A creatina é o suplemento nutricional mais consumido e conhecido pelos atletas. Acompanhada de um correto treinamento permite não apenas obter maior resistência, mas também diminuir a posterior fadiga e aumentar a massa muscular. Seus maiores benefícios se dão nos exercícios anaeróbicos, de alta intensidade e curta duração.

A creatina consumida dentro das quantidades e ciclos recomendados não tem relatado efeitos secundários significativos clinicamente. Por isso, é aconselhável que, enquanto você consome, tome uma quantidade maior de água do que normalmente estaria fazendo sem ingerir a creatina, e manter a dose correta. O ciclo tradicional da tomada de creatina, neste caso mono-hidratada, respeita uma semana de carga (15 – 20 gramas), três de manutenção (3 – 5 gramas) e uma ou duas de descanso.

Creatina: Informações, Benefícios e Tipos

Benefícios da Creatina:

Devido ao resultado que experimentam muitos atletas mediante a suplementação com creatina, não é de estranhar que a indústria de suplementos continue inovando para agradar cada vez mais usuários, com novos tipos de creatinas que tentam conseguir os benefícios que lhe são atribuídos, mas buscando a formulação mais eficiente.

Entre os benefícios que todos nós conhecemos, se encontram:

  • Melhora da força e resistência muscular.
  • Aumento da massa muscular.
  • Acelera a recuperação.
  • Melhora as capacidades atléticas.

Leia também: "Creatina – As Perguntas Mais Frequentes Sobre Creatina".

Informações Sobre a Creatina:

Para conhecer qual é o tipo de creatina que nos interessa devemos analisar certos aspectos fundamentais que são característicos dos diferentes tipos de creatina:

Hidro-solubilidade. Refere-se à forma como a molécula de creatina é capaz de ser diluída em água. Assim, uma maior solubilidade, melhor absorção. Isso também afetará a dose, sendo menores quanto maior é a capacidade de solubilidade.

Permeabilidade Celular. Este parâmetro descreve o comportamento da creatina dentro do nosso corpo: uma vez que supera a barreira intestinal e tende a chegar ao fluxo sanguíneo. Certos tipos de creatina possuem uma pobre permeabilidade celular, o que indica que a maior parte do conteúdo é excretada através da urina.

Também é importante a relação que existe entre a dose de creatina e a quantidade de água, já que alguns tipos, como a mono-hidratada, sim, precisam de uma maior proporção de líquido, que, por exemplo, a creatina HCl. Isto pode explicar, em algum momento, por que certas pessoas sofrem dores de estômago.

Absorção: Sempre que se recomenda que junto com a creatina se utilize algum alimento ou bebida de alto índice glicêmico (IG) para provocar um pico de insulina, e, com isso, aumentar sua absorção. A verdade é que não é necessário, já que o nosso corpo é capaz de absorver qualquer tipo de creatina junto com a água.

Dosagem: Dependerá do grau de absorção da molécula de creatina. Para o caso da mono-hidratada, costuma-se recomendar entre 5 – 10 gramas (de acordo com o peso), enquanto que para a HCl, a dose varia substancialmente, entre 750 – 2 gramas diariamente. Em qualquer caso, siga as indicações do fabricante.

Eficácia. Pode acontecer que algumas pessoas tomem creatina e não lhes cause nenhum efeito ou apreciem qualquer dos seus benefícios e propriedades. Neste caso estamos falando de pessoas "não respondedoras" e entre as causas se encontram a genética. Para o início do funcionamento da creatina, a qual aumenta a explosividade e potência, em que se recrutam principalmente o tipo de fibra muscular IIB ou também conhecidas como rápidas, os atletas, por sua distribuição e composição de fibras, pode ser que se inclinem mais para um atleta de resistência, caracterizado tipicamente por um predomínio de fibras vermelhas ou fibras I (resistivas), em contraposição daqueles ficados na potência, como corredores ou halterofilistas e de predomínio de fibras brancas.

Leia também: "Efeitos Colaterais da Creatina".

Tipos de Creatina:

Existe uma grande variedade de tipos de creatina, por isso é importante se informar sobre cada uma e poder selecionar a mais adequada, além de responder, entre outras, as seguintes questões: Que tipos de creatina existem? Quais são as diferenças? Todas fornecem resultados? São tomadas da mesma forma?

Creatina Mono-hidratada. A creatina mono-hidratada é o formato mais popular que possui este suplemento nutricional, além de ser o primeiro tipo de creatina, que foi colocado à venda. Cada molécula de creatina mono-hidratada contém creatina em 88% e água em 12%. Pode ser encontrada em forma de pó branco e sem gosto, solúvel em água. É tão eficaz como os outros tipos de creatina e costuma ser recomendada por ser mais econômica. Na realidade, praticamente o resto dos tipos de creatina oscilam sobre esta, e buscam adicionar alguma ligação química para aumentar a absorção ou reduzir o tamanho das doses.

Prós da Creatina:

  • Grande quantidade de estudos respaldando sua eficácia.
  • A mais econômica, por peso.
  • Pode ser misturada com qualquer tipo de bebida (batido de proteína, carboidratos), ou diretamente tomada com água.

Contras da Creatina:

  • Em algumas pessoas pode causar indisposição estomacal (se é tomada uma grande quantidade em uma única dose).
  • Em algumas pessoas causa retenção de líquidos.
  • Se não é micronizada, pode ser difícil dissolvê-la na água.
  • Existe uma pequena percentagem de pessoas que "não respondem" aos seus efeitos.
  • A fase de carga pode ser um pouco entediante para certas pessoas.

A creatina mono-hidratada micronizada é essencialmente a creatina mono-hidrato, o que acontece é que foi submetida a um processo mediante o qual se obtém uma molécula menor (entre 10-20 vezes), repercutindo drasticamente na melhora da absorção e reduzindo as possíveis indisposições estomacais.

Creatina HCl ou Cloridrato?

Este tipo de creatina corresponde às da "nova geração". A molécula é obtido através da mistura da creatina junto com o ácido clorídrico. Sua principal característica é sua excelente solubilidade, além de ser uma molécula mais estável, o que confere as características de ser mais eficiente e desfrutar mais rapidamente de seus efeitos, e neste sentido, exige menos quantidade por dose. Junto com isso, são solucionados os problemas de possíveis casos de dor de estômago, retenção de líquidos.

Prós da Creatina HCL

  • Sem necessidade de fase de carga.
  • Sem necessidade de ciclizar.
  • Recomendada para os "não respondedores".
  • Não se transforma em creatinina.

Contras da Creatina HCL:

  • Costuma ser mais cara.
  • Encontra-se disponível em poucos produtos.
  • Costuma fazer parte de produtos junto com outros ingredientes.

Creatina Kre-Alcalina:

A creatina Kre-alcalina é também conhecida como creatina "bufferada", é um tipo de creatina que tenta corrigir os "problemas" que acarretava a mono-hidratada, ou seja, a conversão em creatinina, antes de chegar as fibras do tecido muscular. Neste sentido, poderia-se mencionar que a creatina alcalina é das mais puras disponível.

O ponto principal sobre o que se baseia este tipo de creatina é sobre o nível de pH. Considera-se que o mecanismo de conversão da creatina em um produto de resíduo (creatinina) pode estar intimamente relacionado com este fator. Assim, Kre-Alcalina é processada para obter como resultado um pH superior a da mono-hidratada. Se é conseguido um produto mediante o qual se entregue principalmente creatina, minimizando ao máximo a creatinina, que irá significar que se produz uma melhor absorção, de maneira mais eficaz, e que portanto, será necessário menor quantidade de produto.

Prós da Kre-Alcalina:

  • Formato em cápsulas (algumas pessoas preferem em pó).
  • Muito eficiente: com uma menor dose se conseguem os mesmos efeitos do que com a mono-hidratada.
  • É evitada a conversão em creatinina.
  • Não produz retenção de líquidos nem aparência "inchada".
  • Não é necessária a fase de carga, nem realizar períodos de descanso.

Contras da Kre-Alcalina:

  • Alguns estudos concluem que não é melhor do que a creatina mono-hidratada.

Creatina Etil Éster:

A creatina etil éster, também conhecida por suas siglas CEE, é formada ao se esterificar a creatina mono-hidratada utilizando álcool, metanol ou etanol. Ao ser absorvida pelo organismo, as moléculas se dividem e o éster ligado à molécula de creatina favorece sua biodisponibilidade e neutraliza suas cargas. A capacidade desta molécula para penetrar as membranas celulares do corpo é maior do que a de qualquer outro tipo de creatina. É, por isso, que o principal benefício da creatina etil éster diante da mono-hidratada é que requer menores doses para alcançar o efeito desejado. A principal razão é devido ao sistema de transporte, já que CEE é mais lipofílica do que a mono-hidratada e consegue ser mais eficiente no momento de se introduzir na célula.

Prós da Creatina Etil Éster:

  • Doses mais eficazes.
  • Alta biodisponibilidade.
  • Sem necessidade de fase de carga.

Contras da Creatina Etil Éster:]

  • Mais cara do que a mono-hidratada.
  • Alguns usuários relatam mau sabor na boca depois de tomar.

Creatina Malato:

A creatina malato é formada por creatina e ácido málico. Existem creatina di e tri malato, dependendo do número de moléculas de creatina para se unem ao ácido málico. Esta combinação melhora a biodisponibilidade de ambos os componentes. Embora este tipo de creatina seja um dos menos populares, ainda se estaria estudando se a creatina malato se dissolve melhor que a mono-hidratada, por isso representaria um maior impacto no ciclo de ATP, sendo mais eficaz para o rendimento atlético. Costuma ser utilizada para tratar pessoas com fadiga crônica e fibromialgia.

Prós da Creatina Malato:

  • Valor adicionado a respeito do ácido málico (melhora o ciclo de produção energética).
  • Alta biodisponibilidade.

Contras da Creatina Malato:

  • Não existem estudos que demonstrem que seja superior a mono-hidratada.

Fosfato de Creatina:

O fosfato de creatina é formado por 62,3% de creatina e 37,7% de fosfato. Ao unir a creatina com um grupo de fosfatos, os resultados esperados eram que superasse os efeitos da mono-hidratada. Estes resultados nunca foram conseguidos e a creatina fosfato apenas conseguiu ser uma variação a mais do suplemento, inclusive mais cara.

Nitrato de Creatina:

A união de creatina e uma molécula de nitrato (NO3) para aumentar a solubilidade (da ordem de até 10 vezes mais do que a mono-hidratada). Além disso, proporciona um benefício extra: ser precursora do óxido nítrico, o que significa que poderia atuar como um vasodilatador. Este processo permite aumentar o fluxo sanguíneo e o material nutricional transportado para as fibras musculares.

Creatina Magna Power®:

É um recente tipo de creatina, que está ligada a uma molécula de magnésio, para elevar a biodisponibilidade e estabilidade da molécula, sendo superior a mono-hidratada. Um dos benefícios é a inclusão deste mineral essencial, básico em inúmeras operações e reações dentro do organismo, além de se comportar como um eletrólito. Neste sentido, pode contribuir para melhorar a resposta contrátil do músculo. É uma das mais caras.

Citrato de Creatina:

É combinada com moléculas de citrato. Enquanto esta forma de creatina contém apenas 40% de creatina e é muito cara, costuma ser aconselhada por ser muito solúvel em água e produzir menos dores de estômago naquelas pessoas suscetíveis às mesmas. Apesar destes benefícios e sua atual popularidade, não alcança o nível de eficácia da creatina mono-hidratada.

Gluconato de Creatina:

Neste tipo de creatina, a molécula de creatina está ligada a uma molécula de glicose. Desta maneira, as moléculas de glicose intervém como sistema de transporte da creatina, colaborando com sua absorção nos músculos e aumentando seus benefícios.

Leia também: "Benefícios da Creatina".

Qual Creatina Escolher?

A creatina mono-hidratada tem sido a referência desde o primeiro momento, e é sobre a qual tem sido realizados mais testes e pesquisas. São muitos os atletas e/ou esportistas que no mundo inteiro a utilizam, já que não se considera nenhum produto que dê positivo em um exame anti-doping. A creatina em si, pode ser encontrada em qualquer fonte alimentar, principalmente de origem animal, mas para conseguir níveis ideais seria necessária uma grande quantidade de alimento. Como um breve exemplo, estima-se que 1 kg de carne pode conter 5 gramas de creatina. Neste caso, mediante a suplementação se está conseguindo reduzir os custos que envolveria as despesas com comida, e acima de tudo, a dificuldade que tem uma pessoa para comer semelhante quantidade.

Fora destes termos, escolher o tipo de creatina responde talvez o teste de tentativa e erro. Como mencionado, há pessoas que apesar de tomar creatina não lhes causa nenhum efeito. No entanto, também é verdade que poderiam obter esses benefícios ao mudar o tipo de creatina, sendo, neste caso, um problema da absorção. Normalmente, as pessoas que não obtém resposta da creatina mono-hidratada, sim, podem experimentar resultados positivos com a creatina HCl.

Em outros casos, o fator determinante é precisamente o formato e forma de uso. Existem algumas pessoas que preferem as cápsulas em vez do pó. E, além disso, não realizar a tomada do suplemento de uma forma um tanto tediosa ou que se tenha que prestar atenção durante o dia (falamos sobre a fase de carga). Neste sentido, opções, como a creatina Kre-Alcalina ganhariam inteiros, dada a sua consistência, que permite ser usada nos dias de treinamento, sem necessidade da fase de carga, e também o formato comum é em cápsulas. Qualquer usuário pode acompanhar sua mochila da academia ou de qualquer atividade com com o frasco de Kre-Alcalina e administrar sua dose em qualquer lugar).