Remédios Caseiros Para Dormir Melhor

Uma boa noite de sono é uma bênção e é vital para a saúde física e mental. Há pouco tempo foi descoberto que as pessoas que dormem pelo menos seis horas - incluindo dois períodos de sono profundo e sono REM (movimento rápido dos olhos) - tem melhor formação da memória que as que dormem menos.

Muitas pessoas dormem menos para fazer outras coisas. Ao envelhecer, o sono profundo e reparador costuma se tornar difícil. 40% das pessoas acima de 60 anos se queixam porque seu sono não é como antes.

Com a idade, o sono torna-se irregular e leve. As pessoas acima de 60 anos podem acordar mais de 20 vezes em apenas uma noite (duas vezes mais do que as pessoas mais jovens).

Remédios Caseiros para Dormir Melhor

Esse sono improdutivo vai além de fazer você se sentir cansado e irritadiço no dia seguinte; pode danificar a sua função cognitiva e sua saúde.

Quanto Tempo é preciso Dormir?

Os padrões de sono podem mudar ao longo dos anos. Quase todos os adultos com menos de 70 anos precisam de 7-8 horas por noite; aqueles com mais de 70 anos, apenas precisam de 6. De acordo com um levantamento, apenas uma terça parte dos adultos dorme cerca de 8 horas todas as noites por semana. Algumas pessoas apenas precisam de cinco horas de sono, enquanto outras precisam de 10.

O número de horas de sono pode ser menos importante do que a constância do seu padrão de sono. Se você acordar descansado depois de sete horas ou inclusive menos e não precisa de um despertador para acordar, não se preocupe. Mas se o seu padrão de sono é inconstante ou você não dorme o suficiente, apesar de estar o número apropriado de horas na cama, não dorme bem.

Perigos da Privação do Sono

O sono é vital para o funcionamento adequado do cérebro e do corpo. O sono profundo restaura o corpo físico e os especialistas acreditam que os sonhos restauram a mente, talvez eliminando informações irrelevantes. Como indicam as investigações, perder uma noite de sono pode causar:

; Imunidade enfraquecida. Muitos estudos indicam que a falta de sono interfere com a função do sistema imunitário. Um teste indicou que menos de quatro horas de sono por noite causou diminuição da atividade das células T, um tipo de glóbulos brancos que combatem as doenças. Depois de uma boa noite de sono, a atividade das células T voltou ao normal. Aumento dos hormônios do estresse.

Em um estudo, a falta de sono foi associada com uma maior produção do hormônio do estresse cortisol, que se acredita que com o tempo aumenta o risco de falha de memória e resistência à insulina relacionada com a idade.

Metabolismo da glicose menos eficiente. No mesmo estudo, os participantes que não dormiram mostraram 30% de redução na sua capacidade para secretar e responder à insulina, tal condição semelhante a um estágio inicial de diabetes, por isso a falta de sono exacerba ou acelera o aparecimento de diabetes do tipo 2.

Funcionamento cognitivo afetado. Em vários estudos, foi demonstrado que a falta de sono interfere com a aprendizagem, a memória, a concentração, as operações matemáticas e o raciocínio lógico.

Aumento do risco de acidentes de carro. Um estudo sugeriu que os efeitos da privação do sono são semelhantes ou piores que os efeitos de beber quantidades excessivas de álcool. O estudo indicou que a falta de sono (ou sua interrupção, como um trabalho em turnos) afeta muito a capacidade do corpo para pensar claramente e movimentar-se ou agir de forma normal.

Leia também: "Os Melhores Chás para Dormir".

Remédios Caseiros para um Sono Melhor

  • É inegável que tomar um copo de leite morno antes de dormir ajuda a ter um sono tranquilo. Você pode adicionar uma pitada (não mais de ½ colher de chá) de noz-moscada ou algumas amêndoas esmagadas (melhores descascá-las) e uma pitada de cardamomo. Você pode esmagar as amêndoas em um moedor de frutos secos ou café.
  • Tomar entre 10 a 20 cerejas por dia pode aliviar os distúrbios do sono e poder dormir melhor.
  • Tomar uma xícara de suco de tomate que contenha 2 colheres de chá de açúcar natural e 2 pitadas de noz-moscada entre quatro e cinco horas da tarde. Em seguida, aconselha-se jantar entre seis e sete horas para ter um bom sono.
  • Misture partes iguais, raiz de valeriana em pó e camomila em pó. Extraia ½ colher de chá desta mistura com um pouco de água morna e tome imediatamente antes de deitar.
  • Massageie, durante alguns minutos, o couro cabeludo e as plantas dos pés com óleo de gergelim ligeiramente aquecido antes de deitar.
  • Misture ½ colher de chá de noz-moscada em pó em 1 colher de chá de óleo de rícino até formar uma suave pomada. Aplique ao redor dos olhos e na testa antes de ir para a cama.
  • Tomar um banho ou uma ducha quente antes de dormir favorece o sono profundo. Adicionar a água do banho óleos essenciais calmantes, como rosa, lavanda ou manjericão, pode tornar ainda mais relaxante uma imersão antes de ir para a cama. Misture o óleo essencial com um óleo base, tais como óleo de amêndoa, antes de adicioná-lo a água.
  • Sente-se confortavelmente na cama e concentre a atenção no "terceiro olho" (a parte da frente localizada entre as sobrancelhas). Siga o movimento da respiração ao entrar e sair. Em seguida, deite-se de costas. Observe a respiração enquanto concentra a mente suavemente sobre o "terceiro olho".

Recomendações

  • Usar meias para ir para a cama talvez não seja sexy, mas ajuda a dormir. Um estudo relatou que os participantes cujos pés e mãos foram mantidos quentes na cama dormiram mais rápido. Ao aquecer as extremidades, aumenta o fluxo de sangue para estas áreas, redirecionando desde os órgãos internos e reduzindo a temperatura corporal, uma necessidade para conciliar o sono.
  • Faça do quarto um refúgio para dormir. Seu quarto deve estar sem ruído e escuro, porque a escuridão faz com que a glândula pineal produza melatonina, o hormônio que induz o sono. As cortinas grossas ajudam a evitar que entre luz, e um ventilador ou máquina de ruído branco (que combina sons de diferentes frequências) elimina os sons desconfortáveis. Se o ar do quarto é seco, use um umidificador.
  • Desenvolver hábitos. Uma rotina noturna é eficaz para que o corpo saiba quando é hora de dormir. Siga os rituais necessários para se preparar mentalmente para dormir. (Leia o seu romance, dedique de 5 a 10 minutos para higiene pessoal, medite, alongue-se). É importante ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
  • Não use sua cama para trabalhar, pagar contas ou ver televisão. Se associá-la apenas com o sono, é mais provável que você adormeça quando se deitar nos lençóis à noite. Isto não é fácil se você aluga um quarto mobiliado ou vive em um espaço pequeno.
  • Dominar o estômago. Se você vai para a cama com fome ou muito cheio, alterará o seu sono. Não coma muito antes de ir para a cama, porque o processo de digestão poderia mantê-lo acordado. Se você deitar, em seguida, de uma grande refeição, pode ter refluxo gástrico (ácido do estômago que sobe para o esôfago). Se você está com fome, coma um lanche com carboidratos, que desencadeiam a liberação de serotonina, substância química do cérebro associada com o relaxamento. Coma um biscoito ou uma tigela de cereais.
  • Controle a cafeína. Muita cafeína durante o dia pode contribuir para um sono intermitente. Quando você chegar aos 50, seu metabolismo é mais lento e a cafeína permanece no seu sistema por mais tempo, até 10 horas. Limite-se a duas xícaras de chá, café ou bebidas de cola, tomadas pelo menos 6 horas antes de deitar. Se isso não funcionar, suspenda a cafeína.
  • Experimente o exercício simples. Se você está fisicamente cansado no final do dia, dormirá melhor. Em pessoas entre 50 a 76 anos com problemas de sono que começaram exercício moderado por meia hora, quatro vezes por semana. Comparado com um grupo similar de pessoas que não se exercita, o grupo mais ativo dormiu uma média de uma hora a mais por cada noite, levaram menos tempo para adormecer, fez menos cochilos e relataram uma melhoria global da qualidade do sono. O exercício ao ar livre é especialmente útil.
  • Expor-se a luz do sol (especialmente à tarde) ajuda a evitar a sonolência diurna e reforça o relógio de 24 horas. Exercite-se pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
  • Compre uma cama adequada. Uma cama muito mole produz uma má postura durante o sono (causando tensão muscular e problemas nas costas). Se o colchão fica muito afundado quando você acorda, é muito mole. Substitua o colchão se tem mais de 10 anos por um que o suporte bem. Se você não pode comprar um colchão novo, coloque uma tábua sob o atual.

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