Os suplementos de proteína são um elemento básico no arsenal de suplementos de qualquer fisiculturista.

Dependendo de a quem perguntarmos, obteremos respostas diferentes para “a quantidade de proteína que se deve consumir para construir músculos”.

As revistas de fisiculturismo e os fabricantes de suplementos desportivos para fisiculturismo dizem que se deve consumir pelo menos “dois gramas de proteína por quilo de peso corporal”, porque estas doses de proteínas são necessárias para se recuperar dos treinos e aumentar a massa muscular.

Mas estas doses de proteína são razoáveis ou desproporcionais?

Isto é, as companhias de suplementos que promovem as doses maciças (temos visto doses recomendadas de até 3g/kg).

Não é possível que estejam tentando nos fazer consumir mais quantidade do seu produto, de modo que tenhamos que comprar mais?

Segundo alguns especialistas, o corpo não pode usar mais do que 20 a 30 gramas de proteína por refeição para a construção muscular e recuperação. Embora seja capaz de consumir quantidades maiores para o seu consumo de energia.

Um estudo recente analisou qual é a quantidade de proteína “suficiente” e quanto é “demais”.

Qual Quantidade de Proteína na Dieta?

Estudo de proteínas: Quanta proteína deve ser consumida?

Um grupo de atletas altamente treinados consumiu cinco doses diferentes, depois de uma sessão de resistência pesada.

O grupo “controle”

  • 5 gramas
  • 10 gramas
  • 20 gramas
  • 40 gramas

Depois do exercício, todos os grupos aumentaram a síntese de proteínas musculares, mas o grupo com a dose de 20 gramas produziu quase o dobro da quantidade de síntese de proteína muscular do que o grupo de controle.

A dose de 40 gramas foi ainda maior, mas não por muito. Portanto, parece que, inclusive após o treinamento de resistência, o corpo não pode utilizar tantas proteínas (sendo a dose “usável” entre 20 gramas e 40 gramas) e em seguida o restante é queimado como combustível.

A dose recomendada de proteínas é menor do que a maioria das pessoas toma, 2,5 gr./kg de massa corporal magra, com cerca de 25% da dose diária de proteínas tomadas imediatamente após o treinamento.

Por não consumir proteínas em doses excessivas, o corpo pode se concentrar na queima de gordura como combustível em vez de queimar o excesso de proteínas, o que leva o organismo a “queima muscular”.

Assim, devemos evitar o consumo excessivo de proteínas:

Recomendamos consumir cerca de 20 gramas em 5 refeições durante o dia e adicionar uma dose de 30 – 40 gramas imediatamente após o treinamento para garantir a síntese de proteína muscular completa quando mais se necessita.