças que causam inflamação em longo prazo incluem artrite reumatoide, doenças inflamatórias do intestino como a doença de Crohn ou colite ulcerativa, lúpus, vasculite e infecções crônicas, como a tuberculose.

4. Estresse Grave

A sarcopenia é também mais comum em uma série de outras condições de saúde que aumentam o estresse sobre o corpo. Por exemplo, as pessoas com doença hepática crônica e até 20% das pessoas com insuficiência cardíaca crônica, experimentam sarcopenia.

Na doença renal crônica, o estresse causado no corpo e diminuição da atividade levam à perda muscular. Os tratamentos contra o câncer também colocam grande estresse sobre o corpo, resultando em sarcopenia.

Como Saber se Você Tem Sarcopenia?

Os sinais de sarcopenia são o resultado da diminuição da força muscular. Os primeiros sinais de sarcopenia incluem sentir-se fisicamente mais fraco ao longo do tempo, e ter mais dificuldade do que o habitual em levantar objetos familiares.

Um teste de força foi usado para ajudar a diagnosticar a sarcopenia em estudos, e pode ser usado em algumas clínicas. Diminuição da força pode mostrar-se de outras maneiras também, incluindo andar mais lentamente, cansar mais facilmente e ter menos interesse em ser ativo.

Perder peso sem intenção também pode ser um sinal de sarcopenia. No entanto, estes sinais também podem ocorrer em outras condições médicas. Se você experimentar um ou mais destes sintomas e não encontrar uma explicação, converse com um profissional de saúde.

Como Tratar e Prevenir a Sarcopenia

A maneira mais indicada de combater a sarcopenia é manter os músculos ativos. Combinações de exercício aeróbicos, treinamento de resistência e treinamento de equilíbrio podem prevenir e até mesmo reverter a perda muscular. Pelo menos quatro sessões de exercício semanalmente podem ser necessárias para atingir esses benefícios.

Todos os tipos de exercício são benéficos, mas alguns são melhores do que outros. Estes são:

1. Treinamento de Resistência

O treinamento de resistência inclui halterofilismo, levantamento de peso em geral ou exercícios que usam o próprio peso corporal.

Quando você realiza um exercício de resistência, a tensão em suas fibras musculares resulta em sinais de crescimento que levam a uma maior força. O exercício de resistência também aumenta as ações dos hormônios promotores do crescimento.

Esses sinais combinam-se para fazer com que as células musculares cresçam e se consertem, tanto produzindo novas proteínas como ativando células-tronco especiais denominadas "células satélites", que reforçam o músculo existente.

Graças a este processo, o exercício de resistência é a melhor forma de aumentar a massa muscular e evitar a sua perda.

Um estudo com 57 adultos com idade entre 65-94 anos mostrou que a realização de exercícios de resistência três vezes por semana aumentou a força muscular ao longo de 12 semanas.

2. Treinamento Aeróbico

A maioria dos estudos com exercícios aeróbicos para o tratamento ou prevenção da sarcopenia também inclui treinamento de resistência e flexibilidade como parte de um programa de exercícios combinados. Essas combinações têm sido consistentemente mostradas como úteis para prevenir e reverter a sarcopenia.

3. Caminhar

Caminhar também pode prevenir e até mesmo reverter a sarcopenia, e é uma atividade que a maioria das pessoas pode fazer de graça, em qualquer lugar onde vivem.

Um estudo de 227 adultos japoneses com mais de 65 anos descobriu que em seis meses de caminhada eles conseguiram aumentar sua massa muscular, particularmente naqueles com baixa massa muscular.

A distância que cada participante caminhou foi diferente, mas eles foram incentivados a aumentar sua distância diária total em 10% a cada mês.

Outro estudo de 879 adultos com mais de 60 anos descobriu que quanto maior a velocidade da caminhada, menor o risco de sarcopenia.

Leia também: "A Memória Começa a Declinar Após os 45 Anos".

Nutrientes Que Combatem a Sarcopenia

Se você é deficiente em calorias, proteínas ou certas vitaminas e minerais, pode estar em maior risco de perda muscular. No entanto, mesmo se você não é deficiente, ingerir doses mais elevadas de alguns nutrientes chaves pode promover o crescimento muscular ou aumentar os benefícios do exercício.

1. Proteínas

Obter proteínas em sua dieta ajuda a prevenir diretamente a perda do tecido muscular e a construir e fortalecer os músculos.

Um estudo fez com que sete homens com mais de 65 anos tomassem suplementos diários de 15 gramas de aminoácidos essenciais, os blocos menores de proteínas, o que resultou no crescimento muscular.

O aminoácido leucina é particularmente importante para regular o crescimento muscular. As fontes ricas de leucina incluem proteína de soro de leite, carne, peixe e ovos.

2. Vitamina D

A deficiência de vitamina D está relacionada à sarcopenia, embora as razões dessa relação não sejam totalmente compreendidas.

Tomar suplementos de vitamina D pode aumentar a força muscular e reduzir o risco de queda. Esses benefícios não foram vistos em todos os estudos.

A melhor dose de vitamina D para a prevenção da sarcopenia é atualmente incerta. Tomar até 100% da dose diária recomendada é seguro, mas pode não ser necessário se você já recebe bastante vitamina D da luz solar ou alimentos fortificados.

3. Ácidos Graxos Ômega-3

Não importa quantos anos você tem, consumir ácidos graxos ômega-3 através de frutos do mar ou suplementos irá aumentar o seu crescimento muscular.

Um estudo com 45 mulheres descobriu que um suplemento diário de 2 gramas de óleo de peixe combinado com treinamento de resistência aumentou a força muscular mais do que o treinamento de resistência sem óleo de peixe. Parte deste benefício pode ser devido aos benefícios anti-inflamatórios dos ácidos graxos ômega-3.

4. Creatina

A creatina é uma proteína pequena normalmente feita no fígado. Embora seu corpo fabrique o suficiente para evitar que você se torne deficiente, consumir mais creatina através do consumo de carne ou como um suplemento pode beneficiar o seu crescimento muscular.

Um grupo de vários estudos investigou como tomar um suplemento diário de 5 gramas de creatina afetou 357 adultos com uma idade média de 64 anos.

Quando os participantes tomaram a creatina, obtiveram mais benefícios e resultados do treinamento de resistência em comparação com quando aqueles que realizaram treinamento de resistência sem creatina. No entanto, a creatina provavelmente não é benéfica para sarcopenia se usada sozinha, sem exercício.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)

;
Confira Mais Sobre Esse Assuto