Os Melhores Exercícios Para Abdominais

Fazer exercícios de abdominais é algo básico para todas aquelas pessoas que desejam não apenas entrar em forma ou se manter em forma, mas, além disso, é também um importante exercício para aqueles que treinam e se preparam para praticar esportes como, por exemplo, fazer "corrida". Se você deseja poder fazer os melhores exercícios para abdominais fique atento, vamos te explicar tudo sobre eles agora.

Exercícios de Abdominais: Como se Fazem Corretamente?

Qualquer plano de treinamento, seja como hobby ou profissão, inclui uma série de exercícios nos quais se exercita a área abdominal. Podem ser de diferentes intensidades, mas todos eles têm que ter algo em comum: temos de fazê-los corretamente.

Os Melhores Exercícios Para Abdominais

Antes de ver quais são esses exercícios de abdominais que são, talvez, os melhores, é importante saber um pouco sobre como fazê-los corretamente e, assim, você tem que saber que:

1. As costas: Devemos sempre manter as costas retas. É fácil nos equivocarmos e acabar arqueando as costas até a altura da lombar, formando uma pequena "ponte" com a referida zona lombar. Não importa o exercício que faça, tente que as costas, na altura da zona lombar, permaneçam sempre em contato com o solo.

2. Não deixe cair às costas: Nunca deixe cair às costas ou se jogue contra o chão quando está baixando. Tanto no momento de começar no momento de baixar, você deve fazê-lo como se estivesse descansando na realidade as costas no chão.

3. Respiração: A respiração deve te acompanhar quando faz cada abdominal. Você toma o ar ao se esticar sobre o chão e o expira ao levantar. Você deve fazer cada movimento com cada respiração, deste modo se cansará menos e poderá seguir o melhor ritmo que marcar.

4. Número de abdominais: Se você quer saber se há um determinado número de abdominais, te diremos que não, embora, o ideal é começar com poucos e depois ir aumentando. De nada te servirá começar a fazer 100 abdominais se você acaba cansado e não os faz bem. Você pode começar primeiro com um par de séries de dez. E depois, de semana a semana, ir aumentando o número.

Vejamos agora quais são os melhores exercícios para abdominais, desde o mais clássico de todos, até aqueles que te farão exercitar a área e também outros músculos.

Leia também: "Cinco Exercícios Para Fortalecer os Abdominais".

Os Melhores Exercícios Para Abdominais:

1) Abdominais “Clássicos” Fazendo Repetições. Os abdominais de toda a vida. Você deve repetir subindo e baixando durante vários minutos. As mãos são colocadas na nuca e elevamos apenas as omoplatas, como se com o queixo quiséssemos tocar o esterno.

As pernas devem estar quietas e recolhidas, colocando as solas dos pés no chão (com o tempo podemos subi-los e os segurarmos no ar) e com os joelhos quase tocando o peito, cada vez que subimos. Você pode começar fazendo séries de dez (um par todos os dias).

2) Abdominais Com Repetições de Pernas. Devemos ter o tronco em contato com o solo (especialmente a área da lombar) e a partir daqui, você pode levantar as pernas e cruzá-las, fazendo "tesoura", fazendo a "bicicleta" ou subindo uma perna até quase o peito e esticar, alternando com a outra perna. Você pode começar fazendo uma série de dez (todos os dias).

3) Abdominais Com Uma Única repetição Contínua. Neste exercício, você pressiona a área do reto anterior, como se você quisesse fazer um único abdominal, mas sem a elevar. A área lombar deve estar em tensão durante todo o tempo que puder, seja 10, 30 ou 60 segundos.

4) Abdominais Para Músculos Oblíquos e Transversais. Os abdominais podem servir para desenvolver os músculos transversais e oblíquos, que são aqueles que estão localizados em forma "diagonal", junto com as costelas. Para este exercício você deve fazer os "abdominais de lado", em que você tem que elevar o tronco e enquanto se apoia com o cotovelo no solo.

5) Abdominais PALLOF Press. Este é um exercício de abdominais anti-rotação que você deve fazer com uma roldana ou uma borracha para poder administrar uma resistência lateral, de modo que será necessário que o faça em uma academia.

[caption id="attachment_52164" align="alignnone" width="578"]Pallof Press Pallof Press[/caption]

Os pés são colocados em paralelo e um pouco mais abertos do que a largura dos quadris. A borracha deverá ser colocada na altura da parte inferior do tórax, e seu corpo deve ser perpendicular à direção da polia ou borracha. Você deve estar suficientemente longe da polia para que sempre haja uma tensão na corda ou se você usa borracha que haja uma tensão adequada nela.

Nós mantemos a carga com as mãos cruzadas no centro do corpo, com pernas e quadris levemente flexionados e com uma postura reta no tronco, enquanto pressionamos os abdominais e esticamos os braços até que os cotovelos estejam em linha reta. Suportamos alguns segundos e voltamos para a posição inicial.

Para mais informações, não deixe de ler também "Abdominais Perfeitos: Dicas para um Abdômen Definido".

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