Se existe um grupo de músculos que merece ser tratado como uma prioridade é os glúteos. Um forte traseiro não apenas te fornece mais resistência e segurança na academia, mas também ajuda a proteger a parte inferior das costas de possíveis lesões e apenas coloca em risco o pescoço de todos aqueles que não podem evitar virar a cabeça para admirá-lo. E sim, isso se aplica tanto para homens como para mulheres.

Todo mundo quer tonificar ao máximo seus glúteos! Mas essa tonificação não acontece por acidente. Os glúteos sonhados dependem não apenas de um trabalho intenso da área, mas também de uma alimentação equilibrada, do treinamento paralelo de outras partes do corpo, como, por exemplo, as pernas e de algumas dicas e recomendações que possam combinar todos os itens acima.

As principais rotinas para fortalecer os glúteos geralmente incluem agachamentos, utilização de pesos e o trabalho de todo o tronco, principalmente dos membros inferiores e abdômen. Enquanto cada treinamento é individual e está delimitado pelos desejos de cada atleta, é possível mencionar alguns princípios fundamentais para que o desenvolvimento e a tonificação dos glúteos alcancem e superem as expectativas.

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Dez Dicas Importantes Para Tonificar Glúteos

10 Dicas Para Glúteos Sarados:

1 – Use pesos, não apenas o peso corporal. Adicione peso aos movimentos básicos, como agachamentos ou steps, com o objetivo de maximizar os resultados. Isso ajuda a trabalhar os glúteos com mais intensidade e queimar mais calorias. Você pode colocar a barra sobre os ombros, colocar peso nas pernas, ou então, segurar pesos ao realizar agachamentos.

2 – Experimente a regra dos 30 segundos. Em vez de correr através de agachamentos, uma opção é sustentar o movimento durante 30 segundos no ponto mais baixo do mesmo. Isso não apenas ajuda a alternar e refrescar rotina, mas também permite ter uma contração adicional de profundidade através dos glúteos e o núcleo, estabilizando a coluna vertebral antes de voltar a levantar o corpo.

3 – Não acelere as rotinas. Acelerar o ritmo dos exercícios e inclusive seus intervalos não é o mais recomendado. Embora seja verdade que quanto mais rápido nos levantamos, mais rápido poderemos terminar o treinamento, correr através da rotina decepciona os resultados. É importante reduzir a velocidade, ter o tempo necessário para alcançar confortavelmente uma posição de agachamento e, em seguida, o tempo necessário para poder retomar a posição inicial. Os músculos devem contar com o tempo suficiente para se contrair totalmente e poder se esforçar, maximizando o potencial do movimento.

4 – Faça cardio para influenciar o fortalecimento. Dado que as mulheres tendem a armazenar mais gordura corporal nos quadris e nas coxas, conseguir tonificar a área nem sempre é uma tarefa fácil. Embora não seja necessário viver nas máquinas de cardio, sim, recomenda-se dedicar pelo menos três dias por semana a algum tipo de atividade cardiovascular, de 20-40 minutos cada sessão.

Realizar exercícios cardio não apenas ajuda a queimar gordura, personalizando o treinamento é possível aumentar os exercícios específicos previamente realizados ou, então, apenas variar as rotinas. Por exemplo, caminhar a um ritmo decente na esteira em uma ladeira, obriga os isquiotibiais e glúteos a participar ativamente, em comparação com caminhar sobre uma superfície plana, acrescentando esse toque extra e ajudando a queimar gordura indicada.

5 – Realize mini-treinamentos todos os dias. Outra ótima maneira de tirar o máximo proveito do treinamento de glúteos é aproveitar os mini-descansos ao longo do dia. Podemos guardar um conjunto de pesos para os tornozelos na gaveta do escritório e realize alguns movimentos de pernas durante as chamadas telefônicas. Evite os elevadores e aproveite as escadas dos edifícios.

Realize avanço enquanto estiver passeando com o cachorro. Todas são pequenas oportunidades para seguir mantendo o corpo em atividade.

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6 – Aproveite cada caminhada. Existe um movimento pontual capaz de colaborar com a tonificação dos glúteos e não requer mais do que um pouco de concentração no momento de caminhar. Com cada passo, quando uma perna se estende para trás, mantenha o calcanhar no chão o maior tempo possível. Ao levantar o calcanhar, rode o pé, através do chão e, em seguida, empurre com os dedos dos pés. Este exercício ajudará a sentir a contração dos glúteos, com cada passo.

7 – Realize elevação de quadril. A ponte é um exercício que parece simples, mas quando cumpre seu objetivo: trabalha intensamente os glúteos. Comece de costas, no chão, com os joelhos flexionados, as mãos ao lado do corpo e o abdômen contraído. Levante os quadris impulsionando o movimento com as palmas. Mantenha durante 3 segundos e retorne à posição inicial. Faça 15 vezes e, a seguir, repita mantendo uma perna estendida e depois girando.

8 – Sempre treine preparado. Chegar de forma improvisada à academia não é a escolha ideal. Sempre é preferível começar com um plano próprio ou recomendado por um especialista e não esperar que a academia simplesmente aconteça. Ninguém pode conhecer melhor do que você mesmo o que o seu corpo necessita.

Também é essencial garantir que estamos devidamente alimentados e hidratados. Comer pelo menos uma refeição antes do treinamento, beber uma mistura de proteína de digestão rápida e carboidratos, e também realizar um pré-treinamento e alongamento adequados.

Nenhum treinamento pode ser bem sucedido se ao realizá-lo o atleta não está concentrado, mas está com fome, desidratado, confuso ou despreparado.

9 – Posição lateral de agachamento. Treinar os glúteos em posição de cócoras pode ser doloroso ou desconfortável. No entanto, é uma das melhores formas de reforçar o exercício da parte inferior do corpo, por isso, foi encontrado um movimento que se adapta aos joelhos e siga sendo eficaz: a posição lateral de cócoras. Para isso, é necessário ficar de pé, com as pernas na largura dos ombros, com uma barra corporal de 5 a 9 quilos. Coloque-se de cócoras, dando um grande passo para a direita com o pé direito.

Mantenha esta posição contando até 5 e contraindo os glúteos. Retorne à posição inicial, deslizando o pé direito para trás. Realize 20 repetições alternando os lados.

10 – Mantenha o traseiro a vista. Se o treinamento é orientado para uma parte específica do corpo, é essencial garantirmos que seja possível observá-la com a roupa que usamos. É motivador ver a evolução destes músculos, os resultados do esforço e trabalho, e não esconder debaixo longas camisetas. O ideal? Use calças de ioga ou shorts.

Conseguir os glúteos sonhados não requer simplesmente nos tonarmos obcecados com o agachamento e avanço. É um trabalho intensivo que pode ser complementado com cardio ou outros treinamentos, trabalhá-los durante o dia, durante a caminhada, enquanto nós estamos na praia ou subindo escadas.