10 Exercícios Para Fortalecer As Costas

A dor nas costas é algo cada vez mais comum entre a população mundial, seja devido à má postura, sedentarismo excessivo ou excesso de esforço físico. Hoje sugerimos alguns exercícios para fortalecer as costas que podem resultar de utilidade.

Na maioria dos casos, aprendemos a conviver com esses desconfortos, sem levar em conta que as costas são o apoio do nosso corpo, por isso devemos mantê-la o mais forte e flexível possível. Portanto, o correto para a nossa saúde seria acabar com este problema.

Quais São os Melhores Exercícios Para Fortalecer Suas Costas

Se a dor é muito intensa, o melhor é procurarmos um especialista, pois pode ser que, inclusive, precisemos de medicação para aliviá-la. Nos casos mais leves conseguiremos melhorar o nosso estado apenas realizando alguns simples exercícios, que não levarão mais do que 15 minutos por dia. A seguir apresentamos dez deles.

10 Exercícios Para Fortalecer as Costas
  • Exercício 1. Deitado de costas, apoiando os pés no chão e flexionando os joelhos. Juntamos os joelhos, com os ombros descansando no chão, e giramos os quadris suavemente de um lado para o outro, baixando os joelhos tanto quanto possível. Repetimos este movimento por cerca de 5 vezes para cada lado.
  • Exercício 2. Com a mesma posição inicial do exercício anterior, levantamos a cintura do chão, mas mantemos apoiado o traseiro. Permanecemos por 10 a 30 segundos nesta posição e baixamos lentamente de volta as costas. Repetimos várias vezes.
  • Exercício 3. Deitamos de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Subimos os joelhos até o peito, mãos e seguramos com as mãos e mantemos esta postura por 15 a 30 segundos. Depois esticamos suavemente, até que as costas fiquem retas e totalmente deitadas. Repita o exercício 10 vezes. Também podemos realizá-lo, alternando as duas pernas.
  • Exercício 4. Em pé, agarramos o cotovelo direito com a mão esquerda, e vice-versa. Flexionamos o tronco para um lado, e permanecemos assim durante 10 segundos. Fazemos o mesmo para o outro lado e repetimos o exercício dez vezes.

Leia também: "A Dor nas Costas Pode ser Devido a Que?"

  • Exercício 5. Sentados no chão, com uma perna esticada e a outra cruzada sobre a mesma, dobrando o joelho. Com o cotovelo contrário agarramos o joelho flexionado e puxamos para trás. Permanecemos nesta posição por 10 segundos e repetimos o exercício com a outra perna. Realizamos três vezes com cada perna.
  • Exercício 6. Sentamos em uma cadeira com as costas retas e aproximamos os ombros entre si para trás o máximo possível. Mantemos essa posição de 5 a 10 segundos e depois relaxamos os ombros. Repetimos o movimento dez vezes.
  • Exercício 7. De joelhos, apoiamos as mãos no chão e aproximamos o abdômen do chão, arqueando as costas, enquanto levantamos a cabeça e os ombros. Em seguida, fazemos o movimento contrário. Repetimos o exercício de 5 a 10 vezes.
  • Exercício 8. Sentamos em uma cadeira sem encosto e cruzamos uma perna sobre a outra. Giramos a cintura e os ombros por sua vez, primeiro para um lado e depois para o outro. Fazemos o mesmo cruzando a outra perna. Bata realizar este movimento durante um par de minutos.
  • Exercício 9. Deitamos de bruços, apoiamos os antebraços e as pontas dos pés no chão. Comprimimos o abdômen o mais forte que pudermos, e permanecemos nesta posição por pelo menos 15 segundos. Podemos aumentar para 30 segundos, com o passar do tempo e a prática.
  • Exercício 10. Sentamos com as costas retas e sustentamos uma barra atrás do pescoço. Giramos o tronco para um lado e para o outro, fazendo uma série diária de 5 minutos.

Quais outros exercícios você acha que são mais eficazes para fortalecer as costas?

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