Assim como os bebês e as crianças precisam de uma dieta especial que permitam que cresçam fortes e saudáveis, os adultos mais velhos também têm que consumir determinados nutrientes para poder se manter saudável à medida que envelhecem. Aqui te contamos o que você deve incluir em sua alimentação diária quando você chega a essa etapa da vida. Esta é a nossa dieta para envelhecer saudável e forte.

O corpo vai mudando à medida que envelhecemos. Por isso, por exemplo, é comum que o sistema digestivo se torne mais lento, o que faz com que apareçam problemas, como a digestão prolongada ou o aparecimento de constipação. Também é natural começar a sentir menos sede e/ou apetite, ou que se tenha problemas para mastigar se você perdeu os dentes ou tem uma prótese dental.

Além disso, muitos adultos mais velhos não tomam os líquidos que seus corpos necessitam e, assim, podem se desidratar, ou comem muito pouco e não obtém os nutrientes de que necessitam para permanecerem fortes e saudáveis.

Felizmente, com os alimentos disponíveis na natureza, é possível evitar todas essas situações, mas para isso é preciso ter disciplina e vontade. A primeira coisa que você deve fazer é descobrir quais produtos você pode consumir e quais são mais convenientes para você ou para a pessoa que você cuida.

Dicas de Alimentação Para Envelhecer Saudável e Forte

Dicas de Alimentação Para Envelhecer Saudável e Forte:

Contra a Constipação: Fibras À medida que você envelhece, os intestinos começam a funcionar de maneira mais lenta e têm dificuldade para digerir os alimentos. As fibras e os grãos integrais em sua dieta podem te ajudar a melhorar esta situação. Por quê? Porque a fibra insolúvel é uma substância que se encontra nas plantas que o organismo não consegue digerir, razão pela qual atua como uma espécie de vassoura que limpa o seu organismo por dentro, o que não apenas ajuda a normalizar o trânsito intestinal. A fibra solúvel, também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e, como a fibra, em geral, permanece no corpo mais tempo, ajuda com a sensação de saciedade e poderia ajudar com a perda de peso.

O Instituto de Medicina, recomenda que os adultos de 51 anos em diante consumam cerca de 21 gramas de fibras por dia, para as mulheres e de 30 gramas de fibras por dia para os homens. A fibra se encontra em todas as plantas que podem ser consumidas, ou seja, em frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Por exemplo, estão presentes em:

  • Pães e cereais (3 – 8 gramas de fibras por porção): aveia, pão integral, pão de aveia, arroz integral, cereais rico em fibra, tortilhas de milho.
  • Frutas (3 – 5 gramas fibras por porção): maçãs, bananas, figos, amoras, peras, uvas passas, ameixas, laranjas, etc.
  • Verduras (3 – 5 gramas de fibras por porção): brócolis, couve-flor, batata doce, nopal, couve, cenoura, milho, batata, couve de Bruxelas, ervilhas, etc.
  • Leguminosas e sementes (3 – 6 gramas de fibras por porção): feijões, lentilhas, sementes, nozes, amendoins, pipocas de milho.

Muitos destes produtos também são fontes ricas em vitaminas, antioxidantes, minerais e proteínas. Além disso, enquanto que alguns alimentos ricos em fibras podem ser difíceis de mastigar, existem outros que se amaciam ao serem cozidos e são ideais para a dieta das pessoas que têm problemas na boca ou nos dentes.

Leia também: “Existe Alguma Dieta Para Retardar o Envelhecimento?“.

Contra a Desidratação: Líquidos. É importante que os adultos mais idosos tomem muito líquido, já que em geral tendem a ter menos sede e podem se desidratar. Além disso, os líquidos são necessários para atuar, junto com a fibra, no funcionamento correto dos intestinos, e assim evitar a incômoda constipação.

Se você não gosta de beber água (ou é difícil que a pessoa que você cuida a consuma), não se preocupe: o leite (baixo teor de gordura), as infusões (como café e chá), as sopas e os sucos naturais são boas fontes de líquidos para os adultos mais velhos.

No caso das sopas, o ideal é que sejam preparadas em casa. Se você usa caldos ou compra sopas prontas para preparar, não lhes adicione sal e tenha cuidado com a quantidade de sódio que contêm, já que pode colocar em perigo a saúde do coração.

Do mesmo modo, os refrigerantes e os sorvetes são boas fontes de líquido, mas é preciso ter cuidado com a quantidade de açúcar consumido. Claro, se você tem diabetes deve evitar esses produtos ou escolher aqueles que não contenham açúcar. Neste caso, você deve ter cuidado com os sucos também.

Para Manter as Defesas Fortes: Consuma Suficiente Proteínas e Vitamina B1. A capacidade de absorver a vitamina B12 também diminui com a idade. Uma das principais fontes desses nutrientes são as carnes. Escolha sempre os cortes de baixo teor de gorduras e os peixes como salmão, sardinha, atum e linguado. Estes últimos, também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, como aqueles que se encontram nas nozes, sementes e abacate, por exemplo, que ajudam com o funcionamento do cérebro e reduzem a inflamação.

Contra os Ossos Fracos: Consuma Cálcio e Vitamina D. Com a idade, os ossos vão se enfraquecendo, por isso é importante que o corpo receba suficiente cálcio diariamente, de preferência dos alimentos. Você pode obtê-lo a partir dos produtos lácteos (escolha os de baixo teor de gordura ou sem gordura); também de sardinhas, de salmão e outros peixes gordos; dos vegetais verdes (como acelga e espinafre) e da família das couves (couve-flor, brócolis, repolho, etc.), das sementes e frutos secos; dos alimentos fortificados e produtos elaborados com soja.

O ideal é que você obtenha o cálcio que precisa em sua dieta. Não tome suplementos sem consultar o seu médico, já que o excesso de cálcio se associa a outros problemas de saúde, como pedras nos rins e problemas cardíacos.

Contra a Falta de Apetite: Alimentos Nutritivos. Por último, lembre-se que os lanches podem ser muito saborosos, mas frequentemente têm muitas calorias e poucos nutrientes. E como os adultos mais velhos tendem a comer menos, porque lhes dá menos apetite ou não podem mastigar bem, então é preferível aproveitar cada momento que tenham fome para escolher produtos nutritivos. Por outro lado, à medida que você envelhece deve consumir menos calorias, já que a massa muscular vai se perdendo e a quantidade de exercício que você realiza diminui, embora o ideal seria aumentar.

Sim, é muito importante que junto com uma dieta adequada você também faça exercício. Em geral, as pessoas vão deixando de se movimentar à medida que aparecem dores vão perdendo a flexibilidade. Pelo contrário, o exercício é um bom aliado para se manter flexível e até para combater dores, como as da artrite. Além disso, ajuda a manter os músculos e os ossos fortes. Claro, que a quantidade dependerá das necessidades e das condições físicas de cada um, mas nem por isso é preciso permanecer sedentário.