Os nove meses de espera não devem ser nove meses de inatividade, pelo contrário: sua gravidez se desenvolverá muito melhor se você dedicar pelo menos meia hora por dia a uma atividade física moderada. Você sabe quais são as melhores para você e seu bebê durante a gravidez?

O exercício é benéfico durante todas as etapas da vida e a gravidez não é exceção. É muito possível que o seu obstetra tenha recomendado que você se mantenha ativa especialmente durante esses meses, já que foi comprovado que as mulheres grávidas que se exercitam regularmente têm partos mais curtos e fáceis, são capazes de gerenciar melhor as dores do parto sem a ajuda de analgésicos e se recuperam mais rapidamente.

Isso não é tudo. A lista de benefícios do exercício para a grávida e seu bebê também inclui o seguinte:

  • Melhorar o seu estado de ânimo.
  • Te ajuda a dormir melhor.
  • Te permite controlar melhor o estresse.
  • Ajuda a controlar o peso.
  • Te permite também reduzir desconfortos comuns da gravidez, como fadiga, constipação e dor nas costas.
  • Ajuda a prevenir o diabetes gestacional e pré-eclâmpsia perigosa.
  • Seu bebê em desenvolvimento desfrutará de uma frequência cardíaca mais saudável e um peso mais adequado ao nascer.
    Os 7 Melhores Exercícios Durante a Gravidez

Incorporar exercícios durante a gravidez não significa que você tem que treinar como para uma maratona. Na verdade, os exercícios que você deve realizar devem ser de baixo impacto, que não provoquem dor nem falta de ar, nem sejam tão fortes para causar hemorragia, fadiga ou náuseas. Pelo contrário, os que te convém devem te ajudar a manter a flexibilidade e tônus muscular, controlar o seu peso ao queimar mais calorias, melhorar sua circulação e seu pulso (e, incidentalmente, o pulso e o peso do seu bebê). Seja cautelosa para evitar lesões e não exagere.

Como sempre indicamos a todas as pessoas que começam um regime de exercícios, o ideal é consultar o seu médico, neste caso, seu obstetra. Ele ou ela te dará a luz verde para iniciar o programa e te ajudará a adaptar sua rotina de exercícios de acordo com o trimestre da gestação em que se encontra e seu estado de saúde geral.

É importante lembrar-se de realizar 5 minutos de aquecimento e outros 5 minutos de alongamento para terminar a sessão. Diminua a intensidade da rotina de forma gradual e termine com outra sessão de exercícios de alongamento.

Leia também: “Exercícios Para Melhorar a Circulação Durante a Gravidez“.

Os Melhores Exercícios Para Você e Seu Bebê:

1. Caminhar: Em Saúde Dicas sempre enfatizamos as vantagens de uma boa caminhada. E este é um excelente momento para colocá-la em prática, não requer nenhum treinamento prévio nem um equipamento sofisticado e pode ser realizada durante todos os meses da gravidez. Você só precisa de roupas confortáveis e tênis esportivos que lhe dê um bom suporte aos seus pés. Nossa recomendação é tentar caminhar em superfícies mais planas e livres de obstáculos possíveis para reduzir o risco de quedas ou torção no tornozelo. Leve uma garrafa de água para te manter hidratada e use um protetor solar. Evite sair quando as temperaturas são extremas, especialmente quando faz muito calor, para não te sufocar nem se desidratar.

2. Exercícios na água: Nadar resulta uma das atividades mais adequadas para as mulheres grávidas. Exercita as extremidades, ajuda sua saúde cardiovascular e tonifica os músculos. Enquanto estiver no último trimestre, se sentirá muito mais leve dentro da água. Além de nadar, você pode praticar rotinas de exercício aeróbico dentro da água o que te ajudará a combater o calor e como um bônus, exercendo menos peso sobre seus joelhos, tornozelos e pés. Todo um descanso! Basta ter cuidado ao entrar ou sair da piscina: apoie bem nas bordas ou corrimão para evitar quedas ou deslizamentos perigosos.

3. Andar de bicicleta ergométrica: Não tenha medo de realizar este tipo de exercício. A Associação Americana da Gravidez considera seguro para mulheres grávidas. A bicicleta ergométrica é uma ótima maneira de aumentar a sua frequência cardíaca, mas sem colocar muito peso sobre as articulações. Você deve modificar o guidão à medida que cresce sua barriga. Vamos pedalar!

4. Exercícios Aeróbicos de Baixo Impacto: Te ajudarão a fortalecer e tonificar os músculos. É preferível que os realize sob a supervisão de um treinador que possa modificar os movimentos levando em conta o seu estado. Verifique se na sua academia oferecem sessões especiais para mulheres grávidas.

5. Yoga: As aulas pré-natais de yoga manterão o seu corpo flexível e bem tonificado. Este excelente exercício fortalece os músculos, estimula a circulação e ajuda também a combater o estresse. E as técnicas de relaxamento e respiração que você aprende em suas aulas de yoga farão maravilhas durante o processo do parto.

6. Dança: Você nem sequer tem que ir para a academia. Simplesmente se movimento no ritmo da sua música favorita na privacidade e conforto da sua casa. Evite, sim, ritmos que requerem giros repentinos do tronco e movimentos muito bruscos (especialmente no último trimestre) ou que possam te fazer perder o equilíbrio.

7. Exercícios com pesos: se você se exercitava com pesos antes de engravidar, é seguro que continue fazendo agora para fortalecer os músculos. Claro, você deve reduzir o peso (substituindo a diferença com mais repetições), e prestar muita atenção à técnica para evitar lesões. Se necessário, procure a orientação de um instrutor profissional. E sempre, verifique com seu obstetra.

Se você sentir dor, dor no abdômen, pélvis ou no peito, se sentir tonturas ou náuseas e/ou o coração bate de forma irregular, suspenda o exercício e consulte o seu médico. Da mesma forma você deve entrar em contato com ele ou ela imediatamente se perceber que seu bebê não se move, se tiver sangramento vaginal, incham os tornozelos, mãos ou face, e se sentir contrações persistentes que continuam mesmo quando você está descansando.

Encontre tempo para se exercitar durante este maravilhoso período em que espera o seu filho. Uma mãe em forma e saudável tem mais probabilidades de levar uma gravidez feliz a termo e com um mínimo de desconforto. Novamente, se você tiver quaisquer dúvidas, consulte o seu médico e siga à risca as recomendações e conselhos do seu obstetra. Boa sorte!