Você também quer começar a ir para a academia? Anime-se a visitar as mais próximas da sua casa e não apenas pare para olhar o nome, mas a variedade de máquinas e capacidade dos treinadores que possui.

Uma vez dentro, quando chegou o primeiro dia, e se não conseguiu um treinador para estar com você o tempo todo (o que é mais provável), existem alguns exercícios básicos que você deve conhecer.

Rotina de Exercícios Recomendada para Iniciantes

As cinco séries de exercícios recomendados são projetados para atender às necessidades do corpo durante um primeiro dia de treinamento. O equilíbrio é alcançado através do uso das diferentes áreas do corpo: braços, pernas, cintura e abdômen.

Bicicleta Estática e Elíptica

São duas das máquinas básicas de toda academia, nelas se iniciam as rotinas toda vez que você vai para o seu treinamento.

Na esteira é estimulada a clássica atividade de corrida, chegando a alcançar níveis de rapidez muito altos. O objetivo é realizar o aquecimento correto e melhorar a respiração.

Ambos trabalham com os pés, mas se diz que a elíptica é muito mais completa porque combina a corrida com os movimentos do braço.

Qual é o tempo ideal? Pergunte ao seu treinador para ajudá-lo a conhecer as máquinas e programar etapas de 15 a 20 minutos, no máximo.

Novo na Academia? Quatro Exercícios Básicos para Iniciantes na Academia

Duas séries de Abdominais

Depois do aquecimento, devemos esticar os músculos e prepará-los para o exercício mais intenso.

Busque um lugar confortável na sala de exercícios, pegue um par de colchonetes, deite-se sobre eles e faça três tipos de abdominais diferentes.

a) Primeiro tipo: deite o seu corpo sobre o colchonete de tal maneira que a sua cabeça fique justamente acima da ponta. Coloque as mãos atrás dos glúteos e levante as pernas a partir do chão até em cima por cerca de quinze vezes seguidas. Repita esta série três vezes.

b) Segundo tipo: deite-se olhando para um dos lados, coloque um braço sobre a cabeça e levante a perna que fica livre até em cima. Repita este exercício o mesmo número de vezes que o anterior.

Exercícios de Tonificação: Pesos e Barras Laterais

Certamente, um dos seus propósitos ao ir para a academia, é tonificar (endurecer) braços e pernas, além de melhorar a sua forma. Os exercícios de tonificação são os ideais para isso!

Pegue em cada braço um peso de dois quilos cada um. Faça movimentos de lado a lado deixando sentir o peso deles. Coloque ritmo nos movimentos e continue até que consiga vinte repetições.

Importante: consulte o seu treinador para que ele possa te dar alguns pesos e uma rotina adequada à sua idade, estrutura e resistência.

Leia também: “Melhore sua Qualidade de Vida na Academia“.

Exercícios com Máquinas para Pernas

Se você também busca formas de tornear as suas pernas, existem muitas máquinas que estão à sua disposição. Você pode usar uma e repetir exercícios de elevação (de 10 ou 15 quilos) em três séries de quinze ou doze, de acordo com a sua resistência.

A prensa é uma delas, você trabalha com seu corpo apoiado em um encosto e deve levantar o peso para cima, gerando maior resistência e firmeza nessa área.

Rotina Grupal: Dança, Spinning, Aeróbicos

Em muitas academias é recomendável terminar o dia com uma rotina de grupo, isso tornará mais suportável o desconforto posterior ao exercício e vai te preparar para o chuveiro e o retorno para casa.

Você pode se unir a um grupo de dança livre para reduzir medidas (usando uma cinta será muito mais efetivo ainda), fazer um pouco de bicicleta localizada (spinning) e até uma sessão de aeróbicos com steps.

Ir para a academia deveria ser uma tarefa pendente para todos! Se você ainda não se animou, este é o melhor momento para fazê-lo. Boa sorte!