Embora seja bem conhecido por todos que um abdômen bem marcado é sinônimo de fitness. É provavelmente a área muscular mais preocupante para qualquer pessoa, especialmente quando se levanta a camisa e deslumbram os presentes…

Conseguir o famoso “6-Pack” é uma tarefa bastante complicada, inclusive frustrante em ocasiões, mas seguindo as seguintes dicas, podemos pouco a pouco conseguir a tão aguardada recompensa para o nosso esforço e constância. Lembre-se desta peculiar citação: “Os abdominais são elaborados na cozinha”.

Dicas de Como Definir o Abdômen:

Não pule a refeição depois do treinamento. Sem dúvida, uma das refeições mais importantes durante o dia é a refeição pós-treinamento. Com ela começa o processo de recuperação, e onde muitas pessoas cometem o erro de pular esta refeição, pensando que lhes permitirá queimar mais gordura corporal depois do treinamento.

O período depois de um treinamento é quando o alimento é utilizado para aumentar a taxa metabólica e será utilizado para alimentar os tecidos musculares. Se você deseja aumentar realmente a sua capacidade de emagrecer, aumenta o percentual de calorias justamente depois da sessão de exercícios e mantém a quantidade de calorias do resto das refeições durante o dia.

Como Definir o Abdômen

Comer proteína com cada refeição ou lanche. O “segundo mandamento” da dieta para marcar abdominais é garantir a inclusão de um pouco de proteína em cada refeição ou “lanche” que consome.
A proteína também é o macronutriente mais saciante, mas para o qual não existe “armazém” corporal, ou seja, não ocorre como os hidratos de carbono (são armazenados em forma de glicogênio) ou as gorduras (de acordo com o tipo de gordura se acumula no tecido adiposo ou oxidam).

Adicionar uma porção em cada refeição ajudará a manter um fluxo constante de aminoácidos para contribuir com a construção e manutenção da massa muscular magra. Os músculos queimam mais calorias do que gordura, inclusive em repouso. Tente adicionar, dependendo do seu peso e sexo, de 20 a 40 gramas de proteína em cada refeição.

Concentre-se nas proteínas limpas, com poucas gorduras, como as carnes brancas (frango, peru) ou cortes magros de carne de vaca ou de porco. Os suplementos de isolado de proteína de soro (whey protein isolate) são totalmente viáveis e ajudarão no trabalho de fornecer proteínas de qualidade, sem gorduras nem carboidratos.

Leia também: “Os Melhores Exercícios Para Abdominais“.

Você deve incluir carboidratos. Não renuncie aos carboidratos completamente. Muitas pessoas que estão tentando conseguir um ventre marcado se apressam em eliminar praticamente todos os carboidratos da sua dieta, com exceção das verduras fibrosas. Quando são eliminados desta forma, o seu metabolismo vai despencar, fazendo com que a perda de gordura seja ainda mais difícil, e, claro, o nosso rendimento também se verá afetado.

Adicionar uma boa dose de hidratos de carbono, pelo menos um dia por semana vai evitar isso e ajudará para que o metabolismo funcione mais rapidamente. Você pode aumentar sua ingestão de carboidratos dois ou três dias por semana, nos dias mais duros de treinamento.

Aqui poderíamos optar pela estratégia de ciclo de calorias, como mecanismo para provocar por um lado, que o nosso rendimento não caia, e por outro, que nos permita combinar dias altos de carboidratos com treinamentos mais intensos, e dias menos calóricos, coincidindo com treinamentos mais leves. Assim, poderíamos conseguir o Santo Graal no âmbito do fitness: ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Tomar proteína de caseína antes de dormir. Tomar um pouco de proteína de caseína antes de dormir é outro tema chave para ajudar a definir seus abdominais. Este tipo de proteína se caracteriza por ser de digestão mais lenta, proporcionando assim um fluxo de aminoácidos para os músculos durante a noite, até 7 horas, o que evitará não dar nutrientes para a nossa querida massa muscular.

Se atualmente você faz uma dieta de baixa caloria e vai para a cama sem tomar proteína, sem dúvida, pode optar por esta estratégia, conseguindo aumentar a sua recuperação e descanso, e se também adicionamos ao conjunto entre 5-10 gramas de glutamina.

Além disso, a caseína fornece certos recursos culinários, e assim você pode realizar várias receitas saborosas, ricas em proteínas e pobre em carboidratos e gorduras.

Leia também: “Dieta Para Abdominais Definidos“.

Tomar de 3 a 6 gramas de óleo de peixe. Quando se trata de melhorar a dieta para marcar abdominais, as gorduras devem ser limitadas. Com nove calorias por grama, contêm duas vezes mais do que as proteínas ou hidratos de carbono. Mas há um tipo específico de gordura que você deve tomar diariamente e é o óleo de peixe.

O óleo de peixe vai melhorar a sua sensibilidade à insulina, de maneira que, quando há hidratos de carbono na presença de insulina, será melhorada a captação de glicose pelos receptores musculares em vez dos adipócitos de gordura. O nosso corpo pode utilizá-los de maneira mais eficiente e existe uma redução no risco de convertê-los em gordura corporal.

Tente tomar de 3-6 gramas de óleo de peixe por dia, a menos que você esteja comendo uma porção maior de peixes gordos em uma de suas refeições particulares. O salmão e a cavala são as duas grandes fontes de ácidos graxos essenciais.

O óleo de peixe, neste caso os ácidos graxos essenciais ômega-3 (DHA e EPA), embora não pareça, oferecem um poderoso efeito anabólico. Também, existe uma relação bastante próxima entre os ácidos graxos essenciais e o rendimento físico.

Limitar o consumo de sódio. Finalmente, o último mandamento da “dieta abs” é limitar o consumo de sódio. Se você realmente deseja marcar os abdominais, deve evitar a retenção de água. O sal provoca a retenção de água, o que inchará e fará com que você pareça macio e fofo, o que se conhece como um aspecto “inchado” e é algo que vai contra no momento de marcar abdominais, ou mesmo a musculatura em geral.

Tente substituí-lo no momento de cozinhar pelas especiarias, que não fornecem calorias, facilitam a função gástrica e enriquecem seus pratos com aromas e sabores sensações. Isso não significa que você deva evitar o sal completamente, mas utilizá-lo com a máxima moderação. Trabalhe o seu abdômen.

Deixamos para o final uma seção muito importante, sem a qual não teria sentido as dicas anteriores, mas que se evidência.
Seu abdômen é um músculo e, como tal, devemos exercitá-lo e estimulá-lo. Sem um abdômen hipertrofiado (abdômen “musculoso”), talvez todas as coisas anteriores não tenham sentido, já que poderíamos nos tornar obcecados em seguir literalmente a cada ponto e, no entanto, não conseguir o resultado esperado. E a resposta é simples: sua musculatura do reto abdominal é muito reduzida.

Se nosso objetivo fosse conseguir alguns peitorais ou dorsais maiores e poderosos, o recurso é claro: treinaríamos aqueles exercícios mais importantes que estimulem estas áreas musculares. Com o abdômen ocorre exatamente o mesmo.

Você conseguirá marcar o abdômen quando ocorrem simultaneamente duas condições: baixa percentagem de gordura e hipertrofia do reto abdominal.