Os bíceps talvez sejam o grupo muscular mais admirado do fisiculturismo. E não é pra menos, os bíceps bem torneados e trabalhados igualmente em ambos os braços, conferem a estes uma qualidade e beleza importantes.

No entanto, não se esqueça de que os bíceps representam 34% do volume dos braços, o resto está em função do tríceps. Portanto, não se esqueça de também trabalhar os tríceps, se você deseja ter braços fortes e poderosos.

Hoje propomos um treino de bíceps rápido e simples, mas nem por isso ineficaz.

Treinamento de Bíceps Simultâneo Supinado Com Halter

A maioria das pessoas costuma começar a rotina de treinamento com a barra. Não é um erro, mas começar o treinamento com halteres proporciona maior estabilidade no exercício e também faz com que ambos os bíceps sejam necessários de forma unilateral. Além disso, alguns atletas comentam que com este exercício os antebraços são mais solicitados. Existe também uma menor perda de contração na fase excêntrica do exercício. Realize quatro séries de 12/10/8 e 6 repetições.

Treinamento Para Bíceps, 21 Com Barra em W

Esta barra é perfeita para realizar um exercício clássico, como é o 21.

Este exercício, o 21, permite alcançar uma grande vascularização pela quantidade de movimentos executados.

Treinamento Para Bíceps – Sugestão de Treinamento Para Bíceps

Realize quatro séries de 21 repetições variando o ponto de início e fim do exercício. Isto é, 7 repetições da horizontal para cima, 7 debaixo para a horizontal e 7 completas.

Este exercício é como o bíceps com barra, mas utilizando a barra em z.

Treinamento, Ondulações de Bíceps Martelo Alternativo

Este exercício é muito útil para trabalhar os antebraços e a parte externa dos bíceps, aumentando o comprimento dos mesmos. Faça três ou quatro séries de 8 repetições com uma carga (peso) importante. A vantagem deste exercício é a grande quantidade de peso que pode ser utilizada com baixo risco de lesão.

Treinamento, Bíceps Scott Unilateral

Este exercício em banco Scott proporciona aos bíceps o pico e a qualidade necessários.

Não se esqueça de realizar o exercício completo e descer ao máximo. As lesões em banco Scott são minimizadas bastante ao utilizar halteres.

Realize quatro séries de 15/12/10 e 8 repetições.

Este exercício é como o pregador, mas com halteres, alternando os braços.

Descanse 45-60 segundos entre as séries e um máximo de 2 minutos entre os exercícios.

Bom treinamento de bíceps!

Para mais informações, recomendamos a leitura do artigo “O Melhor Exercício Para Desenvolver o Bíceps“.