Você fica diante do espelho, tem os abdominais para fora, aumento da vascularização…, em termos coloquiais, você está seco! Mas surge a tragédia, hoje você comerá nachos, um pedaço de pizza e o seu sorvete favorito, vamos a uma grande festa com salgados… Oh, espere! Amanhã você acordará “estufado”.

Como pode o corpo oscilar tanto de peso em tão pouco tempo? Você vai para a cama pesando uma coisa, e se levanta com outro número na escala… Como para o caso das calorias, o organismo possui um sofisticado mecanismo de regulação hídrica, diante do qual a única coisa que podemos fazer é aprender com ele, e tentar saber manejá-lo.

Não se assuste, o que você ganhou na manhã da sua refeição gorda não é gordura (algo bom), trata-se de uma tremenda retenção provocada pelas enormes quantidades de sódio, as quais o seu corpo não estava tão acostumado…

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O Que é a Retenção de Líquidos?

A retenção de líquidos é um fenômeno que ocorre quando existe uma acumulação excessiva de fluído no sistema circulatório, tecidos do corpo ou cavidades corporais. O corpo é composto de água em aproximadamente 70%, e tanto no interior como no exterior das células do nosso corpo. O sangue é composto principalmente de água, como os nossos órgãos e músculos:

  • A massa muscular é constituída em torno de 75% de água.
  • A gordura contém cerca de 50% de água.
  • O sistema esquelético também oscila em 50% de água.

Muitas pessoas que buscam uma estética determinada do seu corpo, que lhes permita mostrar uma musculatura definida, em ocasiões não chegam ao ponto desejado, considerando que ainda têm gordura para fazer desaparecer. Além disso, fora do âmbito esportivo (fitness) a acumulação ou retenção de líquidos também é comum em pessoas que são sedentários ou que praticam algum tipo de atividade, onde existem alguns destes casos:

  • Uma alimentação inadequada, com alto teor de sódio.
  • Desequilíbrio hormonal.
  • Lesão.
  • Ingestão de medicamentos.

E isso vai provocar uma retenção de líquidos indesejada, implicando em um desequilíbrio eletrolítico e alterações no comportamento normal da água, levando à sua acumulação, especialmente na área subcutânea. Na maioria dos casos acúmulo de líquidos tende a ser refletido principalmente em:

  • Área baixa das costas.
  • Abaixo da barriga.
  • Tornozelos, pulsos.
  • Rosto.

Por Que se Retêm Líquidos?

É produzida, principalmente, por uma alteração no sistema de regulação hídrica que dispõe o organismo, e em que estão envolvidos os rins: controlam o volume e as concentrações de sódio e potássio, assim como o pH dos fluídos corporais.

Entre os possíveis transtornos que perturbam o equilíbrio e normal funcionamento do sistema de regulação de fluídos são:

  • Desidratação.
  • Perda de sangue.
  • Ingestão de sal (sódio).
  • E inclusive a quantidade de água tomada diariamente.

Para tentar explicar por que o nosso corpo retém líquidos, é necessário oferecer alguns conceitos sobre o organismo, e especialmente, de quais sistemas possui, para regular o volume e a osmolaridade de fluídos corporais.

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Balanço Hídrico: O corpo sempre tenderá a equilibrar a água: a que se consome (alimentos e bebidas) deveria ser igual à excretada. Entre os mecanismos que influenciam na nossa mudança de comportamento para aumentar ou diminuir a ingestão de água se encontra a sede. A água é excretada mediante a pele, pulmões, fezes, mas é através dos rins, onde se produz o maior processamento. Este órgão pode controlar o excesso de água mediante a sua liberação através da urina.

Hormônio Antidiurético: Existe um hormônio denominado vasopressina ou hormônio antidiurético (ADH), o qual, em última análise, será quem controlará a concentração de água que será excretada pela urina através dos rins. É gerado na região cerebral do hipotálamo. Ajuda a controlar a pressão arterial, atuando sobre os rins e os vasos capilares. É possível regular e manter o volume de fluídos corporais, reduzindo a quantidade de água que passará para a urina: faz com que a água retorne para o fluxo de sangue, sua concentração na urina é reduzida e, portanto, menos quantidade de fluido se excreta. Elevadas concentrações de ADH pode causar a vasoconstrição (estreitamento) dos capilares e, assim, que aumente a pressão arterial.

A liberação desse hormônio é controlada por diversos fatores, como os que se encontram:

  • Redução do volume de sangue ou pressão arterial baixa devido a uma desidratação ou hemorragia.
  • Alta concentração de sais na circulação sanguínea, como não beber bastante água em um dia quente (se produz desidratação).
  • Sede, vômitos, náuseas…

O álcool inibe a libertação de ADH, causando um aumento da urina e, portanto, da desidratação.

Altos Valores de ADH: Provocarão a retenção de água no corpo. Há uma patologia chamada SIADH ou Síndrome Inapropriada de Hormônio Antidiurético, um caso de hiponatremia. Aqui o que acontece é um excesso de liberação de ADH, sem ser necessário. Assim, uma elevada quantidade de água faz com que o sangue esteja mais diluído, dando como resultado uma severa redução da concentração de sal.

Baixos Valores de ADH: Provocarão a excreção de grandes quantidades de água no corpo. Aumentará o volume de urina, chegando à desidratação e também um decréscimo na pressão arterial. Se estes níveis baixos são apresentados podem ser sintomas de algum dano no hipotálamo ou glândula pituitária, ou inclusive devido à polidipsia, uma desordem psicológica que envolve beber água compulsivamente. Nesta condição, os baixos níveis de ADH representam um esforço extra para se livrar do excesso de água.

Balanço de Sódio: Junto ao equilíbrio de água e regulação de volume, neste caso, vamos nos referir à osmolaridade dos fluídos corporais. Este termo relaciona a quantidade de soluto (concentração) em um líquido ou fluído, por unidade de volume, normalmente o litro. Para regular a osmolaridade é necessário equilibrar a ingestão e a excreção de sódio com a água. O sódio será o soluto, dado a sua presença nos fluídos extracelulares e, portanto, determinará a osmolaridade.

Uma extrema variação na osmolaridade pode levar a que as células possam sofrer alterações, que se encolham ou inchem, e inclusive a destruição da estrutura celular e alterar da função celular normal.

O conceito de regulação da osmolaridade deve ser associado com o volume, uma vez que se produzem mudanças na quantidade de água, produzirá automaticamente uma mudança na concentração de fluídos corporais.

Exemplo: se nós suamos, e provocamos certa desidratação, estaremos perdendo muito mais água do que sódio (Também são perdidos outros sais), e, portanto, a osmolaridade dos líquidos corporais aumenta (o soluto ou sódio se encontrará em maior concentração). Neste cenário, o nosso corpo deverá conservar a água, para a regulação da osmolaridade e, portanto, temos que beber líquido.

Aldosterona: ADH age reduzindo a osmolaridade (reduz o sódio), aumentando a reabsorção de água nos rins, contribuindo, para assim contribuir para a diluição dos fluídos. Nisso os próprios rins dispõem de um sistema para evitar que a osmolaridade seja reduzida fora do normal. Entra em jogo a Aldosterona: trata-se de um hormônio cuja principal tarefa é regular o sódio e a pressão arterial.

A aldosterona é segregada pelas glândulas suprarrenais, localizadas acima dos rins, atuando precisamente sobre estes, para aumentar a quantidade de sódio que será reabsorvida pela corrente sanguínea e a partir daí a sua excreção mediante a urina. Também pode provocar que a água seja reabsorvida junto com o sódio, o que resulta em um aumento do volume de sangue e, portanto, da pressão. Por esta razão, a aldosterona também poderá regular os níveis dos eletrólitos no sangue e ajudar na manutenção do pH sanguíneo.

Como Regula a Aldosterona a Osmolaridade:

Se a osmolaridade é aumentada acima do normal, a secreção de aldosterona é inibida, de modo que menos quantidade de sódio será reabsorvida pelo tubo distal (estrutura do rim e encarregada da reabsorção seletiva de sódio). O corpo vai tentar manter o máximo volume. Nesta situação, a secreção de ADH subirá para conservar a água, de modo que se produzirá um efeito sinérgico entre ambos os hormônios:

  • A aldosterona é inibida se reduz a osmolalidade (menos sódio reabsorvido).
  • ADH aumenta se conserva maior quantidade de água (mais água reabsorvida).

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Cortisol e Retenção de Líquidos:

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, cuja importância é de valor inestimável, especialmente, no momento de lidar com certas situações em que o nosso corpo sente que se trata de uma ameaça contra si mesmo. Também conhecido como o “hormônio do estresse” age regulando e modulando diversas respostas em nosso corpo, como podemos citar:

  • Níveis de açúcar no sangue.
  • Metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas.
  • Sistema imunológico.
  • Resposta anti-inflamatória.
  • Pressão sanguínea.
  • Ativação do sistema nervoso.

Em condições normais, os níveis de cortisol flutuam durante o dia e a noite, aderindo-se ao ritmo circadiano, apresentado um máximo de secreção pelo início da manhã ao se levantar, e com uma diminuição gradual durante o dia e um mínimo antes de dormir.

O cortisol nos ajuda a lidar com as situações de estresse, reduzindo a atividade de qualquer outro sistema do organismo que não se encontre relacionado, para focalizar toda a energia em resolver o risco ou a fonte que gera o referido estresse. Este processo deve ser breve, apenas o necessário para salvar a situação (demanda física importante). Atualmente não temos que sair correndo do ataque de um urso, mas poderíamos comparar com o exercício físico, de acordo com os níveis…

Se os níveis de cortisol permanecem elevados em qualquer outro momento do dia, você pode colocar em risco a saúde, e conduzir a denominada fadiga adrenal.

A pressão arterial também será elevada, se são mantidos elevados os níveis de cortisol. Uma das razões é que provoca um aumento da sensibilidade do corpo diante dos efeitos das catecolaminas adrenalina e noradrenalina, causando a vasoconstrição e, portanto, a redução do fluxo sanguíneo em várias áreas do corpo. Este, por sua vez, produz um efeito relacionado com a temática: ação antidiurética e retenção de sódio, conduzindo à retenção de água.

Como praticamente todas as células do corpo possuem um receptor de cortisol, o problema se agrava de maneira exponencial e vemos como pessoas submetidas a situações contínuas de estresse, devido a circunstâncias relacionadas com seu trabalho ou similares, além de, possivelmente, ficar doente, muitas vezes (o cortisol diminui a atividade do sistema imunitário), frequentemente tenderão a se encontrar retidos.

Por outro lado, um excesso de exercício físico ou falta de planejamento esportivo, também induz a elevar a resposta do organismo e manter os níveis anormais de cortisol. Se o caso se agrava, pode desencadear uma situação de risco: overtraining.

A Creatina Não Retêm Líquidos:

Dentro do mundo da suplementação, quando se trata de resolver a questão se a creatina retém ou provoca o acúmulo de líquidos, existe uma grande controvérsia sobre isso. E muito mais se você tem que falar sobre a fase de definição…

A creatina, sim, retém água, mas é em nível intracelular, não subcutâneo. Mantém hidratadas as células, sendo esta uma forma de ação da creatina para conseguir os efeitos ergogênicos.

Dicas: Se você é alguém que se preocupa em manter o corpo e mantém uma dieta milimétrica, tenha consciência de que no dia em que sair deste caminho ou apenas realizar uma alteração de alimentos, você fará com que o seu corpo retenha água. Não é nada alarmante, muito pelo contrário, é algo absolutamente normal. E também é algo que em poucos dias, o corpo em função de como foi à alteração…, regulará e em breve poderá voltar a tirar sua camisa…

Podemos agir de maneira que ajudemos o nosso corpo a manter um melhor equilíbrio hídrico, através de:

  • Não elimine o sódio de maneira habitual. Particularmente nos inclinaríamos a introduzir este tipo de sal.
  • Aumentar o consumo de potássio.
  • Beber água e líquidos com maior frequência durante o verão.
  • Beber água com eletrólitos durante os treinamentos mais exigentes.
  • Consumir diariamente verduras e frutas frescas, estas são altamente diuréticas.
  • Você pode incluir suplementos a partir de extratos de ervas, com importantes propriedades diuréticas.
  • Fazer exercício suave diariamente (caminhar).
  • Planejar o exercício intenso.
  • Tente dormir de 6 a 8 horas.