Com o ritmo de trabalho que todos nós levávamos atualmente resulta difícil tirar tempo e disposição para ir à academia, sair para correr.

Fazer exercício em casa não vemos como uma opção porque "não temos os pesos ou máquinas apropriadas", "não existe espaço" ou "não sabemos o que fazer exatamente para que o exercício seja realmente eficaz".

11 exercícios muito simples para conseguir pernas fortes e definidas em pouco tempo:

(Para completar os exercícios precisaremos de dois pesos leves (2-5 kg), ou em sua falta duas garrafas de água pequena. É importante completar o circuito 3 vezes fazendo 10 repetições para cada exercício).

1. Agachamentos Profundos Com Halteres. Fique de pé com os pés separados (um pouco mais do que a altura dos ombros) e com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para cima. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo (não precisa tocar) levante os halteres até seus ombros. A partir desta posição, mantendo as costas retas e os joelhos atrás dos dedos dos pés, deixa descer a cintura para trás e para baixo (utilize a parte superior do corpo para se equilibrar). Uma vez em baixo, empurre para cima até a posição inicial e terá completado uma repetição. Para completar o exercício, faça 10 repetições.

2. Levantamento Terra. Fique de pé com os pés separados na altura dos ombros e um haltere leve em cada mão (os braços devem estar perto do corpo e o punho apontando para o chão). Precipite seu corpo para frente no que diz respeito à sua cintura mantendo os ombros afastados das orelhas, as mãos junto ao corpo e os braços esticados. Quando você descer, faça força com os músculos das nádegas e detrás das coxas para subir de volta até a posição inicial. Para completar o exercício, faremos 10 repetições.

3. agachamento lateral. Fique de pé com os pés na altura da cintura e um haltere em cada mão (braços ao lado do corpo e a palma da mão apontando para a cintura). A partir desta posição dê um passo longo para esquerda e, mantenha o joelho (esquerdo) atrás dos dedos dos pés descendo o corpo trazendo os halteres até o chão criando uma espécie de "marco" para o pé de apoio. Pressione o chão para voltar para a posição inicial e repita o movimento para a direita. Uma vez que tenha completado o exercício do lado direito e do lado esquerdo faremos uma repetição. Para completar a série faremos 10 repetições.

Leia também: "Dois Exercícios Físicos Para Ter Pernas Mais Finas E Tonificadas".

4. Agachamento com haltere. Segure um haltere em cada mão e mantenha-o ligado a cada lado do osso do quadril com os pés afastados e os dedos apontando para fora. Mantenha uma postura ereta (ombros e quadril), flexione os joelhos e abaixe o seu glúteo para baixo até que a parte detrás das coxas fique paralela ao chão. A partir daí pressione o chão para voltar a esticar as pernas e retorne a posição inicial. Faça 10 repetições para completar o exercício.

5. Agachamento Com o Tornozelo Levantado Este exercício é exatamente igual ao anterior, exceto por uma variação. A partir da posição inicial flexionaremos os joelhos ligeiramente e levantaremos o tornozelo esquerdo, tanto quanto possível, sem perder o equilíbrio. A partir desta posição desceremos o traseiro até que as coxas fiquem paralelas ao chão e subimos novamente. Para completar o exercício devemos fazer 10 repetições de cada lado.

6. adutor deitado Deite-se no seu lado esquerdo com o cotovelo esquerdo apoiado no chão logo abaixo o lado do ombro. Apoie os dedos da mão direita na frente do corpo para ter maior apoio. Flexione a perna direita e apoie a planta do pé direito no chão, perto dos glúteos, com o joelho apontando para cima. Estenda sua perna esquerda para fora, flexione o pé e aponte os dedos do pé para o chão (tanto quanto possível). Aperta os músculos internos da coxa para levantar a perna esquerda para cima. Mantenha o controle da força, descendo a perna para baixo, mas sem tocar o chão. Para completar a série faremos 10 repetições do exercício com cada perna.

7. abdutor deitado. Deite-se no seu lado esquerdo com o cotovelo esquerdo apoiado no chão logo abaixo do ombro. Apoie a palma da mão direita sobre a mão esquerda para ter maior apoio. Apoie a perna esquerda no chão, flexionada e estenda a perna direita para fora (pé flexionado e os dedos do pé apontando para baixo, tanto quanto possível). Aperte os músculos externos da coxa para levantar a perna direita para cima. Mantenha o controle do movimento, descendo a perna para baixo, sem tocar o chão, e levantando novamente (esta será uma repetição). Para completar o exercício faremos 10 repetições com cada perna.

8. Elevação Pélvica. Deite-se de costas com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas voltadas para o chão. Dobre os joelhos e apoie ambas as plantas dos pés no chão. A partir desta posição, pressione o chão com seus pés e levante o quadril do chão, desenhando uma linha reta entre os joelhos e ombros. Sem deixar cair os quadris, levante a perna esquerda do chão e estique apontando os dedos dos pés para o céu. Volte a apoiar a perna no chão e repita o mesmo movimento com a outra perna. Para completar o exercício faremos 10 repetições com cada perna.

Leia também: "Cinco Exercícios Isométricos Para Trabalhar as Pernas Em Casa".

9. Elevação Pélvica Única Perna Deite-se de costas com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas voltadas para o chão. Dobre os joelhos e apoie ambas as plantas dos pés no chão. Levante a perna esquerda do chão e estique os dedos dos pés apontando para o céu. A partir desta posição, pressione o chão com o pé direito e as mãos e levante o quadril do chão, desenhando uma linha reta entre o joelho e ombro. Volte a baixar o quadril até o chão, mas sem chegar a tocar para completar uma repetição. Para completar a série faremos 10 repetições com cada perna.

10. Avanço. Fique de pé, apoie o peso do corpo sobre o pé esquerdo e dobre o joelho (esquerdo), enquanto leva a perna direita por trás do corpo e toca o chão com os dedos dos pés. Para um maior equilíbrio acompanhe o movimento com o braço direito e apoie os dedos da mão no chão. A partir desta posição, pula e caia sobre sua perna direita. Flexione o joelho direito, enquanto leva a perna esquerda por trás do corpo e toca o chão com os dedos dos pés. Acompanhe o movimento com o braço esquerdo e apoie os dedos das mãos sobre o chão na sua frente. Para completar o exercício, teremos de fazer 10 repetições de cada lado (ou 20 saltos).

11. Salto Estilo Tesoura Com Agachamento Fique de pé, com os pés juntos, joelhos levemente dobrados e ambos os braços atrás das costas. Leve ambos os braços para frente ao mesmo tempo e usando a propulsão salte para cima e caia sobre o chão, com os pés afastados e os dedos dos pés voltados para fora. Ao apoiar os pés no chão, à medida que você leva o braço para frente e junta às mãos no centro, deixe a cintura baixar até que a parte detrás da coxa fique paralela ao chão. Depois volte a pressionar o chão com os pés e suba a cintura para terminar pulando para cima e voltando a levar os braços para trás. Para completar o exercício necessitaremos fazer 10 repetições.