Alimentar e nutrir de forma adequada é essencial em todas as épocas do ciclo de vida, mas cada etapa tem alguns requisitos específicos. Estes requisitos de energia ligam-se a necessidade de alcançar todos e cada um dos nutrientes que devem cumprir uma função específica em nosso corpo.

A menopausa ou climatério é uma fase de transição entre 40 e 50 anos na vida das mulheres. O ciclo menstrual irregular geralmente acontece porque há uma redução da produção hormonal dos ovários, até após alguns anos, a produção irá cessar completamente a capacidade reprodutiva hormonal.

Quais Mudanças Podem Ocorrer na Menopausa?

Há alterações fisiológicas devido à falta de estrogênio que geram ondas de calor, irritabilidade ou ansiedade.

Você pode chegar a ganhar 2-3 kg de peso e a distribuição de gordura é alterada, com aumento de volume na região abdominal.

Pode agravar alguns problemas de saúde passíveis de modificações dietéticas na alimentação embora todos os três problemas de saúde prevalentes em mulheres na menopausa sejam: ficar acima do peso, dislipidemia (hipercolesterolemia) e osteoporose (amolecimento dos ossos, com perda de massa óssea).

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Menopausa: Como se Alimentar de Forma Adequada na Menopausa

Como Prevenir a Osteoporose?

É importante desenvolver um crescimento ósseo antes de 25 anos de idade, porque a partir desse momento começa uma perda gradual, mesmo que pequena, que passa a ser constante e de difícil retorno.

A melhor proteção contra o desenvolvimento da osteoporose é a prevenção, desenvolver um bom pico de massa óssea antes dos 25 anos para os quais devemos manter uma dieta equilibrada, rica em cálcio, a prática regular de exercício físico, limitando álcool e abstendo-se de tabaco.

Qual a Melhor Dieta a se Seguir na Menopausa?

Nós vamos passar por uma dieta que deve ser: suficiente, completa, variada e equilibrada.

Em caso de excesso de peso, reduzir a ingestão de alimentos energéticos, garantir a ingestão adequada de cálcio, consumindo produtos lácteos sem gordura, beber muita água e praticar regularmente exercício físico.

Segundo estimativas da OMS, a partir dos 40, sua necessidade energética pode diminuir cerca de 5% por década. A ingestão recomendada para mulheres entre 40-50 anos é de 2.185 kcal. Corresponderia aproximadamente, com um consumo de 275 gramas de carboidratos, 41-50 gramas de proteína e 65 gramas de lipídios totais.

Quanto de Cálcio é Recomendado Para as Mulheres na Menopausa?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, é importante não só para ossos e dentes, mas também essencial para manter a integridade das membranas celulares e regular a excitabilidade neuromuscular.

O organismo deve ter um fornecimento constante de cálcio para substituir o que é inevitavelmente perdido através da excreção urinária, se você não pode obtê-lo através da dieta irá suprir a necessidade dos ossos.

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O Cálcio da Dieta é Sempre a Mesma Quantidade?

Não. Ao fazer o aconselhamento dietético, existem muitos fatores e circunstâncias que afetam a biodisponibilidade de cálcio na dieta. Este termo abrange a absorção de retenção de cálcio no corpo e a sua utilização pelo mesmo. A idade ou o período de crescimento e desenvolvimento, a presença de quantidades adequadas de vitamina D, de fósforo com moderação, lactose ou prática diária de exercício.

É preciso observar que:

  • Não houve diferença entre o leite e iogurte em termos de biodisponibilidade de cálcio, no entanto, a lactose presente no leite, aumenta a absorção de cálcio.
  • O cálcio proveniente de alimentos de origem vegetal é absorvido com dificuldade pela presença de inibidores de absorção, como os fitatos e oxalatos presentes em alguns grãos.
  • O farelo de trigo em grande quantidade afeta significativamente a absorção de cálcio.
  • Impede a absorção de gorduras.
  • Altas concentrações de proteína animal na dieta aumentam a excreção de cálcio na urina e, como resultado, existe uma perda maior.
  • A vitamina D promove a absorção intestinal de cálcio, necessário para o organismo manter níveis adequados da vitamina.
  • Os alimentos ricos em vitamina A são fígado, peixe gordo (sardinha, cavala e salmão), leite e gema de ovo. Também as vitaminas A e C são essenciais para a síntese de osso.
  • O consumo excessivo de fósforo presente na carne, ovos de peixes e colas, podem diminuir a absorção intestinal do cálcio.
  • Evite o teor excessivo de sódio da dieta, uma vez que produz uma maior excreção de cálcio na urina.
  • Cafeína aumenta a excreção na urina de cálcio. Embora esta associação só fosse evidente em mulheres pós-menopáusicas com uma baixa ingestão de laticínios regularmente.