1. Ponte + Abdominais em “V”. Deite-se no chão olhando para cima com a perna direita dobrada (a planta do pé apoiada sobre o chão) e a perna esquerda estendida para fora. Levante sua cintura e costas até formar uma espécie de ponte, mantendo a perna esquerda esticada e no ar. Sem perder o controle, desça a cintura até voltar a apoiá-la no chão. Uma vez apoiada à cintura, contraia os músculos abdominais e incline o corpo para frente, enquanto levanta a perna esquerda até desenhar com o corpo uma espécie de “V”. Estenda os braços para que fiquem paralelos em relação à perna e tente tocar os dedos dos pés com a mão. Sem perder o controle, desça a parte superior do corpo e a perna, mas sem que esta última toque o chão. Esta é uma repetição. Para completar o exercício faremos 3 séries de 10-15 repetições com cada perna.

2. Pontapé Lateral Para Trás. Coloque-se na posição de 4 patas, mas com os joelhos ligeiramente levantados balanceando o peso entre as mãos e os dedos dos pés. Partindo desta posição, levante a perna direita para fora (sem deixar de flexioná-la) até que sua coxa fique paralela ao seu torso e parte superior do corpo. Agora, antes de voltar a baixar a perna até sua posição inicial, estenda a perna para fora, como se fosse um pontapé. Repita o exercício 10 vezes com cada perna para completar uma série, e 3 séries para completar o treinamento.

4 Exercícios Para Fortalecer e Definir Abdominais e Glúteos

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3. Flexões em Posição de Superman. Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos e o peito levantado (sem tocar o chão). Levante o peito, tanto quanto puder, enquanto cruza as pernas e as levanta tanto quanto possível contraindo os glúteos. Acompanhe o movimento flexionando seus braços e tentando trazer os cotovelos para trás, tanto quanto possível. Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Para completar o exercício faremos 3 séries de 10-15 repetições cada uma.

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4. Agachamento Lateral Funky. Fique de pé com os pés separados na altura dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que seus pés estejam apontando ligeiramente para os lados e comece a descer sua cintura para completar um agachamento. Quando você subir para completar o agachamento deposite seu peso sobre a perna esquerda e levante a perna direita para o lado. Quando a perna chegar à cima, toque seu joelho com o cotovelo do mesmo lado e retorne à posição inicial sem perder o controle. Para completar o exercício, teremos que fazer 3 séries de 10 repetições para cada lado.