O magnésio é um mineral essencial para a nutrição humana, que muitas vezes esquecido. É imprescindível para inúmeras reações bioquímicas corporais, incluindo aquelas que estão envolvidas na função muscular, síntese de proteínas, ajuda a fixar o cálcio e fósforo nos dentes e ossos, na manutenção do sistema nervoso, regulação da pressão arterial e relaxamento do tecido muscular.

O Que é Magnésio?

O magnésio se trata de um dos macrominerais essenciais, ou seja, devemos ingerir pelo menos 100 mg por dia, juntamente com cálcio, fósforo, potássio, cloreto, sódio e enxofre. Ocorre também que é o próprio magnésio que regula a disposição de outros minerais. A maior concentração de magnésio no organismo se encontra no sistema esquelético, e, em menor medida, também têm presença no tecido muscular, tecidos moles (como cartilagem) e fluidos corporais.

O magnésio cumpre um papel fundamental em praticamente todas as células (o segundo elemento com maior presença) e é vital em mais de 300 processos químicos que sustentam a saúde e as funções humanas básicas, incluindo:

  • Contração e relaxamento muscular.
  • Função nervosa.
  • Atividade cardíaca.
  • Regulação da pressão arterial.
    Magnésio: Benefícios, Propriedades e Como Tomá-lo
  • Interação e produção hormonal.
  • Função do sistema imunológico.
  • Saúde óssea.
  • Síntese de proteínas, gorduras e ácidos nucleicos.
  • Metabolismo energético.

O magnésio não é produzido pelo organismo, daí a importância de consumir fontes ricas ou optar por suplementos de magnésio, e conseguir administrar a dose diária recomendada.

Fontes de Magnésio

Os alimentos que apresentam uma maior concentração de magnésio costumam ser aqueles que também fornecem boas quantidades de fibras, portanto, os alimentos que são ricos em fibras são geralmente ricos em magnésio.

Entre as principais fontes alimentares de magnésio se incluem:

  • Legumes.
  • Alimentos de grãos integrais.
  • Verduras.
  • Sementes e frutos secos.
  • Outras fontes incluem produtos lácteos, carne, chocolate e café.

Alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio são (quantidade de magnésio por cada 100 gramas):

  • Amêndoas (268 mg).
  • Sementes de abóbora (262 mg).
  • Chocolate preto (228 mg).
  • Acelga (81 mg).
  • Espinafre (79 mg).
  • Feijão preto (70 mg).
  • Abacate (29 mg).
  • Iogurte (19 mg).

Leia também: “Alimentos Ricos em Magnésio“.

Sobre os métodos de cozimento que são recomendados se encontra cozinhar no vapor para evitar a perda das propriedades, especialmente em verduras.

Quais São as Propriedades do Magnésio?

O magnésio ajuda a construir ossos, permite que os nervos funcionem e é essencial para a produção de energia a partir dos nutrientes. Possui uma série de propriedades que o tornam verdadeiramente importante a partir de um ponto de vista clínico como valor terapêutico, para mitigar, aliviar ou inclusive suprimir certas condições médicas, como dor ou fadiga crônica, dor de cabeça, asma ou distúrbios do sono, entre outras condições.

Sem o adequado nível de presença deste mineral, nosso organismo veria comprometidos numerosos processos essenciais e vitais para o correto funcionamento de todo o sistema:

  • Produção de energia celular.
  • Controlar a contração e relaxamento dos músculos.
  • Síntese de hormônios que controlam as funções corporais vitais.
  • Manter o ritmo cardíaco constante e regular.
  • Apoio e fortalecimento do sistema imunológico.
  • Suporte para o sistema esquelético.
  • Regular os níveis de açúcar no sangue.
  • Controlar a pressão arterial.
  • Síntese de proteínas.

Benefícios do Magnésio Para a Saúde

Reduzir a Fadiga. O magnésio é usado pelo organismo na geração de energia, já que está diretamente relacionado com a ativação da alteração energética onde está presente o trifosfato de adenosina, o qual se corresponde com a energia celular. Assim, uma presença pobre deste mineral pode levar a se sentir mais cansado e desgastado antes de qualquer tipo de atividade, além de requerer uma maior quantidade de oxigênio durante o exercício.

Leia também: “O ATP E Os Processos De Energia“.

Acalmar e Relaxar. O magnésio está envolvido na síntese e regulação de certos neurotransmissores que vão condicionar o nosso comportamento e estado de ânimo, como secreção de serotonina. Assim, será um agente que proporciona uma sensação de tranquilidade e que promove o relaxamento. Com ele é possível conseguir aliviar a ansiedade.

Melhorar o Sono. Talvez por seu papel para ajudar a liberar hormônios relacionados com a sensação de bem-estar, outro fato relevante que pode nos proporcionar o magnésio corresponde a ajudar a lidar com o estresse. Diante de situações nas quais nos vemos obrigados a ter que continuamente lidar com este estado de agitação e que produz nervosismo, irritabilidade, mau humor, apatia, entre outros sintomas, e também pode ocorrer “não desligar” uma vez que cesse. Neste caso, poderia irromper em nosso descanso noturno, gerando um ciclo realmente negativo para a nossa saúde. Além disso, o magnésio leva a regular o nosso relógio biológico, ou seja, nossos ritmos circadianos, o que favorecerá para evitar episódios de insônia.

Sistema Digestivo. Outro aspecto interessante de que também trata o magnésio, é sobre o sistema digestivo, especificamente, graças às suas propriedades para relaxar a musculatura do trato digestivo, incluindo a parede gastrointestinal que controla a “habilidade” para mover as fezes e, portanto, fomentar uma regularidade e facilidade nas deposições.

Aliviar Dores Musculares e Espasmos. O magnésio se encontra encarregado, entre outros elementos, de atuar na sinalização neuromuscular e, portanto, na contração muscular. Desta forma, manter uma correta dose diária de magnésio neutraliza o possível aparecimento de espasmos musculares, que são movimentos involuntários dos nossos músculos, devido, entre outros fatores, a um desequilíbrio mineral. Precisamente a este respeito, o magnésio colabora para regular o cálcio no organismo, o que impede uma acumulação elevada que produza um funcionamento anormal neste trabalho de contração muscular, junto com o aparecimento de dor muscular ou cãibras, e produzir a função normal dos batimentos cardíacos.

Saúde Cardiovascular. Como pode ser visto, o magnésio presta um papel essencial na contração muscular. Neste sentido, a máxima concentração de magnésio no corpo se dá no músculo cardíaco. Juntamente com o cálcio, colaboram para dar suporte ao sistema cardiovascular, regulando os níveis normais de pressão arterial, e controlando a circulação sanguínea.

O magnésio pode prevenir a osteoporose, já que influencia na atividade dos osteoblastos e osteoclastos, para manter uma densidade óssea adequada. Também desempenha um papel no equilíbrio das concentrações sanguíneas da vitamina D, a qual é um importante regulador da homeostase óssea. Uma maior ingestão de magnésio se correlaciona com o aumento da densidade mineral óssea em homens e mulheres.

Sintomas de Deficiência de Magnésio

A Que se Deve a Deficiência de Magnésio?
É frequente observar hoje em dia, um déficit de magnésio por uma grande parte da população. Entre os possíveis fatores se encontram:

  • Uma má alimentação, falta de fontes ricas em magnésio ou onde exista a alta presença de alimentos processados.
  • Medicamentos que bloqueiam a absorção.
  • Alcoolismo.
  • Hipercalcemia (níveis elevados de cálcio no sangue).
  • Transpiração excessiva ou prática continuada em condições climáticas desfavoráveis.
  • Apresentar algum tipo de patologia relacionada com a absorção de minerais, como inflamação intestinal ou doença celíaca; também por diarreia crônica.
  • Quadro intenso de estresse.
  • Métodos de cultivo, de transporte e manutenção de alimentos, levam a reduzir drasticamente os níveis de magnésio.

O Que é Hipomagnesemia?
A hipomagnesemia é uma condição clínica que se caracteriza pelo fato de que a pessoa apresenta alguns níveis de magnésio no sangue mais baixos do que o normal. As causas incluem a ingestão inadequada de magnésio e a absorção ou aumento da excreção devido à hipercalcemia (níveis elevados de cálcio no plasma sanguíneo), hipocalemia (níveis baixos de potássio) ou efeitos secundários de medicamentos.

Sintomas de Deficiência de Magnésio

Entre os sintomas que podem ser experimentados se encontram:

  • Fraqueza.
  • Falta de energia.
  • Esgotamento prematuro em atividades físicas.
  • Arritmias.
  • Tremores, cãibras ou espasmos musculares frequentes.
  • Tiques faciais.
  • Ansiedade.
  • Dificuldade em adormecer.
  • Dificuldade de concentração e falta de memória.
  • Pressão arterial elevada.
  • Náuseas e/ou tonturas frequentes.
  • Níveis anormais de cálcio e/ou de potássio.

Importância do Magnésio na Terceira Idade

Uma das causas para uma deficiência de magnésio é a idade, e nisso convergem várias razões, como aquela parte da população que pertence à terceira idade que não mantém uma dieta adequada, ou a existência de algum problema na absorção de magnésio, como níveis reduzidos de ácido gástrico no sistema digestivo.

Existem várias razões pelas quais o magnésio se torna quase essencial para os adultos em idade avançada, ou do contrário os níveis baixos de magnésio acarretariam essas situações:

  • Afetar a produção de energia celular e causar danos estruturais e funcionais as proteínas, limitando a capacidade de síntese de novos tecidos.
  • Causar danos estruturais as células musculares, devido ao aumento do estresse oxidativo e alteração da homeostase do cálcio (equilíbrio de cálcio).
  • Induzir a um estado inflamatório, sendo uma das principais causas de fragilidade do sistema ósseo nos idosos.

Leia também: “Porque Perdemos Magnésio?“.

Importância do Magnésio Para os Atletas

Para todo mundo é conhecido que aquelas pessoas que mantém um ritmo de vida ativo ou muito ativo, como as pessoas que treinam e, especialmente, os esportistas e os atletas, apresentam algumas necessidades superiores a do restante da população.

O magnésio, além de estar envolvido na produção de energia, também poderia ajudar o rendimento, reduzindo a acumulação de ácido láctico e reduzindo a percepção de fadiga durante o exercício extenuante através da sua ação sobre o sistema nervoso.

Nas atividades físicas exigentes, se requer de uma rápida disponibilidade de energia para dar suporte às contrações musculares. Nisso participa o ciclo de ATP, que é a moeda de troca energética que permite liberar a energia necessária. Para realizar esta operação, o magnésio também está presente, e sem a suficiente quantidade pode existir uma limitação nesta produção de energia, levando o atleta a uma fadiga prematura, letargia, menor rendimento e inclusive comprometer a saúde, aparecendo cãibras musculares.

As deficiências crônicas de magnésio em atletas também estão envolvidas na redução da densidade mineral óssea e aumento do risco de osteoporose, assim como anemia, depressão e frequência cardíaca irregular. Virtualmente, cada sistema do corpo pode apresentar sintomas porque os sistemas ao longo do corpo dependem em certa medida, do nível de magnésio.

Como Tomar Magnésio?

Recomendamos tomar entre 200-400 mg de magnésio por dia, para atender à demanda normal deste micronutriente. No entanto, em função de que exista um déficit evidente, ou para o tratamento de outras patologias (consulte um profissional de saúde), a quantidade de magnésio pode variar, como seria o caso de:

Quando Tomar Magnésio?

Dentro da suplementação dietética, existem certos protocolos de dosagem que prestam bastante importância ao “timing”, ou seja, o melhor momento do dia para tomar suplementos. Sob esta premissa, quando se trata de melhorar a forma de tomar, neste caso do magnésio, podemos colocar em prática:

Devido ao efeito calmante que exerce sobre o sistema nervoso e nos músculos, os especialistas sugerem tomar magnésio dentro de uma ou duas horas antes de deitar. Outra teoria para apoiar a suplementação de magnésio durante a noite é devido ao fato de que o corpo poderia se beneficiar da presença do mineral, já que se encontraria envolvido em muitos processos de reparação e regeneração que o nosso corpo realiza na fase de repouso noturno.

No entanto, sob o nosso ponto de vista, e devido à importância deste mineral para garantir a manutenção da saúde, nós acreditamos que o realmente conveniente será realizar a sua ingestão regular, e se em uma noite não se lembrar de tomá-lo não deveria se preocupar.

Leia também: “Magnésio: Benefícios Para as Mulheres“.

Com Que Combinar o Magnésio?

ZMA. Na verdade, ZMA é um suplemento que contém Zinco + Magnésio + Cofator de absorção (vitamina B6) e que busca melhorar a capacidade hormonal, elevando a presença destes dois essenciais minerais. Esta combinação fortalece o sistema imunológico, evita deficiências, melhora a função da tireoide, e inclusive estimula um melhor descanso.

Melatonina. A melatonina é um hormônio que produz o nosso corpo naturalmente, mas que em certas ocasiões tende a se ver diminuída sua síntese, como é o caso da exposição a uma fonte de luz até pouco tempo antes de ir dormir. A combinação com o magnésio influenciará significativamente sobre a melhora do descanso noturno, conseguindo um sono mais profundo e reparador.

Colágeno. O colágeno é uma proteína presente na maioria dos tecidos do corpo, e dentro dos seus numerosos trabalhos, se destaca o apoio ao sistema ósseo e articular, como tendões, ligamentos e tecidos moles. É um dos produtos que pode melhorar a regeneração da cartilagem, e que em combinação com o magnésio produzirá um efeito sinérgico.